Contents

Lời nói đau

BƯC TRANH HOAN CHINH VE HAI PHƯƠNG PHAP ĐƯỢC ĐE CẠP TƠI TRONG CUON SACH

NAY

“PHƯƠNG PHAP NGU NGON TRONG 5 TIENG X THƯC DẠY LUC 5 GIƠ SANG” SE THAY ĐOI

CUỌC SONG

NEU TANG CHAT LƯỢNG GIAC NGU. “THƠI GIAN NGU” SE NGAN LẠI

BƯƠC 1: NANG CAO HIẸU QUA GIAC NGU BANG KY THUẠT NGU NGAY LẠP TƯC - DẠY NGAY

LẠP TUC"

BƯƠC 2: NANG CAO "CHAT LƯỢNG” GIAC NGU, PHỤC HOI TRIẸT ĐE NAO BỌ VA CƠ THE

BƯƠC 3: AP DỤNG NAM PHƯƠNG PHAP “NGU TẠM THƠI” ĐE TINH TAO SUOT CA NGAY

BƯƠC 4: TẠO THOI QUEN "THƯC DẠY LUC 5 GIƠ SANG” TRONG VONG 2 THANG

Dan Nhập

RUT NGAN THƠI GIAN NGU, TẠN HƯƠNG MOI NGAY TRONG THANH THƠI VA THONG THA

Không the cat giảm thời gian ngủ neu tự làm theo cách của mı̀nh

Trở thành Người ngủ ngan - Người có the, người không

Bạn có the trở thành Người ngủ ngan không?

QUAN NIẸM SAI LẸCH "NGU NGAN" = "KHONG TOT CHO SƯC KHOE"

Bang “luyện tập" có the rút ngan thời gian ngủ

Thời gian ngủ trong một ngày càng dài, tuoi thọ sẽ càng ngan lại

Hãy dừng việc bước vào loi mòn đo đạc giac ngủ chı̉ bang "thời gian"

Ba bước đe thay đoi chat lượng giac ngủ

Bước 1: Nâng cao hiệu quả giac ngủ bang kỹ thuật "Ngủ ngay lập tức - Dậy ngay lập tức"

BẠN ĐANG TRAI QUA QUANG THƠI GIAN LANG PHI Ơ "TREN GIƯƠNG”, MOI NGAY 20 PHUT

Loại bỏ "20 phút lãng phı́" moi ngày

Khi có the "Ngủ ngay lập tức - Dậy ngay lập tức", chat lượng giac ngủ sẽ tăng cao

KY THUẠT NGU NGAY LẠP TƯC 1

Chı̉ can Nhı̀n Giường Và Chăn Đệm Là Đã Buon ngủ Bang "Phương Pháp Kiem Soát Kı́ch

Thı́ch"

Can phải đặt đieu kiện “Trên giường = Nơi chı̉ đe ngủ"

Thời điem duy nhat được phép nhı̀n thay giường là lúc ngủ

Hãy tạo thói quen "rời khỏi giường" khi không the ngủ được

Uong sữa nóng, trà thảo mộc

Nghe nhạc co đien hoặc nhạc trị liệu

Kéo giãn cơ the

KY THUẠT NGU NGAY LẠP TƯC 2

"BON LOẠI MUI HƯƠNG” LA ĐOI THU NẠNG KY CUA THUOC NGU

"Mùi hương" đã được khoa học chứng minh là có hiệu quả trong giac ngủ của con người

Hương hoa oải hương

Cedrol (Cedarwood)

Cà phê

Hành tây

KY THUẠT NGU NGAY LẠP TƯC 3

CHAM DƯT TINH TRẠNG SUY NGHI KHI NAM TREN GIƯƠNG BANG "CUON SO TAY CAU GIẠN"

Hãy trút những buon bực, lo lang và cáu giận lên bàn roi mới đi ngủ

Cuon so tay phải được viet liên tục! Nghiêm cam sử dụng thiet bị kỹ thuật so

KY THUẠT NGU NGAY LẠP TƯC 3

HIẸU QUA BAT NGƠ CUA "RƠI BO THỰC TẠI VA ĐI NGU" MA CHI NHƯNG NGƯƠI THANH

CONG MƠI THỰC HIẸN ĐƯỢC

Van đe có the được giải quyet chı̉ đơn giản bang cách “đi ngủ”

"Rời bỏ thực tại và đi ngủ" là cha đẻ của những đại phát minh và giải Nobel

KY THUẠT NGU NGAY LẠP TƯC 4

CACH CHUYEN ĐOI TƯ "DAY THAN KINH BAN NGAY" SANG “DAY THAN KINH BUOI TOI"

Bản chat thật sự của nguyên nhân khien bạn không the chı̀m vào giac ngủ

"Hô hap bang bụng" đe tạo ra trạng thái thư giãn sâu nhat

KY THUẠT NGU NGAY LẠP TƯC 5

TẠO RA "NGHI THƯC TRƯƠC KHI NGU" CUA RIENG MINH

"Nghi thức" luôn được thực hiện sẽ thúc đay cơn buon ngủ

Việc làm có the thực hiện mà không can phải suy nghı̃ trước khi đi ngủ

KY THUẠT NGU NGAY LẠP TƯC 6

NGƯNG THỰC HIẸN "HANH ĐỌNG" CO TAC DỤNG KHIEN BẠN TINH TAO BANG HAI COC CA

PHE PHIN

Lý do bạn nên kiem tra hòm thư điện tử của công việc vào “buoi sáng"

KY THUẠT DẠY NGAY LẠP TƯC 1

"PHƯƠNG PHAP ĐANH THƯC BAN THAN” KHIEN BẠN TINH GIAC TRONG LY TƯƠNG

Tăng hoóc-môn kı́ch thı́ch vỏ thượng thận

Neu muon dậy lúc 5 giờ, hãy đập vào goi "5 lan"

"Cách dùng chuông báo thức" tot nhat đe có the thức dậy mà không cảm thay căng thang

KY THUẠT DẠY NGAY LẠP TƯC 2

THƯC GIAC TRONG HẠNH PHUC BANG CACH "NGU LAN HAI TRONG 5 PHUT”

Hiệu quả đáng ngạc nhiên mà giac ngủ lan hai mang lại

Quy tac của "Ngủ lan hai" tuyệt đoi phải tuân thủ

KY THUẠT DẠY NGAY LẠP TƯC 3

THƯC GIAC TRONG TINH TAO HƠN NƯA BANG “TẠP THE DỤC VƠI KHƠP XƯƠNG BAT ĐỌNG”

Bài tập đón chào ngày mới có the thực hiện trên giường trong 1 phút sau khi thức giac

BAI TẠP THE DỤC VƠI KHƠP XƯƠNG BAT ĐỌNG KHI VƯA THƯC DẠY

KY THUẠT DẠY NGAY LẠP TƯC 4

MẸO NHO EP BUỌC NAO BỌ VA CƠ THE THƯC DẠY MỌT CACH HIẸU QUA VAO BUOI SANG

NGAY HOM SAU CUA TIẸC RƯỢU

Kỹ thuật "Dậy ngay lập tức" có the áp dụng ào sáng hôm sau của một đêm tăng ca là gı̀?

Tam vào buoi sáng

Đo ngọt

TONG HỢP BƯƠC 1

Bước 2: Nâng cao "chat lượng" giac ngủ, phục hoi triệt đe não bộ và cơ the

"GIAC NGU NGON" TRONG 3 TIENG SE MANG ĐEN MỌT BUOI SANG "DE CHỊU VA SANG

KHOAI"

Nâng cao chat lượng giac ngủ Non-Rem đe ngủ "sâu hơn"

Lý do bạn không cảm thay toàn bộ mệt mỏi được giải phóng

KY THUẠT NANG CAO CHAT LƯỢNG GIAC NGU 1

DU LA NGƯƠI LƯƠI BIENG CUNG có THE THỰC HIẸN TOT - "THỰC PHAM CHƯC NANG MA

THUẠT"

20% cơ the con người được hı̀nh thành từ axit amin

Chı̉ với 3 gram, tı̀nh trạng "mệt mỏi vào buoi sáng" sẽ bien mat

Axit amin thúc đay sản xuat hoóc-môn buon ngủ là gı̀?

KY THUẠT NANG CAO CHAT LƯỢNG GIAC NGU 2

BA "PHƯƠNG PHAP HUAN LUYẸN TỰ TRỊ" ĐE DAY THAN KINH GIAO CAM PHỤ TRƠ NEN ƯU

VIẸT HƠN NƯA

Chı̉ can tham nhủ "công thức", căng thang bao trùm sẽ tiêu tan

Công thức đe khien tâm hon bạn trở nên nhẹ nhõm

Rèn luyện an tı̃nh - "Tâm trạng (rat) bı̀nh tı̃nh”

Rèn luyện tứ chi nặng ne - "Hai tay, hai chân (rat) nặng"

Rèn luyện tứ chi am nóng - "Hai tay, hai chân am nóng”

KY THUẠT NANG CAO CHAT LƯỢNG GIAC NGU 3

TẠI SAO AN NGAY TRƯƠC KHI ĐI NGU LẠI KHIEN CHAT LƯỢNG GIAC NGU BỊ GIAM ĐI ĐANG

KE?

Không được ngủ khi đang no bụng

KY THUẠT NANG CAO CHAT LƯỢNG GIAC NGU 4

GIAC NGU NGON ĐƯỢC QUYET ĐỊNH BƠI GOI VA CHAN ĐẸM

Người hạn che trở mı̀nh chı́nh là người không có giac ngủ ngon

Trước het, hãy xem xét lại chăn đệm và goi

Bạn có the tạo ra loại goi "ưu việt" trong chı́nh căn nhà của mı̀nh

KY THUẠT NANG CAO CHAT LƯỢNG GIAC NGU 5

CACH SƯ DỤNG GOI VA CHAN ĐẸM ĐE CO ĐƯỢC GIAC NGU SAU VA NGON HƠN NƯA

Chăn mỏng trái ở dưới cơ the thay vı̀ ở trên

Chı̉ can thay đoi màu sac, chat lượng giac ngủ sẽ thay đoi

KY THUẠT NANG CAO CHAT LƯỢNG GIAC NGU 6

NHƯNG ANH HƯƠNG XAU CUA VIẸC UONG RƯỢU VA HUT THUOC TRƯƠC KHI NGU GAY RA

CHO GIAC NGU

Giúp de chı̀m vào giac ngủ, tuy nhiên khien chat lượng giac ngủ xau đi

Cơ che cản trở giac ngủ của rượu

Hút thuoc trước khi đi ngủ sẽ kéo dài thêm 5 phút quãng thời gian cho đen khi chı̀m vào giac

ngủ

UONG RƯỢU – HUT THUOC TRƯƠC KHI ĐI NGU LA KHONG TOT

KY THUẠT NANG CAO CHAT LƯỢNG GIAC NGU 7

CƯ BẠT ĐIEU HOA MAI? HAY LA HẸN GIƠ TAT?

Cách cài đặt đieu hòa vào mùa đông và mùa hè tot nhat

Hãy mua "Nhiệt am ke" tại cửa hàng đong giá 100 yên

KY THUẠT NANG CAO CHAT LƯỢNG GIAC NGU 8

KHONG ĐƯỢC NGU TRONG KHI MẠC QUAN AO BINH THƯƠNG

Lý do khien quan áo bı̀nh thường là không tot

Chı̉ can mặc pyjama (quan áo ngủ), bạn sẽ không bị tı̉nh giac giữa đêm

Cách lựa chọn pyjama giúp nâng cao chat lượng giac ngủ

KY THUẠT NANG CAO CHAT LƯỢNG GIAC NGU 9

"KHOANG THƠI GIAN MA QUY” TUYẸT ĐOI KHONG ĐƯỢC NGU

Tuyệt đoi không được ngủ gật từ 20 giờ trở đi!

Việc nên làm trong 2-4 tieng trước khi đi ngủ

CAN BẸNH ĐANG NGƠ VE GIAC NGU KHI KHONG THE CAI THIẸN DU ĐA THỰC HIẸN NHƯNG

KY THUẠT TREN?

"Jet lag" do thói quen sinh hoạt tạo ra

“Hội chứng ngưng thở khi ngủ" khi chat lượng giac ngủ rơi xuong giới hạn thap nhat

Hai loại ton thương giac ngủ mà hai triệu người Nhật cảm thay lo lang

Bước 3: Ap dụng năm phương pháp "ngủ tạm thời" đe tı̉nh táo suot CA ngày

CON NGƯƠI CO THE NGU VAI LAN TRONG MỌT NGAY

Lý do khien phan lớn động vật ngủ "vài lan trong một ngày"

Chia giac ngủ làm vài lan, hiệu suat hoạt động sẽ tăng lên

LY DO NHƯNG TẠP ĐOAN HANG ĐAU CUA THE GIƠI ĐE TOAN BỌ NHAN VIEN THỰC HIẸN

"NGU TẠM THƠI"?

Hiệu quả đáng kinh ngạc của ngủ tạm thời được cả NASA công nhận

Ngủ tạm thời sẽ giúp giảm thieu những căng thang và bực bội của buoi chieu

Cho dù không có thời gian và địa điem, bạn van có the ngủ tạm thời

Ngủ tạm thời nâng cao hiệu suat hoạt động trong suot một ngày 1

NANO NAP (NGU TẠM THƠI TRONG KHOANH KHAC ~ VAI GIAY)

Ngủ tạm thời nâng cao hiệu suat hoạt động trong suot một ngày 2

MICRO NAP (NGU TẠM THƠI KHOANG 1 PHUT)

Ngủ tạm thời nâng cao hiệu suat hoạt động trong suot một ngày 3

MINI NAP (NGU TẠM THƠI KHOANG 10 PHUT)

Ngủ tạm thời nâng cao hiệu suat hoạt động trong suot một ngày 4

POWER NAP (NGU TẠM THƠI 20 PHUT)

Ngủ tạm thời nâng cao hiệu suat hoạt động trong suot một ngày 5

HOLIDAY NAP (NGU TẠM THƠI TRONG NGAY NGHI - 90 PHUT)

MỌT YEU TO QUAN TRỌNG TRONG NGU TẠM THƠI ĐO LA TỰ KY AM THỊ BAN THAN "ĐANG

THƯ GIAN"

Cách giải phóng năng lượng của toàn cơ the

Bı́ quyet hô hap đe de dàng ngủ tạm thời

KY THUẠT NGU TẠM THƠI "PLUS α" KHIEN NAO BỌ MINH MAN HƠN NƯA

Lý do khien bạn cảm thay tı̉nh táo khi nhai kẹo cao su

“An nhẹ” vào buoi chieu sẽ giúp thay đoi hiệu suat của bạn

7 HUYẸT ĐẠO THOI BAY CƠN BUON NGU TRONG KHOANH KHAC

Phương pháp bam huyệt có the thực hiện ở bat cứ đâu, bat cứ lúc nào

Bước 4: Bien "Thức dậy lúc 5 giờ sáng" trở thành thói quen trong 2 tháng

CHI TRONG VONG 2 THANG, BẠN CUNG CO THE TRƠ THANH NGƯƠI NGU NGAN THƯC DẠY

LUC 5 GIƠ SANG

Cơ the sẽ ghi nhớ “Moc thời gian khi nào cũng vậy"

Hãy cùng nam vững thời gian đi ngủ cơ bản

Chı̉ duy nhat một quy tac phải bảo vệ khi rút ngan thời gian ngủ

KIEM TRA LIẸU CO THE RUT NGAN MA KHONG GAY QUA SƯC BANG "DANH SACH KIEM TRA

KHI THƯC DẠY"

De dàng biet được liệu có thieu ngủ hay không

CO THE THAT BẠI TƠI HAI LAN TRONG MỌT TUAN CUNG KHONG SAO! NHƯNG THAT BẠI

LIEN TIEP LA KHONG TOT!

"Hoãn lại hai ngày trong một tuan" đe không làm roi loạn đong ho sinh học của cơ the

QUAN LY RUT NGAN GIAC NGU TƯ HAI MẠT "THAN KINH HỌC" VA "TAM LY HỌC"

"Quyet định mục đı́ch rút ngan thời gian ngủ"

Neu như không cảm thay phan khı́ch sẽ không the tiep tục

Hành động thức dậy tránh trường hợp "Làm hòa thượng ba ngày"

RUT NGAN THƠI GIAN NGU MỌT CACH CHAC CHAN VA THU VỊ HƠN NƯA BANG "TRO CHƠI

DẠY SƠM"!

Đặt ra nhiệm vụ và giải thưởng với cảm giác của một trò chơi

Lời cuoi

Tài liệu tham khảo chı́nh

Ve tác giả

Satoru Tsubota

LỜI NÓI ĐẦU

Gửi tới bạn - người đang vướng phải những phien muộn sau:

-> Ngủ bao lâu cũng không het cảm giác mệt mỏi

-> Luôn thức dậy buoi sáng trong trạng thái ue oải

-> De bị tı̉nh giac, tran trọc cho tới nửa đêm

-> Không đủ thời gian dành cho giac ngủ

-> Trải qua moi ngày với quỹ thời gian eo hẹp

Cuon sách này sẽ gửi tới bạn hai phưong pháp lớn.

Phương pháp "Ngủ ngon trong 5 tieng" (Bước 1 ~3) Phương pháp bien "Thức dậy lúc 5 giờ sáng" trở thành thói quen (Bước 4)

Phương pháp ngủ ngon trong 5 tieng tức là, cho dù bạn chỉ ngủ trong một thời gian ngắn thôi, cả não bộ và cơ thể vẫn có cảm giác tràn đầy sinh khí, đôi mắt và tinh thần hoàn toàn trong trạng thái tỉnh táo. Nhờ

đó, mọi hoạt động trong ngày đều đạt hiệu quả cao nhất. Tôi xin được giới thiệu bı́ quyet giúp bạn có một giac ngủ sâu và ngan, nâng cao toi đa

"chat lượng" giac ngủ.

Bên cạnh đó, kỹ thuật "Thức dậy lúc 5 giờ sáng" mà tôi sẽ đe cập tới chı́nh là phương pháp cải thiện giac ngủ vô cùng hiệu quả dành cho những người thường ngủ khoảng 7 tieng một ngày, giúp họ rút ngan thời gian ngủ theo kien thức y học đúng đan và khoa học.

Nhờ vào "Phương pháp ngủ ngon trong 5 tiếng", bạn có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ. Dù chỉ ngủ trong một thời gian ngắn nhưng toàn bộ

những mỏi mệt mà não bộ và cơ thể phải chịu đựng trong suốt một ngày dài sẽ biến mất. Khi đó, "Thức dậy lúc 5 giờ sáng" sẽ trở thành thói quen của bạn.

BỨC TRANH HOÀN CHỈNH VỀ HAI PHƯƠNG PHÁP ĐƯỢC ĐỀ CẬP TỚI TRONG CUỐN SÁCH

NÀY

1

2

Phương pháp ngủ ngon trong 5 tiếng

Phương pháp biến "Thức dậy lúc 5 giờ

sáng" trở thành một thói quen

Dù cho chı̉ ngủ trong một khoảng thời gian

Giới thiệu phương pháp 'Thức dậy lúc 5 giở

ngan, cả não bộ và cơ the đeu cảm thay thỏa sáng', cách rút ngán thời gian ngủ theo kien mãn, đôi mat và tinh than trong trạng thái tı̀nh thức y học đúng đan và khoa học.

táo, mọi hoạt động trong ngày đeu đạt hiệu quả

cao nhat.

(Bước 1 ~ 3 trong cuốn sách này)

(Bước 4 trong cuốn sách này)

Nếu có thể thực hiện "Phương pháp ngủ ngắn trong 5 tiếng" và "Thức dậy lúc 5 giờ sáng", cuộc đời bạn sẽ có biến chuyển rất lớn.

r

Han bạn cũng biet tới hiệu quả của việc dậy sớm đúng không? Như ket quả của một nghiên cứu cho thay, "Hiệu suat làm việc trong 10 phút vào sáng sớm bang với hiệu suat làm việc trong 1 tieng lúc nửa đêm."

Tuy nhiên, neu bạn dậy sớm nhưng lại giữ nguyên khoảng thời gian ngủ giong như trước (khoảng 7 tieng), mặt trái của việc có trong tay khoảng thời gian quý báu vào sáng sớm ay sẽ là rút ngan khoảng thời gian dành cho bản thân vào buoi toi.

Chang phải như vậy là rat lãng phı́ hay sao? Rot cuộc, cách bạn sử

dụng 24 tieng trong một ngày không he thay đoi, dù chı̉ một chút.

Bên cạnh đó, neu rút ngan thời gian ngủ quá nhieu, cả ngày hôm sau bạn sẽ cảm thay cơn mệt mỏi bao trùm, đôi mat nặng trı̃u vı̀ buon ngủ.

Neu vậy, no lực của bạn trở nên vô nghı̃a. Và một hệ quả đau buon khác, ay là buoi toi khi trở ve nhà, cuộc song của bạn sẽ chı̉ là ngủ.

"Dù sao đi nữa, mı̀nh muon sử dụng khoảng thời gian buoi sáng thật hiệu quả, muon trải qua buoi toi vui vẻ và trọn vẹn bên gia đı̀nh". Bạn có

từng mong muon như vậy không?

Neu ket hợp Phương pháp ngủ ngon trong 5 tiếng và Thức dậy lúc 5

giờ sáng, chac chan bạn có the bien mong muon đó trở thành hiện thực.

Đe roi moi ngày, bạn đeu có được cho mı̀nh hai khoảng thời gian rảnh roi, một vào buoi sáng và một vào buoi toi.

Chang hạn tı́nh đen thời điem này, bạn đi ngủ lúc 0 giờ, thức dậy lúc 7

giờ sáng. Như vậy, neu muon thức dậy lúc 5 giờ sáng, buoi toi bạn sẽ

phải đi ngủ lúc 10 giờ.

Tuy nhiên, neu ngủ ngon trong vòng 5 tieng, bạn hoàn toàn có the giữ

nguyên thời gian đi ngủ, tức đi ngủ lúc 0 giờ.

Vào thời điem sáng sớm, khi hiệu suat làm việc của con người ở mức độ cao, bạn sẽ có đủ thời gian đe học tập hay làm việc, ăn sáng đay đủ

dinh dưỡng và khoa học, trải qua một buoi sáng thong thả và thư giãn, không vội vã, cũng chang he gap gáp. Hoặc bat đau buoi sáng bang cách chạy bộ đe có sức khỏe doi dào hơn nữa... Dù the, bạn van có the sử

dụng quãng thời gian buoi toi giong như trước đây.

“PHƯƠNG PHÁP NGỦ NGON TRONG 5 TIẾNG X THỨC DẬY LÚC 5 GIỜ SÁNG” SẼ THAY ĐỔI CUỘC SỐNG

‘Ngủ trong 7

tiếng', sau đó

thức dậy lúc 5

giờ sáng: Mặt

trái của việc có

thời gian rảnh roi

buoi sáng là cat

giảm thời gian

vào buoi toi. Ket

cục, khoảng thời

gian sử dụng

trong 1 ngày sẽ

chang có gı̀ thay

đoi, dù chı̉ 1 chút.

'Ngủ

ngon

trong 5 tiếng',

sau đó thức dậy

lúc 5 giờ sáng:

Vừa có the sử

dụng hiệu quả

thời gian vào

buoi sáng, vừa

trải qua một buoi

toi bên gia đı̀nh

giong như trước

nay van vậy. Cách

sử dụng một

ngày sẽ thay đoi

rat nhieu.

Thêm nữa, neu có the trải qua một buoi sáng đay ý nghı̃a, chac chan cách sử dụng thời gian buoi toi cũng thay đoi. Bang việc sử dụng hiệu quả thời gian buoi sáng, bạn có the trở ve nhà sớm hơn bı̀nh thường, nhờ the khoảng thời gian dành cho gia đı̀nh vào buoi toi sẽ nhieu hơn.

Ngoài ra, một buoi sáng thong thả sẽ khien tâm hon bạn thảnh thơi trong suot một ngày. Đương nhiên, bạn có the tận hưởng quãng thời gian buoi toi mà von dı̃ trước đây không muon làm gı̀ cả đe làm những việc mı̀nh thı́ch, như đi ăn toi với bạn thân, đọc sách hay xem phim. Đây chı́nh là sợi dây liên ket giúp khởi động lại trái tim. Và roi ngày hôm sau,

bạn sẽ cảm thay vô cùng khỏe khoan, tràn đay sinh khı́ đe bat đau một ngày mới.

Nói tóm lại, neu buoi sáng thay đoi, cả ngày sẽ thay đoi.

Bạn có thể đạt hiệu quả cao nhất trong công việc cũng như học tập, đồng thời những hoạt động dành cho cuộc sống cá nhân cũng trở nên đủ

đầy và trọn vẹn.

Neu có the tı́ch lũy từng ngày như vậy, cuộc đời của bạn sẽ thay đoi rat lớn.

Phương pháp ngủ giúp thay đoi cuộc đời bạn chı́nh là "Phương pháp ngủ ngon trong 5 tieng" và "Thức dậy lúc 5 giờ sáng" được trı̀nh bày trong cuon sách này.

Trở thành người ngủ ngắn (Short Sleeper) để tạo thói quen dậy sớm

Có lẽ bạn đã từng co gang cat giảm thời gian ngủ. Tuy nhiên, có the vı̀

hai lý do dưới đây, bạn đã bỏ cuộc đúng không?

Không the thức dậy sớm, dù co gang đen may cũng không duy trı̀

được

Buon ngủ trong suot cả một ngày

Tuy nhiên, tôi muon bạn yên tâm. Neu có the lı̃nh hội "Phương pháp ngủ ngon trong 5 tieng" được giới thiệu trong cuon sách này, cho dù thời gian dành cho giấc ngủ của bạn có ngắn đi chăng nữa, cũng sẽ không có chuyện bạn phải trải qua một buổi sáng khổ sở, thiếu tỉnh táo, mệt mỏi và làm việc kém hiệu quả do cả ngày trong trạng thái buồn ngủ.

Dù ngủ ít, nhưng vẫn có thể tỉnh dậy trong trạng thái hoàn toàn tỉnh táo, đồng thời hoạt động hiệu quả trong suốt một ngày. Những người làm được như vậy được gọi là "người ngủ ngắn". Napoleon, Edison chı́nh là

những người như vậy.

"Phương pháp ngủ ngon trong 5 tieng" của cuon sách này truyen đạt tới bạn đọc kỹ thuật hợp lý cả ve y học lan sinh lý học đe trở thành

"người ngủ ngan".

Tuy nhiên, không phải chı̉ đơn giản cat giảm thời gian ngủ là được.

Đieu quan trọng là, cho dù chı̉ ngủ ngan, cơ the van khỏe mạnh, không những the còn ngập tràn năng lượng đe tập trung vào những việc khác.

Mục đı́ch của cuon sách này chı́nh là như vậy.

The nhưng, han là cũng có người hoài nghi, "Dù nói thı̀ có vẻ lý tưởng nhưng liệu bản thân tôi có the trở thành người ngủ ngan được không?"

Bạn không can lo lang. Chı̉ can áp dụng triệt đe những đieu được ghi trong cuon sách này, bạn hoàn toàn có the trở thành người ngủ ngan.

Bản thân tôi, trong suot hai mươi năm, với tư cách là một bác sı̃

chuyên khoa ve giac ngủ, tôi đã có cơ hội gặp gỡ rat nhieu bệnh nhân.

Trong đó, tôi xin khang định rang, có tới 90% người Nhật có the trở

thành người ngủ ngan. Cuon sách này chı́nh là tài liệu hệ thong hóa lại phương pháp đó.

Độ nông của giấc ngủ không thể đo được bằng “Thời gian"

"Ngủ chỉ là sự lãng phí thời gian, không hơn không kém."

Đây chı́nh là câu nói mà ông hoàng của những phát minh noi tieng, cũng là một người ngủ ngan đe lại cho the giới.

Đương nhiên, không phải tat cả thời gian tiêu ton cho việc ngủ đeu lãng phı́. Neu không ngủ, con người sẽ chang the sinh ton.

Tuy nhiên, có the nói, neu bạn dành quá nhieu thời gian cho việc ngủ, ay chı́nh là "lãng phı́".

Có lý do rat lớn đe tôi đưa ra nhận định như vậy. Đó là mức độ tot và

xau của giac ngủ không the chı̉ đo bang "thời gian".

Giấc ngủ sẽ được quyết định bởi phép nhân: "Thời gian" X "Chất lượng".

Nói tóm lại, neu như chat lượng giac ngủ tot, cho dù cat giảm thời gian ngủ cũng không có van đe gı̀ cả. Việc bạn buộc phải ngủ trong một thời gian dài là do "chat lượng" giac ngủ. Neu có the nâng cao "chat lượng", bộ não và cơ thể trước giờ vốn không thể được thỏa mãn nếu không ngủ đủ 7 tiếng, có thể được làm hài lòng chỉ với giấc ngủ trong 5

tiếng.

Chang hạn, giả sử hiện tại neu không ngủ đủ 7 tieng, bạn sẽ không thay thỏa mãn, vậy thı̀ coi chat lượng giac ngủ của bạn lúc này là 50

điem.

Khi đó, mức độ thỏa mãn của giac ngủ được tı́nh bang công thức

"Thời gian X Chat lượng" sẽ là: 7 tieng X 50 điem = 350.

Vậy thı̀ thử tăng thêm 20 điem cho chat lượng giac ngủ của bạn. Khi đó, cho dù chı̉ ngủ 5 tieng, tức "5 tieng X 70 điem", mức độ thỏa mãn cũng là 350 điem, bang với khi bạn ngủ 7 tieng.

NẾU TĂNG CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ. “THỜI GIAN NGỦ” SẼ NGẮN LẠI Bốn bước để trở thành "người ngủ ngắn"

Nói tóm lại, yeu to đau tiên tôi muon bạn - người mong muon trở

thành người ngủ ngan nhı̀n nhận lại chı́nh là "chat lượng" của giac ngủ.

Nội dung của cuon sách này được chia thành hai phan lớn giong như

đã đe cập ở phan trước.

Trước het, tôi sẽ gửi tới bạn phương pháp nâng cao "chat lượng" giac ngủ. Đó chı́nh là "Phương pháp ngủ ngon trong 5 tieng". Nó sẽ mang đen cho bạn chat lượng giac ngủ tot, dù có ngủ trong một thời gian ngan đi nữa cũng không có van đe gı̀ (thậm chı́ việc ngủ, thức dậy, các hoạt động trong một ngày đeu được thực hiện với tinh than sảng khoái và cơ

the tràn đay sinh khı́).

"Phương pháp ngủ ngon trong 5 tieng" được tạo thành từ ba bước sau đây:

Bước 1 - Nâng cao hiệu quả giấc ngủ bằng kỹ thuật "Ngủ ngay lập tức -

Dậy ngay lập tức"

Bước 2 - Nâng cao "chất lượng" giấc ngủ, phục hồi triệt để não bộ và cơ thể

Bước 3 - Áp dụng năm phương pháp "ngủ tạm thời" đế tỉnh táo suốt cả

ngày.

Nếu có thể thực hiện thuần thục cả ba bước này, chắc chắn cho dù chỉ

ngủ ít, bạn cũng không thấy mệt mỏi, trải qua một ngày trong thong thả

và thảnh thơi.

Tiep theo, tôi xin được giới thiệu phương pháp bien "Thức dậy lúc 5

giờ sáng" trở thành thói quen.

Bước 4 - Tạo thói quen "Thức dậy lúc 5 giờ sáng" trong vòng hai tháng Cuon sách này trı̀nh bày một hệ thong các phương pháp giúp bien thời gian ngủ của bạn chı̉ ở mức khoảng 5 tieng. Tôi sẽ giới thiệu phương pháp đe những người hiện tại buộc phải ngủ trong khoảng trên dưới 7 tieng có the rút ngan thời gian ngủ xuong còn khoảng 5 tieng.

Vậy thực hiện bon bước trên cụ the như the nào, tôi sẽ trı̀nh bày ngay sau đây thôi.

BƯỚC 1: NÂNG CAO HIỆU QUẢ GIẤC NGỦ BẰNG KỸ THUẬT NGỦ NGAY LẬP TỨC - DẬY NGAY

LẬP TÚC"

Tại bước 1, chúng ta sẽ cat giảm toi đa "thời gian lãng phı́" dành cho giac ngủ. Thời gian lãng phı́ tức la khoảng thời gian từ lúc chui vào trong chăn cho đen khi chı̀m vào giac ngủ, cộng với khoảng thời gian từ

khi tı̉nh giac cho đen lúc rời khỏi chăn.

Neu áp dụng kỹ thuật "Ngủ ngay lập tức - Dậy ngay lập tức", bạn sẽ: Có the ngủ ngay khi chui vào chăn

Có the tự nhiên tı̉nh giac vào thời điem muon dậy Tı̉nh táo, ngay lập tức có the hoạt động

Nhờ the, "tı̉ lệ thời gian ngủ thực te" và "thời gian tiêu ton cho giac ngủ", hay nói cách khác là hiệu suat của giac ngủ sẽ ở mức độ lớn nhat.

Ngoài ra, việc ngủ ngay lập tức và dậy ngay lập tức không chı̉ giúp cat giảm thời gian ngủ, mà còn liên quan trực tiep đen việc nâng cao chat lượng giac ngủ. ve van đe này, tôi sẽ giải thı́ch rõ ràng trong những nội dung bên dưới.

BỨC TRANH TOÀN CẢNH CỦA BƯỚC 1

BƯỚC 2: NÂNG CAO "CHẤT LƯỢNG” GIẤC NGỦ, PHỤC HỒI TRIỆT ĐỂ NÃO BỘ VÀ CƠ THỂ

Tại Bước 2, chúng ta sẽ nâng cao "chat lượng thời gian ngủ thực te".

Đe một cơ the từ trước đen nay chang the nào khỏe khoan neu không ngủ đủ khoảng 7 tieng có the được thỏa mãn chı̉ với giac ngủ trong 5

tieng, can phải nâng cao "khả năng phục hoi" có được trong quãng thời gian ngủ thực te.

Bang cách đó, cho dù chı̉ với thời gian ngủ ı́t ỏi, chac chan bạn van có

the thức giac trong tı̉nh táo và sảng khoái.

Nội dung được giới thiệu tại đây không phải là những lý luận khó

hieu, càng không phải là những hoạt động khien bạn cảm thay khó khăn khi thực hiện.

Lựa chọn đo ngủ thoải mái sẽ giúp ngủ ngon và sâu Ho trợ một giac ngủ say dù có bị làm phien

Đặt che độ đieu hòa tot nhat trong mùa hạ và mùa đông Hãy lựa chọn thật can thận những thứ mang lại một giac ngủ với chat lượng cao và có the ngay lập tức phát huy hiệu quả khi sử dụng.

BƯỚC 3: ÁP DỤNG NĂM PHƯƠNG PHÁP “NGỦ TẠM THỜI” ĐỂ TỈNH TÁO SUỐT CẢ NGÀY

Tại Bước 3, tôi xin được đe cập đen phương pháp "ngủ tạm thời" mà

hiện nay các tập đoàn lớn như Google hay Apple rat chú trọng.

Tại đây, tôi sẽ giới thiệu năm phương pháp ngủ tạm thời đe bạn có the hoạt động với tinh than hăng hái và tràn đay sinh khı́ trong suot một ngày. Ngủ tạm thời trong vài giây, ngủ tạm thời trong vài phút, ngủ tạm thời hai mươi phút... Bạn có the áp dụng từng phương pháp sao cho phù

hợp với công việc và nhịp độ sinh hoạt của mı̀nh.

Ngoài ra, tôi sẽ giải thı́ch cặn kẽ các điem lưu ý khi ngủ tạm thời. Bên cạnh đó, tôi cũng giới thiệu phương pháp đe có được giac ngủ tạm thời hiệu quả hơn nữa, hay cách bam huyệt mà tôi muon bạn thực hiện sau khi ngủ tạm thời.

BƯỚC 4: TẠO THÓI QUEN "THỨC DẬY LÚC 5 GIỜ SÁNG” TRONG VÒNG 2 THÁNG

Neu bạn có the áp dụng "Phương pháp ngủ ngon trong 5 tieng" đen bước này, chac chan một the chat có the thı́ch ứng với thời gian ngủ

ngan sẽ nam trong tam tay bạn.

Tại Bước 4 - bước cuoi cùng, dan dan bạn có the no lực đe bien "Thức dậy lúc 5 giờ sáng" trở thành một thói quen của bản thân.

Đây là phương pháp giúp những người luôn phải ngủ khoảng 7 tieng một ngày có the giảm thời gian ngủ đi 2 tieng, giúp thực hiện "Thức dậy lúc 5 giờ sáng".

Trong một tuan có the giảm thời gian ngủ đi bao nhiêu?

Một phương pháp đơn giản giúp xác nhận liệu có the rút ngan thời gian ngủ mà van đảm bảo được sức khỏe

Tôi sẽ giới thiệu tới bạn phương pháp rút ngan thời gian ngủ phù hợp với kien thức y học và sinh lý học. Có the tı́nh đen thời điem này, bạn nghı̃ là không ton tại phương pháp giong như vậy.

Tuy nhiên, đe duy trı̀ việc rút ngan thời gian ngủ không phải là

chuyện đơn giản. Vı̀ dù the nào đi nữa, việc rút ngan ay bị ảnh hưởng bởi động lực của bạn moi ngày.

Cuon sách này mang đến cho bạn đọc những phương pháp "rèn luyện"

kỹ thuật mang tính khoa học lấy trọng tâm là "hành động" của con người, việc rút ngắn thời gian ngủ của bạn trở nên triệt để hơn trước.

Neu thực hiện được trọn vẹn cả bon bước tôi vừa đe cập ở trên, bạn có the trở thành người ngủ ngan chı̉ trong vòng 2 tháng. Và dù chı̉ ngủ

trong 5 tieng thôi, cơ the cũng cảm thay đủ đay. Cho dù ngủ lúc 0 giờ

đêm, sáng hôm sau bạn van có the thức dậy lúc 5 giờ và bat đau một ngày mới trong tâm trạng vui vẻ và tràn đay năng lượng.

Người ta nói rang, thời gian con người tiêu ton cho giac ngủ chiem tới một phan ba cuộc đời. Với tư cách là một bác sı̃ chuyên môn ve giac ngủ,

đieu khien tôi hạnh phúc hơn tat thảy ay là bạn có the có được trong tay mı̀nh những ngày tháng đủ đay và trọn vẹn, chứ không phải là những ngày tháng dành quá nhieu thời gian cho việc ngủ.

Bác sĩ trực thuộc Hội các nhà khoa học nghiên cứu giấc ngủ của con người tại Nhật Bản

Satoru Tsubota

DẪN NHẬP

Con người có the thực sự cat giảm "Thời gian ngủ" không?

RÚT NGẮN THỜI GIAN NGỦ, TẬN HƯỞNG MỖI NGÀY TRONG THẢNH THƠI VÀ THONG THẢ

Không thể cắt giảm thời gian ngủ nếu tự làm theo cách của mình Bạn có từng cảm thay thời gian ngủ là "lãng phı́" hay không?

Thời gian ngủ trung bı̀nh của con người là 8 tieng. Một ngày có 24

tieng, tức là chúng ta dành một phan ba khoảng thời gian trong ngày đe ngủ. Giả sử, bạn có the song đen 84 tuoi, vậy thı̀ trong suốt cả cuộc đời, thời gian bạn dành cho giấc ngủ là 28 năm.

Đời người chı̉ đen một lan. Dành ra 28 năm đe ngủ, bạn có cảm thay lãng phı́ hay không?

"Phương pháp ngủ ngon trong 5 tieng" được đe cập đen trong cuon sách này là phương pháp giúp bạn rút ngan thời gian ngủ von dı̃ chiem một phan lớn thời gian trong cả cuộc đời. Đong thời, phương pháp này sẽ giúp bạn có được một thể chất không biết đến mệt mỏi trong cả ngày, dù cho chỉ ngủ trong một thời gian ngắn. Ep chặt thời gian ngủ xuong chı̉

còn "khoảng 5 tieng" hay còn được gọi là người ngủ ngan, bạn sẽ trải qua một ngày dư dả thời gian, sảng khoái và thong thả.

Đó chı́nh là mục đı́ch của cuon sách này. Han rang, bat cứ ai trong chúng ta cũng từng một lan mong muon bản thân mı̀nh có the làm được như the.

Trong so các bạn, những người đang đọc cuon sách này, có lẽ cũng có

người từng thử rút ngan thời gian ngủ trong một ngày roi đúng không?

Khi công việc bận rộn, cat giảm thời gian ngủ, tăng ca, đi làm sớm.

Hoặc là, đe tạo thói quen dậy sớm, cũng có người quyet định tham gia các hoạt động của câu lạc bộ hay hội đọc sách vào sáng sớm.

Tuy nhiên, ket quả thı̀ sao?

Có lẽ, cơ the sẽ trở nên mệt mỏi, ket cục là cham dứt no lực rút ngan thời gian ngủ trong that bại bang cách dành cả ngày nghı̉ đe ngủ bù.

Thực ra, nếu bạn đột nhiên cắt giảm thời gian ngủ một cách mông lung và không có kế hoạch, thì duy trì việc ngủ ít là rất khó. Việc này cũng

giong như khi bạn ăn kiêng quá mức đe giảm cân. Những cách làm như

vậy, gan như 100% sẽ bị phản tác dụng, sự mệt mỏi tı́ch tụ qua từng ngày sẽ quay trở lại tan công bạn.

Hệ lụy của việc giảm đi thời gian ngủ quá mức cơ the chịu đựng được là cả một ngày bị mệt mỏi, cơn buon ngủ bủa vây, năng lực tập trung suy giảm. Cho dù bạn có giảm thieu thời gian ngủ đi và co gang làm việc tới tận đêm khuya, sự phản kháng của cơ the sẽ xuat hiện vào ngày hôm sau, ket quả là bạn sẽ trải qua một ngày mới trong phờ phạc và mệt mỏi.

Như vậy, đương nhiên ve mặt hiệu suat làm việc, co gang của bạn chang có ý nghı̃a gı̀ cả.

Giong như vậy, lý do khien việc cat giảm thời gian ngủ theo cách thức của bản thân nghı̃ ra chang the nào mang lại hiệu quả là bởi giấc ngủ là một thứ vô cùng phức tạp.

Vı́ dụ như, sẽ có nhieu người thac mac, dù thời gian chúng ta có được trong một ngày là như nhau, nhưng tại sao tùy theo từng người, thời gian ngủ thı́ch hợp lại khác nhau?

Neu như có người chı̉ can ngủ 4 tieng một ngày van cảm thay khỏe mạnh, thı̀ lại có người neu không ngủ 9 tieng thı̀ không the nào khien cơ

the hoi phục sau một ngày làm việc và học tập miệt mài. Với trường hợp này, thời gian dành cho hoạt động trong ngày chênh lệch ở mức 5 tieng.

Thậm chı́, một rac roi nữa có the xảy ra đó là, cho dù đã ngủ rat lâu nhưng khi tı̉nh giac, cảm giác mệt mỏi van bám vı́u, bạn lưu luyen không muon rời khỏi chiec chăn đang đap. Thực sự có nhieu trường hợp như vậy.

Và cũng có nhieu người cảm thay nghi ngờ và có chút khó hieu khi đã

ngủ rat nhieu nhưng the lực lại chang the hoi phục.

Đoi với một "giac ngủ" khó hieu đen như vậy, tôi đã có hơn 20 năm tı̀m hieu và đoi diện với nó.

Trước het, làm the nào đe con người có the có một giac ngủ ngon?

Có the giảm thời gian ngủ đi không? Liệu có the chào đón một ngày mới vui vẻ hơn chı̉ với thời gian ngủ ngan hay không?

Song hành với mong muon và nghi van đó của bạn đọc, chı́nh là

phương pháp được đe cập đen trong cuon sách này.

Khi có the sử dụng phương pháp trong cuon sách này, phan lớn mọi người đeu cảm thay thỏa mãn dù chı̉ ngủ trong một thời gian ngan, thức dậy trong trạng thái tı̉nh táo, có the trải qua một ngày mới vui vẻ và

thong dong.

90% NGƯỜI NHẬT CÓ THỂ TRỞ THÀNH "NGƯỜI NGỦ NGẮN"

Trở thành Người ngủ ngắn - Người có thể, người không

Ơ trên, tôi vừa đe cập tới việc neu có the sử dụng phương pháp trong cuon sách này, phan lớn mọi người đeu có the trở thành người ngủ

ngan.

"Phan lớn mọi người", tức là cũng có người "không the trở thành"

người ngủ ngan.

Thật sự đáng tiec nhưng có khoảng 10% người Nhật khó lòng có the trở thành người ngủ ngan.

Trên the giới này, có người tự tin khang định phương pháp của mı̀nh là cách làm mà neu thực hiện, "bat cứ ai cũng có the trở thành người ngủ ngan". Nhưng, với cương vị là một bác sı̃ chuyên môn ve giac ngủ, tôi muon gửi gam tới các bạn rang hoàn toàn không phải vậy.

Người không the trở thành người ngủ ngan, họ thuộc tip người bị gọi là "người ngủ dài".

Có ba kieu ngủ của con người đó là "người ngủ ngan", "người ngủ

dài", "người ngủ bien thiên".

Người ngủ ngan là những người mà cho dù thời gian ngủ chưa đen 6

tieng một ngày nhưng van có the hoạt động rat năng no. Tại Nhật có

khoảng 5-8% dân so thuộc tip người ngủ ngan này.

Người ngủ dài là tên gọi đe chı̉ những người ngủ trên 10 tieng một ngày. Tı̉ lệ người Nhật thuộc kieu người này là từ 3-9%. Khả năng đe những người như vậy trở thành người ngủ ngan là vô cùng thap.

Và loại cuoi cùng chı́nh là tip người thuộc kieu người ngủ bien thiên.

Họ nam ở vị trı́ chı́nh giữa giữa người ngủ ngan và người ngủ dài, có

thời gian ngủ từ khoảng 6 đen 10 tieng. Có 80-90% trên tống số người Nhật thuộc tip người ngủ biến thiên như vậy.

Người ngủ bien thiên có the de dàng rút ngan cũng như kéo dài thời gian ngủ. Họ có the chuyen từ người ngủ ngan sang người ngủ dài.

Chı́nh bởi the họ được đặt cho cái tên "người ngủ bien thiên".

Bạn có thể trở thành Người ngủ ngắn không?

Cuon sách này sẽ giới thiệu tới bạn phương pháp đe người ngủ bien thiên trở thành người ngủ ngan. Tuy nhiên, có ai còn đang băn khoăn liệu bản thân có phải tip người ngủ bien thiên hay không?

Neu buoi toi ngủ từ 6-10 tieng, trong suot cả một ngày, trừ khoảng thời gian từ 2-4 giờ chieu đeu không cảm thay buon ngủ (việc buon ngủ

trong khoảng từ 2-4 giờ chieu là phản ứng tự nhiên của đong ho sinh học cơ the), có the làm việc và hoạt động mà không có van đe gı̀, vậy thı̀

có khả năng cao bạn là người ngủ bien thiên.

Ngoài ra, với những người mà "Cho dù có ngủ từ 6-10 tieng nhưng van không the tı̉nh táo, trong ngày thường xuyên bị cơn buon ngủ hành hạ" hay "Neu như không ngủ trên 10 tieng, sẽ không the tı̉nh táo, không the ngừng buon ngủ", hãy xem bản thân có ứng với một mục nào đó

trong danh sách các mục kiem tra bên dưới hay không. Có the bạn không phải là tı́p người ngủ dài, mà chı̉ đơn giản là bị ảnh hưởng mạnh bởi chat lượng giac ngủ thông thường mà thôi. DANH SÁCH KIỂM TRA BẠN CÓ THỂ TRỞ THÀNH NGƯỜI NGỦ NGẮN HAY KHÔNG

Dù cho bạn là người không the cảm thay thỏa mãn neu như không ngủ trên 10 tieng, nhưng neu bạn tương ứng với 1 so mục dưới đây, có khả năng cao nguyên nhân nam ở yeu to “chat lượng” giac ngủ không tot.

Khó chı̀m vào giac ngủ

Buoi toi thường thức giac nhieu lan

Cảm giác giac ngủ không được sâu

Ngày nghı̉ ngủ đen tận trưa

Thời gian đi ngủ và thời gian thức giac lộn xộn không theo quy định

Trải qua cả 1 ngày trên giường hoặc trong phòng ngủ

Tı́ch tụ quá nhieu căng thang

Ngủ gật từ 3h chieu trở đi

Sau khi ăn toi hap thụ cafein

An quá nhieu khi trời đã ve khuya

Trước khi đi ngủ xem máy tı́nh, điện thoại hay TV

Uong rượu trước khi đi ngủ

Hút thuoc trước khi đi ngủ

Cứ the ngủ trong khi mặc quan áo ở nhà

Tư the khi đi ngủ và tư the khi thức giac là giong nhau Chang hạn như, một sinh viên của tôi, von dı̃ anh ay nghı̃ rang “Neu như không ngủ nhieu thı̀ không the hoi phục sức khỏe”, nhưng thực ra anh ay lại chı́nh là một người ngủ ngan.

Trường hợp của anh ay, vào buoi toi, sau khi chui vào trong chăn, tới hơn 1 tieng sau anh ay cũng không the nào chợp mat, roi sau đó chang the ngủ say. Vı̀ lý do đó, cho dù có ngủ 10 tieng cũng không cảm thay het mệt mỏi... Tı̀nh trạng đó đã kéo dài liên tục.

Tuy nhiên, sau khi cải thiện thói quen liên quan đen giac ngủ, dù cho có rút ngan triệt đe thời gian ngủ, sức khỏe của anh ay lại trở nên tot hơn, những mệt mỏi trong một ngày cũng dan thuyên giảm.

Đây chac chan không phải là một vı́ dụ gı̀ hiem gặp cả. Trong so những người ngủ dài, neu thử nhı̀n vào chat lượng giac ngủ của họ, có

không ı́t người cho dù chui vào chăn roi đi nữa, tới một tieng đong ho

sau van không the chı̀m vào giac ngủ, hay là sau khi đã ngủ roi nhưng nửa đêm lại choàng tı̉nh.

Thậm chı́, cũng có khả năng chı̉ đơn giản là ngủ dài một cách lãng phı́, thực chat họ lại chı́nh là người có nhịp song của một người ngủ ngan.

Với người không có bieu hiện nào tương ứng với các nội dung được liệt kê ở trên, đong thời neu như không ngủ trên 10 tieng thı̀ mọi hoạt động trong ngày sẽ bị ảnh hưởng, và tı̀nh trạng này đã dien ra từ lâu, thı̀

tôi rat tiec, khả năng rat cao đó là người ngủ dài. Thậm chı́, cũng có khả

năng bị căn bệnh gı̀ đó liên quan đen giac ngủ nên hãy thử kiem tra lại bản thân có tương ứng với mục nào ở phan "Căn bệnh đáng ngờ ve giac ngủ khi không the cải thiện dù đã thực hiện những kỹ thuật trên?" (Nội dung cuoi cùng trong Bước 2) hay không nhé.

QUAN NIỆM SAI LỆCH "NGỦ NGẮN" = "KHÔNG TỐT CHO SỨC KHỎE"

Bằng “luyện tập" có thể rút ngắn thời gian ngủ

Giong như tôi vừa trı̀nh bày ở trên, có đen 80 - 90% người Nhật thuộc tip người ngủ bien thiên. Và người ngủ bien thiên có the trở thành người ngủ ngan sau khi "luyện tập".

Đe chứng minh cho đieu tôi vừa nói, có ket quả của một cuộc thı́

nghiệm. Cuộc thı́ nghiệm đieu tra xem có the giảm bớt thời gian ngủ với đoi tượng là những người ngủ khoảng 8 tieng một ngày.

Trải qua 6 tháng, cuộc thı́ nghiệm ket thúc khi đã giảm được thời gian ngủ trung bı̀nh của những người tham gia thı́ nghiệm xuong còn 5 tieng.

Đieu thú vị hơn cả, một năm sau khi cuộc thı́ nghiệm ket thúc, khi thử

đieu tra những người tham gia thı́ nghiệm xem hiện tại họ dành bao nhiêu thời gian cho việc ngủ. Câu trả lời nhận được là tat cả đeu có the duy trı̀ thói quen ngủ trung bı̀nh 6 tieng một ngày. Một khi đã trở nên quen thuộc với thời gian ngủ ngan, bạn van có the duy trı̀ thói quen đó

trong suot một khoảng thời gian dài. Việc đó đã hoàn toàn được chứng minh.

Thời gian ngủ trong một ngày càng dài, tuổi thọ sẽ càng ngắn lại Tuy nhiên, dù nói vậy, phan lớn mọi người van nghi ngờ "Liệu có the thật sự rút ngan thời gian ngủ một cách đơn giản đen the không?".

Nói thực là, "không có van đe gı̀ het". Ngủ càng nhiều càng tốt, không phải như vậy. Thậm chı́, ngủ càng nhieu, nguy cơ tuoi thọ bị ngan lại càng cao.

Vào những năm 1980, tại Mỹ đã tien hành một nghiên cứu quy mô

lớn rat thú vị. Các nhà khoa học đã đieu tra moi liên hệ giữa thời gian ngủ và tuoi thọ của một triệu người.

Ket quả mang lại quả thực ngoài dự tı́nh. Tỉ lệ tử vong thấp nhất nằm ở những người ngủ khoảng 6,5 đến 7,5 tiếng một ngày. Với những người ngủ trên 7,5 tiếng một ngày, tỉ lệ tử vong của họ cao hơn khoảng 20%.

Tien sı̃ Daniel Kripke thuộc trường San Diego trực thuộc Đại học California, đơn vị tien hành nghiên cứu thı́ nghiệm đó đã giải thı́ch:

"Ngủ cũng giong như cơn thèm ăn. Khi ăn thỏa thı́ch những thứ mà cơn thèm ăn đòi hỏi, bạn sẽ ăn quá nhieu, gây ảnh hưởng tới sức khỏe. Ngủ

cũng vậy, nói là vı̀ buon ngủ nên ngủ thật nhieu, thật lâu, nhưng đieu đó

chac chan sẽ không tot cho cơ the."

Cuộc đieu tra được thực hiện tại Nhật Bản cũng cho ra ket quả tương tự.

Giáo sư Ayako Jubori của trường Đại học Hokkaido, Nhật Bản, đã tien hành cuộc đieu tra kéo dài suot 10 năm trên khoảng một trăm nghı̀n người bao gom cả nam giới và nữ giới trong độ tuoi từ 30 đen 79 tuoi.

Thời gian ngủ trung bı̀nh của nhóm đoi tượng là: nam giới - 7,5 tieng, nữ giới - 7,1 tieng. Nhóm có tı̉ lệ tử vong thap nhat là những người có

thời gian ngủ 7 tieng một ngày, bao gom cả nam lan nữ. Những người ngủ nhieu hơn 7 tieng một ngày có chieu hướng có tı̉ lệ tử vong cao hơn.

Nguyên nhân của tı̀nh trạng thời gian ngủ dài, tuoi thọ ngan lại hiện van chưa được giải thı́ch thỏa đáng. Tuy nhiên, ket quả của cuộc đieu tra là không the phủ nhận tı̉ lệ tử vong ở những người ngủ dài là cao hơn so với những người ngủ ngan.

Hãy dừng việc bước vào lối mòn đo đạc giấc ngủ chỉ bằng "thời gian"

Từ ket quả trên, han là sẽ có nhieu người nói rang "Neu the, thời gian ngủ đe mang lại sức khỏe tuyệt vời nhat cho con người chı́nh là khoảng 7 tieng hay sao?".

Đặc biệt, neu chı̉ nhı̀n vào con so gọi là "thời gian ngủ", ý kien của bạn là hoàn toàn đúng.

Tuy nhiên, đieu tôi muon nói ở đây là, mức độ tot và xau của giac ngủ

không the được tı́nh toán đơn thuan bang "thời gian". Trên thực te,

cũng có cuộc đieu tra đưa ra ket luận rang, thời gian ngủ khoảng 5 tieng sẽ mang lại tuoi thọ cao nhat cho nam giới.

Phan lớn mọi người đeu có xu hướng bị sa vào cái gọi là "thời gian"

dành cho giac ngủ. Tuy nhiên, giấc ngủ là phép tính nhân giữa "Thời gian" và "Chất lượng".

Giong như những gı̀ tôi đã đe cập ở phan đau của cuon sách này, neu có the tăng "chat lượng" lên mức cao nhat, bạn có the "rút ngan" triệt đe thời gian dành cho giac ngủ. Lý do khien bạn không the thỏa mãn với một giac ngủ ngan là vı̀ "chat lượng" giac ngủ không tot.

"Thời gian" và "Chat lượng". Neu bạn ý thức được cả hai thành phan này của giac ngủ, việc trở thành "người ngủ ngan" có the hoạt động năng no và tı́ch cực suot cả ngày là hoàn toàn có the.

Ba bước để thay đổi chất lượng giấc ngủ

Đen đây, có lẽ bạn đã hieu được rang bạn có khả năng trở thành người ngủ ngan. Và neu nâng cao "chat lượng", bạn sẽ có the rút ngan thời gian ngủ lại đúng không?

Trước het, hãy cùng tôi chuyen sang phan làm the nào đe cải thiện chat lượng giac ngủ. Bang cách nào đe dù chı̉ ngủ trong một thời gian ngan, cả não bộ và cơ the đeu cảm thay thỏa mãn.

Dưới đây, tôi xin được trı̀nh bày lại cách cải thiện "chat lượng" của giac ngủ.

Tại Bước 1, hãy cùng tôi thau hieu và thực hiện kỹ thuật "Ngủ ngay lập tức - Dậy ngay lập tức".

Tại bước này, chúng ta sẽ cùng rút ngan toi đa thời gian chı̀m vào giac ngủ thực sự và thời gian từ khi thức giac cho đen khi bat đau hoạt động cơ the. Có nhieu người can tới khoảng 20 phút cho cả hai khoảng thời gian này. Neu có the rút ngan lại, chac chan hiệu quá của giac ngủ sẽ

tăng vượt bậc.

Tại Bước 2, tôi sẽ gửi tới bạn đọc phương pháp nâng cao "chat lượng"

giac ngủ cùng với "khả năng phục hoi" của cả não bộ và cơ the dù chı̉

ngủ trong một thời gian ngan. Có nhieu người không the nào lý giải cặn kẽ ve giac ngủ. Cơ the trong khi ngủ sẽ được phục hoi như the nào, và

nên làm the nào đe nâng cao khả năng hoạt động của cơ the, tôi sẽ giải thı́ch đong thời xen lan cả kỹ thuật cụ the.

Tại Bước 3, tôi xin giới thiệu ve phương pháp "Ngủ tạm thời" để không cảm thấy mệt mỏi trong suốt một ngày.

Đe có the đoi chọi với cơn buon ngủ kéo đen khi đang trong quá trı̀nh luyện tập thành người ngủ ngan, cũng như đe bạn có the trải qua một ngày tı̉nh táo và sảng khoái hơn trước đây, tôi sẽ gửi tới bạn năm phương pháp ngủ tạm thời và những lưu ý khi thực hiện năm phương pháp này.

Khi đã có the lı̃nh hội và thực hiện thành thục ba bước này, cho dù chı̉

ngủ trong một thời gian ngan, bạn cũng có the thức dậy trong tı̉nh táo, trở thành người ngủ ngan và đạt toi đa hiệu quả làm việc trong một ngày.

Vậy thı̀ không trı̀ hoãn nữa, hãy cùng tôi đen với Bước 1, cùng nâng cao "chat lượng" của giac ngủ nhé.

BƯỚC 1: NÂNG CAO HIỆU QUẢ GIẤC NGỦ BẰNG KỸ THUẬT

"NGỦ NGAY LẬP TỨC - DẬY NGAY LẬP TỨC"

BẠN ĐANG TRẢI QUA QUÃNG THỜI GIAN LÃNG PHÍ Ở "TRÊN GIƯỜNG”, MỖI NGÀY 20

PHÚT

Loại bỏ "20 phút lãng phí" mỗi ngày

Yeu to quan trọng trong giac ngủ đó là "Thời gian X Chat lượng".

Kỹ thuật "Ngủ ngay lập tức - Dậy ngay lập tức" mà tôi truyen đạt dưới đây sẽ đảm nhiệm cả hai vai trò, nó là một kỹ năng rat quan trọng liên quan tới việc cải thiện giac ngủ.

"Ngủ ngay lập tức - Dậy ngay lập tức" chı́nh là bı́ quyet dành cho những người đang phải đoi mặt với những noi kho sở dưới đây: Dù đã chui vào chăn nhưng mãi không the ngủ được Buoi sáng cho dù đã thức giac nhưng cứ ôm lay chiec giường đen lúc nào không hay

Bạn có lẽ cũng từng có trải nghiệm giong như vậy.

Khoảng thời gian ay, không đe ngủ, cũng chang đe hoạt động, chac chan có the khang định rang đó là lãng phı́.

Có nhieu người, khi cộng cả hai khoảng thời gian này lại với nhau, họ

đã phải tiêu ton đen 20 phút.

Có những người còn khủng khiep hơn, tiêu ton tới 1-2 giờ đong ho cho việc này.

Neu có the rút ngan thời gian này lại, chac chan hiệu suat của giac ngủ

sẽ tăng lên vượt bậc. 8 tieng nam trong chăn, thời gian ngủ thực te chı̉

có 6 tieng. 6 tieng nam trong chăn, thời gian ngủ thực te cũng gan bang như vậy. Đương nhiên cách thức thứ hai sẽ mang lại hiệu quả nhieu hơn.

Khi có thể "Ngủ ngay lập tức - Dậy ngay lập tức", chất lượng giấc ngủ sẽ tăng cao Thời gian sau khi chui vào chăn cho đen khi chı̀m vào giac ngủ, và

thời gian sau khi thức giac cho đen khi bước ra khỏi chăn, ve tı́nh chat

chuyên môn, chúng tôi gọi đó là "Thời gian trên giường".

Tại Bước 1, tôi sẽ giới thiệu kỹ thuật "Ngủ ngay lập tức - Dậy ngay lập tức" với mục tiêu rút ngan khoảng thời gian trên giường này.

Có bảy kỹ thuật "Ngủ ngay lập tức". Kỹ thuật nào cũng đeu có tác dụng giúp bạn chìm vào giấc ngủ chỉ 5 phút sau khi chui vào chăn.

Bang việc thực hiện những kỹ thuật này, bạn có the chuyen đoi từ

"não bộ và cơ the hoạt động năng no" của ban ngày sang "não bộ và cơ

the được thư giãn" vào buoi toi đe có giac ngủ sâu một cách suôn sẻ.

Tı̀nh trạng chı̀m vào giac ngủ một cách khó khăn sẽ không còn nữa.

Ưu điem của "Ngủ ngay lập tức" không chı̉ đơn thuan nam ở việc cat giảm thời gian ngủ mà còn khien cơ the quen với việc ngủ bang cách tạo lập thói quen "Sau khi chui vào chăn là có the ngủ luôn", thời gian chìm vào giấc ngủ Non-Rem sẽ được rút ngắn.

Ve giac ngủ Non-Rem, tôi sẽ giải thı́ch chi tiet ở Bước 2. Nhưng trước het tôi muon các bạn hieu rang, khi có the nhanh chóng bước vào giai đoạn Non-Rem, não bộ và cơ the sẽ được phục hoi nhanh chóng.

Có bon kỹ thuật "Dậy ngay lập tức". Đây là những kỹ thuật giúp bạn bắt đầu một ngày mới ngay sau khi tỉnh giấc.

"Dậy ngay lập tức" là kỹ thuật ngược lại với "Ngủ ngay lập tức". Kỹ

thuật này sẽ giúp bạn thay đoi trạng thái trong choc lát, từ "não bộ và cơ

the đang thư giãn" trong giac ngủ chuyen thành "não bộ và cơ the hoạt động năng no" của ban ngày. Mặc dù phải thức dậy nhưng cứ ôm lay chăn, chang the bước ra khỏi giường, cảm giác cơ the vào buoi sáng luôn mệt mỏi và yeu ớt. Những phien não như vậy sẽ bien mat.

"Dậy ngay lập tức" không chı̉ có ưu điem giúp rút ngan thời gian ngủ.

Khi bạn ở trong trạng thái có the "Dậy ngay lập tức", vào khoảnh khac tı̉nh giac, hoóc-môn kı́ch thı́ch vỏ thượng thận bên trong cơ the sẽ được

tiet ra đay đủ, cả trái tim và cơ the được chuan bị đe chong chọi với những căng thang mà bạn sẽ phải đoi mặt trong ngày.

Nói tóm lại, ngay từ khoảnh khắc bạn thức dậy, việc chuẩn bị để đối mặt với "một ngày mới - ngày hôm nay" ở bên trong cơ thể đã được "lên dây cót".

Ngoài ra, khi thực hiện "Ngủ ngay lập tức - Dậy ngay lập tức", việc kiem soát thời gian ngủ cũng trở nên de dàng hơn.

Cho dù trèo lên giường cùng một thời điem, nhưng thời gian can thiet đe thực sự đi vào giac ngủ và thời gian từ khi thức giac cho đen khi rời khỏi giường có khác biệt, chac chan "thời gian ngủ thực te" sẽ cho ra một con so chênh lệch rat lớn.

Làm vậy, tùy theo moi ngày, đieu kiện đe bạn đón chào một ngày mới trong năng no sẽ thay đoi đáng ke. Ngược lại, neu không thực hiện được, việc này sẽ trở thành xieng xı́ch kı̀m hãm bạn khi tien hành "Giảm thieu thời gian ngủ" ở Bước 4.

Vı̀ có hai lý do bao gom "Chat lượng" và "Thời gian" nên trong quá

trı̀nh hướng đen mục tiêu trở thành một người ngủ ngan, yeu to trước tiên bạn nên cải thiện đó là, "Thời gian chui vào chăn cho đen khi chı̀m vào giac ngủ" và "Thời gian sau khi thức giac cho đen khi bước ra khỏi chăn".

KỸ THUẬT NGỦ NGAY LẬP TỨC 1

Chỉ cần Nhìn Giường Và Chăn Đệm Là Đã Buồn ngủ Bằng "Phương Pháp Kiểm Soát Kích Thích"

Học kỹ thuật ngủ phản xạ có đieu kiện

Trước het, tôi sẽ giới thiệu kỹ thuật "Ngủ ngay lập tức".

Cho dù lên giường và chui vào trong chăn, nhưng van cứ thong dong, mãi mà không thay buon ngủ... Đây thực sự là một van đe rat nghiêm trọng đoi với con người của the giới hiện đại khi thời gian có được cho giac ngủ là rat ı́t.

Thực sự thı̀ phan lớn các trường hợp đeu bat nguon từ lý do không the sap xep "không gian ngủ".

Đó là, giường không trở thành "nơi để ngủ". Trèo lên giường, chui vào trong chăn, van thảnh thơi và nhàn roi, xem tivi, nghịch điện thoại di động. Việc này đã trở thành thói quen.

Khi làm vậy, não bộ sẽ tự nhận thức rang giường và chăn nệm không phải là "nơi đe ngủ", mà là "nơi đe thong thả đùa nghịch" giong như

chiec ghe sô-pha trong phòng khách.

Các bạn có biet đen "Chú chó của Pavlov" không?

Khi tiep tục thực hiện hành động "Khi cho ăn sẽ rung chuông", chang biet tự lúc nào chú chó của Pavlov chı̉ can nghe thay tieng chuông sẽ

ngay lập tức nghı̃ rang "Đã đen giờ ăn roi" và tự động chảy nước mieng.

Đó chı́nh là hiện tượng phản xạ có đieu kiện. Con người cũng xảy ra phản ứng tương tự như vậy. Khi nhı̀n thay quả mơ muoi Umeboshi sẽ

chảy nước mieng trong vô thức. Đó chı́nh là một loại phản xạ có đieu kiện.

Neu vậy chang có lý do gı̀ đe chúng ta không áp dụng nó cả.

Cần phải đặt điều kiện “Trên giường = Nơi chỉ để ngủ"

Sử dụng phản xạ có đieu kiện, tự mı̀nh tưởng tượng "Giường là nơi ngoài ngủ ra thı̀ không được làm gı̀ khác", cách làm như vậy được gọi là

"Phương pháp kiem soát kı́ch thı́ch". Phương pháp này đã được phát trien tại Mỹ khoảng ba mươi năm trước đây.

Thời điểm duy nhất được phép nhìn thấy giường là lúc ngủ

Đe bien không gian trên giường trở thành môi trường "chı̉ đe ngủ", có

một cách đó là không được mang bat cứ thứ gı̀ vào phòng ngủ. Tivi, điện thoại di động, máy tı́nh, đo ăn, đo uong, tat cả đeu bị cam, không được phép mang vào. Và vào phòng ngủ ngay trước khi đi ngủ. Hãy tạo cho bản thân thói quen như vậy.

Neu như bạn song ở căn hộ mà chı̉ có một phòng, hay phòng ngủ và

phòng sinh hoạt bı̀nh thường gộp chung làm một, ngoài lúc ngủ, hãy dùng vải hoặc thứ gı̀ đó che giường lại. Làm như vậy, vào buoi toi, sau khi bỏ tam che ra, thứ đau tiên bạn nhı̀n thay là chăn đệm trên giường.

Bang cách đó, bạn sẽ có ý thức mạnh mẽ ve hı̀nh ảnh "giường và chăn đệm = ngủ".

Đong thời, neu như trải đệm trên nen nhà và ngủ tại đó, ban ngày bạn có the gap lại và cat đi, vào buoi toi trước khi đi ngủ sẽ trải ra. Neu là

giường nam, buoi sáng sau khi thức dậy hãy gập giường lại và làm thành sô-pha. Tức là, bạn chı̉ can làm cách nào đó đe phân biệt rõ ràng giữa giường ngủ và căn phòng sử dụng trong ngày là được.

Hãy tạo thói quen "rời khỏi giường" khi không thể ngủ được Trong phản xạ có đieu kiện, việc cứ ở lı̀ trên giường dù không ngủ

được cũng không phải là tot.

Neu như cứ tiep tục tı̀nh trạng đó, lan tới cơ the bạn sẽ đặt đieu kiện

"Giường = Nơi không đe ngủ". Ket quả là, bạn sẽ mac chứng bệnh mat ngủ.

Trường hợp sau khi đã lên giường, chui vào chăn nhưng hơn ba mươi phút sau van không ngủ được, hãy tự nhận thức bang cả trái tim và cơ

the, rang bây giờ chưa phải "lúc đe ngủ", sau khi suy nghı̃ kỹ càng hãy bước ra khỏi giường.

Uống sữa nóng, trà thảo mộc

Uong các loại sữa mà thành phan bao gom nhieu canxi sẽ mang lại một giac ngủ ngon. Khi uong sữa nóng, cả cơ the và tâm hon bạn đeu cảm thay sảng khoái và nhẹ nhõm. Tôi cũng khuyên bạn uong một coc trà thảo mộc nóng trước khi đi ngủ, nó có hiệu quả khien bạn cảm thay cả cơ the được thư giãn và thoải mái.

Nghe nhạc cổ điển hoặc nhạc trị liệu

Đặc biệt những bản nhạc của Mozart hay Bach có hiệu quả mang lại cảm giác bı̀nh yên và sảng khoái cho con người nhờ "Độ rung 1/f".

Kéo giãn cơ thể

Một trong những nguyên nhân khien con người không the ngủ được đó là "lưu thông máu bị tac nghẽn". Lưu thông máu không tot, nhiệt độ

của những bộ phận tận sâu bên trong cơ the không the giảm xuong. Dù

rang thông thường, đó đeu là những bộ phận mà chac chan nhiệt độ của chúng phải giảm khi con người chı̀m vào giac ngủ. Đây chı́nh là yeu to cản trở khien bạn không the chı̀m vào giac ngủ.

Và thứ mà tôi mong muon bạn thực hiện lúc này là "Bài tập kéo giãn cơ the đe bật công tac ngủ" được trı̀nh bày ở trang tiep theo. Nhẹ nhàng kéo giãn cơ bap, khien mạch máu thu hẹp lại, bang cách đó bạn có the cải thiện lưu thông và tuan hoàn máu trong cơ the.

Có the kéo giãn cơ the ở trên giường, sau đó đi tới gian bep uong một coc nước trà thảo mộc hoặc sữa nóng. Sau đó, khi đã bı̀nh tâm trở lại, bạn có the một lan nữa quay lại giường. Thực hiện theo cách như vậy cũng không sao cả.

KỸ THUẬT NGỦ NGAY LẬP TỨC 2

"BỐN LOẠI MÙI HƯƠNG” LÀ ĐỐI THỦ NẶNG KÝ CỦA THUỐC NGỦ

"Mùi hương" đã được khoa học chứng minh là có hiệu quả trong giấc ngủ của con người Von dı̃ mùi hương có tác dụng thay đoi trạng thái tâm lý con người.

Những nghiên cứu ve các loại mùi hương khien con người de chı̀m vào giac ngủ hơn đã được tien hành, trong đó có một so được khoa học chứng minh là có hiệu quả. Trong đay, có bon loại mùi hương tiêu bieu như sau:

Hoa oải hương

Cedrol (Cedarwood) (Mùi hương của cây bách nhật hay cây tuyet tùng.)

Cà phê

Hành tây

Tôi xin được giải thı́ch ve hiệu quả của từng loại mùi hương.

Hương hoa oải hương

Hoa oải hương là loại hoa noi tieng và được nhieu người biet đen nhat ve đặc tı́nh mang mùi hương mời gọi con người ta chı̀m vào giac ngủ.

Gan đây, hoa oải hương cũng được sử dụng ở những cơ sở trị liệu hay chăm sóc bệnh nhân.

Trong nghiên cứu của một bệnh viện dưỡng lão tại London, Anh, họ

đã đe những bệnh nhân thường xuyên sử dụng thuoc ngủ ngửi mùi hương của hoa oải hương. Theo báo cáo ket quả của nghiên cứu đó, những bệnh nhân ngửi mùi hoa oải hương cho dù không uống thuốc ngủ, họ vẫn có một giấc ngủ sâu, không còn tình trạng mộng du vào giữa đêm.

Hơn nữa, tình trạng buồn ngủ vào ban ngày cũng giảm xuống, họ có thể

trải qua một ngày tỉnh táo và có ý nghĩa hơn trước.

Tại Nhật Bản, những nghiên cứu giong như vậy cũng được tien hành.

Trong một thı́ nghiệm đo bước sóng não của sinh viên trong khi ngủ, các nhà khoa học đã so sánh nhóm sinh viên ngủ trên đệm sau khi được hı́t

mùi hoa oải hương và nhóm sinh viên khác ngủ trên đệm như bı̀nh thường. Ket quả cho thay, thời gian chı̀m vào giac ngủ sâu của nhóm sinh viên ngửi mùi hoa oải hương tăng lên rõ rệt. Mùi hoa oải hương đã

góp phan thúc đay con người ta có giac ngủ sâu hơn.

Cedrol (Cedarwood)

Cedrol1 là loại vật chat có trong mùi hương của go cây bách nhật hay cây tuyet tùng. Khi ngâm mı̀nh trong bon tam được làm từ cây bách nhật, bạn có the cảm thay được thư giãn và thoải mái hơn so với những loại bon tam thông thường. Đó là bởi Cedrol đảm nhiệm một vai trò rat lớn.

Có một thı́ nghiệm lay đoi tượng tham gia là các sinh viên. Các sinh viên đó được cho ngửi mùi hương Cedrol trong 4 tieng, bao gom 2 tieng trước khi ngủ và 2 tieng sau khi đã chı̀m vào giac ngủ.

Có một ket quả đặc biệt đáng được đe cập đen trong thı́ nghiệm khi đem so sánh nhóm sinh viên được ngửi mùi Cedrol với nhóm sinh viên không được ngửi. Đó là thời gian đe nhóm sinh viên ngửi mùi Cedrol chı̀m vào giac ngủ sau khi bước lên giường nhanh hơn 35% so với nhóm còn lại. Đây cũng là con so chứng tỏ Cedrol chı́nh là đoi thủ nặng ký mang lại hiệu quả không he thua kém các loại thuoc ngủ thông thường.

Hơn nữa, cũng có ket quả nghiên cứu cho rang, so lan thức giac trong đêm của những người được ngửi mùi Cedrol thap hơn so với nhóm không được ngửi.

Cedrol và hoa oải hương được bán như là một loại dau thơm, sử dụng bộ khuech tán mùi hương bán trên thị trường, chuan bị một phòng ngủ

mang mùi hương nhẹ nhàng giúp bạn de dàng chı̀m vào giac ngủ cũng là

một ý kien rat hay.

Cà phê

Cà phê von dı̃ mang tác dụng kı́ch thı́ch và khien con người trở nên tı̉nh táo, hiệu quả này ở một mức độ cao hơn so với hiệu quả an than có

trong cà phê. Tuy nhiên, có một điem thú vị là, neu chı̉ ngửi mùi, cà phê

sẽ có hiệu quả an than - thúc đay giac ngủ.

Thử tı̀m hieu ve sóng não của con người khi ngửi mùi cà phê, các nhà

khoa học đã phát hiện có sự xuất hiện của khá nhiều bước sóng alpha -

chỉ số của sự thư giãn.

Tuy nhiên, tùy theo loại hạt cà phê mà ket quả cho ra sẽ khác nhau. Cà

phê hạt Guatemala và Blue Mountain giúp tăng bước sóng alpha trong não bộ, khien tâm trạng trở nên on định, khoan khoái, de chı̀m vào giac ngủ hơn.

Hành tây

Trước đây, tại một chương trı̀nh truyen hı̀nh được hợp tác sản xuat, tôi đã tien hành một thı́ nghiệm ve giac ngủ của con người. Đoi tượng là

những đứa trẻ không bao giờ ngủ trưa tại trường mau giáo khien các cô

giáo phải tat bật tay chân.

Tôi đã đe bọn trẻ ngửi mùi hành tây, từ đó tı̀m hieu xem chúng có ngủ

hay không.

Những đứa trẻ ở trong căn phòng không có mùi hành tây van không ngủ trưa giong như bı̀nh thường, đùa nghịch rat nhieu. Tuy nhiên, những đứa trẻ ở trong căn phòng đặt hành tây đã được thái nhỏ, phần lớn đều tự nhiên chìm vào giấc ngủ trưa.

Thực ra, trong mùi hương của hành tây có chat mang tên Allyl sul ide (Công thức hóa học: C6H10S2). Chat này có tác dụng làm cho tâm trạng trở nên thoải mái, mời gọi con người chı̀m vào giac ngủ. Allyl sul ide không chı̉ có trong hành tây mà cũng có nhieu trong những nguyên liệu nau ăn tỏa ra mùi hương kı́ch thı́ch mạnh như hành, cây tỏi tây, tỏi thường, củ kiệu...

Tuy nhiên, mùi hương quá mạnh sẽ phản tác dụng. Neu như đặt hành tây thái nhỏ ở trong phòng, chı̉ can một lượng rat nhỏ ở mức độ mà bạn băn khoăn xem có the ngửi thay mùi của chúng không là đủ nhé.

KỸ THUẬT NGỦ NGAY LẬP TỨC 3

CHẤM DỨT TÌNH TRẠNG SUY NGHĨ KHI NẰM TRÊN GIƯỜNG BẰNG "CUỐN SỔ TAY CÁU

GIẬN"

Hãy trút những buồn bực, lo lắng và cáu giận lên bàn rồi mới đi ngủ

Cho dù đã het giờ làm việc nhưng lại kiem tra thư điện tử của công ty trên đường di chuyen ve nhà hoặc thực hiện việc đó ngay tại căn nhà

của mı̀nh, hay liên lạc với ai đó trên mạng xã hội trong suot bon mươi tám giờ. Một the giới hiện đại như the, có the nói là một môi trường khien con người de trở nên căng thang và bị lo lang bủa vây ngay trước khi đi ngủ.

Chı́nh vı̀ vậy, phải chăng đó là nguyên nhân khien nhieu người mãi chang the chı̀m vào giac ngủ? Do họ chang the loại bỏ đi những cáu giận và căng thang mà bản thân phải chịu đựng, roi cứ như vậy bước lên giường?

Đe có the ngủ ngay lập tức, giải pháp tot nhat ay là hãy bộc bạch tat cả

những cáu giận và căng thang của trái tim trước khi chui vào chăn.

Tuy nhiên, cho dù bạn có tự nhủ rang "Hãy quên đi”, "Đừng nghı̃ đen nó", han là mọi việc không the dien ra đúng như ý bạn muon.

Khi đó, có một thứ có the phát huy tác dụng, đó là “cuốn sổ tay cáu giận".

Không can phải chuan bị thứ gı̀ đó đặc biệt cả.

Thứ bạn can chı̉ là một cuon so A4. Hãy viet vào cuon so này tat cả

những thứ khien bạn chán ghét đã gặp phải trong ngày hôm nay, hay là

những việc khó chịu mà bạn chang the gạt ra khỏi tâm trı́.

Nhận phải lời phàn nàn vô lý từ phı́a đoi tác, chang the phản bác, chap nhận bị nhục mạ. Buon chán.

Anh A mà mı̀nh thı́ch hı̀nh như đã có người yêu roi. Anh ay đã đeo nhan, mı̀nh cứ mãi đe ý vı̀ chuyện đó thôi.

Cứ nghı̃ đen việc chăm sóc bo mẹ là thay khó khăn. Liệu rang có

the tiep tục công việc giong như bây giờ hay không?

Chang hạn bạn rơi vào một trong những trường hợp trên đây. Hãy ghi vào cuon so, có the là việc tiêu cực, cũng có the chı̉ là một việc cỏn con, đeu không có van đe gı̀ cả. Vı̀ đó là cuon so mà ngoài bạn ra không ai có

the đọc được nội dung viet bên trong, vậy nên bạn có the viet het những đieu mà mı̀nh nghı̃, viet những gı̀ bản thân muon giãi bày.

Sau khi đã viet xong, gap cuon so lại, cat vào trong ngăn kéo. Khi đó, hãy nói ra thành lời thật rõ ràng từ ngữ the hiện sự cham dứt và ket thúc một ngày trong trọn vẹn:

"Được rồi, ngày hôm nay kết thúc ở đây".

Nhờ cách làm như vậy, chac chan tâm trạng của bạn sẽ thay đoi hoàn toàn.

Con người, von khó lòng nhận thức, cũng như không the lý giải những thứ ton tại trong đau neu không the hiện chúng ra bên ngoài.

Chı́nh vı̀ the, việc viet những đieu khó chịu, cáu giận ton tại trong tâm trı́ chı́nh là "Output" - Xuat thông tin. Và khi cat cuon so vào trong ngăn kéo, neu bạn nói ra thành lời câu nói:

"Được roi, ngày hôm nay ket thúc ở đây".

Cũng tức là bạn đang xuat thông tin.

Nhờ vào hai loại xuat thông tin như vậy, tức khien bản thân nói và

nghe câu "Bây giờ chı̉ có đi ngủ thôi", bạn sẽ giải tỏa những căng thang và buon bực trong tâm trı́.

Sau khi tat cả đã ket thúc, ngay lập tức chui vào chăn. Ngày hôm nay đen đây là ket thúc. Chuyện của ngày mai, đe ngày mai nghı̃ cũng được.

Cuốn sổ tay phải được viết liên tục! Nghiêm cấm sử dụng thiết bị kỹ thuật số

Đe tạo nên "cuon so tay cáu giận", có một yeu to quan trọng đó là

tuyệt đối phải viết ra giấy.

Sử dụng chức năng ghi chép của điện thoại thông minh hay máy tı́nh đeu không được chap nhận. Bởi ánh sáng xanh phát ra từ màn hı̀nh của điện thoại thông minh hay máy tı́nh có tác dụng kı́ch thı́ch não bộ, chac chan sẽ ảnh hưởng đen giac ngủ của bạn.

Nhat định, hãy viet ra giay nhé.

KỸ THUẬT NGỦ NGAY LẬP TỨC 3

HIỆU QUẢ BẤT NGỜ CỦA "RỜI BỎ THỰC TẠI VÀ ĐI NGỦ" MÀ CHỈ NHỮNG NGƯỜI THÀNH

CÔNG MỚI THỰC HIỆN ĐƯỢC

Vấn đề có thể được giải quyết chỉ đơn giản bằng cách “đi ngủ”

Một kỹ thuật nữa mà tôi muon gửi tới những người thường suy nghı̃

quá nhieu vào buoi toi ay là "Rời bỏ thực tại và đi ngủ".

Công việc bị tac nghẽn giữa chừng, hay van còn công việc bat buộc phải giải quyet xong trước ngày mai. Tuy nhiên, đen thời điem hiện tại van chưa được giải quyet, the nên cho dù nam trong chăn roi, những ý

nghı̃ ve van đe đó van quan quanh trong đau bạn.

The nhưng, thay vı̀ cứ co gang tı̀m kiem hướng giải quyet cho van đe khi đang nam trong chăn, hãy cứ rời khỏi hiện thực bang cách "Thôi cứ

ngủ đã". Và roi phương pháp giải quyet sẽ tự nhiên nảy ra trong đau bạn. Bạn có biet việc này không?

Hành động này gọi là "rời bỏ thực tại và đi ngủ". Tuy nhiên, tuyệt đoi không phải là "chạy tron khỏi hiện thực". Đây là là một trong những

"giai đoạn giải quyet van đe" vô cùng tuyệt vời với cơ sở nghiên cứu khoa học rõ ràng.

Chỉ cần đi ngủ, vấn đề sẽ được giải quyết. Chức năng giống như một giấc mơ này, nó nằm ở giấc ngủ.

"Rời bỏ thực tại và đi ngủ" là cha đẻ của những đại phát minh và giải Nobel Ngay cả với bản thân bạn, chac chan trên thực te cũng từng có trải nghiệm "Sau khi thức dậy vào buoi sáng, phương pháp giải quyet đột nhiên nảy ra trong đau". Thực sự, hiện tượng này không phải là ngau nhiên.

Trong giac ngủ REM, não bộ của con người tái xử lý những thông tin mà chúng ta nạp vào khi còn thức, sau đó chı̉ chọn ra những thứ can thiet đoi với bản thân. Nó giong như là hành động "Toi ưu hóa" của máy tı́nh vậy.

Đặc biệt, càng là những khó khăn và vướng mac lớn, chức năng "toi ưu hóa" này càng mạnh. Những ký ức cũ sẽ được sắp xếp, kết hợp với những ký ức mới. Nhờ vậy, ý tưởng mới lạ và sáng tạo sẽ được hı̀nh thành. Đó chı́nh là cơ che hoạt động của "Rời bỏ thực tại và đi ngủ".

Phương pháp rời bỏ thực tại và đi ngủ, sau đó nảy ra ý tưởng mới được gọi là "Phương pháp hoi tưởng" hay "Reminiscence". Nhà phát minh Edison và Tien sı̃ Hideki Yukawa - người nhận giải Nobel Vật lý

vào năm 1949 cũng đã giải quyet những van đe khó khăn và còn khúc mac bang phương pháp này.

Thứ kı́ch thı́ch năng lực tiem tàng mang cap độ giải Nobel chı́nh là

phương pháp "Rời bỏ thực tại và đi ngủ".

Có hai điem mau chot giúp bạn có the thực hiện và vận dụng tot phương pháp này.

Một là “không quá cố sức ép bản thân chìm vào giấc ngủ". Neu quá vội vàng và sot sang, muon "nhanh chóng nghı̃ ra được cách giải quyet van đe nên phải co đi ngủ thôi", ket cục là không the nào chı̀m vào giac ngủ.

Việc làm đó chang khác nào đặt xe bò trước con ngựa.

Một điem nữa là, trước khi đi ngủ, hãy “Sắp xếp việc muốn giải quyết trong đầu với sô' lượng thông tin thích hợp".

Bạn có the viet thông tin vào so tay đe việc sap xep được de dàng hơn.

Neu có the làm sáng tỏ lượng thông tin bản thân có khi còn thức, chac chan sẽ giúp nâng cao kỹ năng toi ưu hóa của não bộ trong khi bạn đang say ngủ.

KỸ THUẬT NGỦ NGAY LẬP TỨC 4

CÁCH CHUYỂN ĐỔI TỪ "DÂY THẦN KINH BAN NGÀY" SANG “DÂY THẦN KINH BUỔI TỐI"

Bản chất thật sự của nguyên nhân khiến bạn không thể chìm vào giấc ngủ

Căng thang một lý do quan trọng khien bạn không the ngủ ngay lập tức sau khi chui vào chăn.

Người phải đoi mặt với quá nhieu căng thang, dây than kinh tự trị sẽ

không the hoạt động tot, vı̀ the khó có the chı̀m vào giac ngủ ngay lập tức.

Trái tim đập, lục phủ ngũ tạng hoạt động, bài tiet các loại hoóc-môn, lưu thông máu, nói tóm lại dây than kinh tự trị đóng vai trò đieu hành các chức năng của cơ the mà con người không the đieu khien bang ý

thức. Thậm chı́ cũng chang nói quá khi cho rang con người bị điều khiển bởi hoạt động của dây thần kinh tự trị. Đương nhiên, giac ngủ cũng không phải ngoại lệ.

Trong dây than kinh tự trị có hai loại dây than kinh. "Dây thần kinh giao cảm" (Dây thần kinh ban ngày) giúp cơ the hoạt động năng no và

"Dây thần kinh giao cảm phụ" (Dây thần kinh buổi tối) giúp cơ the được thư giãn. Như vậy, thứ có ảnh hưởng rat lớn đoi với giac ngủ đó là dây than kinh giao cảm phụ, tức dây than kinh buoi toi.

Dây than kinh giao cảm và dây than kinh giao cảm phụ sẽ thay the cho nhau dựa vào môi trường hoặc tác dụng vật chat trong não. Tuy nhiên, cũng có nhieu trường hợp việc "thay the" này không được tien hành thuận lợi. Dù có chui vào trong chăn nhưng van mãi không the ngủ

được. Khi đó, có khả năng công tắc dây thần kinh tự trị chưa được chuyển đổi, vẫn ở trong trạng thái của dây thần kinh ban ngày.

Nhờ vào hoạt động của dây than kinh giao cảm, khien cơ the trong trạng thái hoạt động năng no, cơ the và trái tim sẽ được ở trong trạng thái hưng phan, cũng có khi là căng thang. Đe có the nhanh chóng chı̀m

vào giac ngủ, ta phải chuyen đoi công tac sang dây than kinh giao cảm phụ - dây than kinh buoi toi.

"Hô hấp bằng bụng" để tạo ra trạng thái thư giãn sâu nhất Một phương pháp hiệu quả giúp chuyen đoi công tac dây than kinh tự

trị là "Hô hap bang bụng".

Y thức ve hô hap và thực hiện nó, bang cách đó sẽ khien dây than kinh giao cảm phụ hoạt động, có the làm toàn bộ cơ the ở trong trạng thái thư giãn sâu nhat giong như khi ta đang ngủ.

Hô hap bang bụng không chı̉ là hành động mời gọi sự buon ngủ, mà

còn mang hiệu quả nâng cao chat lượng giac ngủ. Khi bien nó thành thói quen phải thực hiện moi đêm, bạn có the kỳ vọng vào một giac ngủ sâu mà trước nay chưa từng được trải nghiệm. Vı̀ the, đó là cách làm "một mũi tên trúng hai đı́ch". Hãy cùng thử thực hiện phương pháp thở bang bụng như dưới đây nhé.

KỸ THUẬT NGỦ NGAY LẬP TỨC 5

TẠO RA "NGHI THỨC TRƯỚC KHI NGỦ" CỦA RIÊNG MÌNH

"Nghi thức" luôn được thực hiện sẽ thúc đẩy cơn buồn ngủ

"Nghi thức trước khi ngủ" đe chı̉ hành động đã trở thành thói quen, tuyệt đoi phải thực hiện vào buoi toi, thời điem trước khi đi ngủ.

Có the neu chı̉ nhı̀n vào mặt con chữ, bạn sẽ cảm thay "Nghi thức" là

một việc làm gı̀ đó phô trương và có phan phóng đại. Nhưng những hành động như "Đánh răng", "Đi vệ sinh", "Thay quan áo ngủ" cũng được xem là một trong những "Nghi thức trước khi ngủ". Nói tóm lại, tat cả những thói quen tuyệt đoi phải thực hiện trước khi ngủ chı́nh là nghi thức trước khi ngủ.

Thực hiện nghi thức trước khi ngủ là phương pháp hữu hiệu đe bạn có the nhanh chóng chı̀m vào giac ngủ.

Đieu quan trọng là bạn phải tạo cho mı̀nh thói quen làm những hành động giong nhau moi ngày. Bang việc thực hiện những nghi thức co định trước khi ngủ, não bộ sẽ tự nhận thức "A, đen hành động này roi, the thı̀

chuan bị đi ngủ thôi", tự nhiên sẽ thúc đay con người ta cảm thay buon ngủ. Việc làm này cũng giong như nguyên lý "Chú chó của Pavlov" mà

tôi đe cập ở phan đau cuon sách.

Việc làm có thể thực hiện mà không cần phải suy nghĩ trước khi đi ngủ

Nghi thức trước khi ngủ pho bien nhat mà hau như tat cả mọi người cùng thực hiện đó là "Đánh răng, thay quan áo ngủ".

Đan xen vào khoảng thời gian bản thân thảnh thơi thư giãn có được giữa "thời gian làm việc bận rộn" và "giac ngủ", bạn nên làm những việc nhẹ nhàng, không đe đau óc phải suy nghı̃ như "dọn dẹp đơn giản", "kéo giãn cơ the", "nghe nhạc"... đe khi lên giường thı̀ cơ the chı̀m vào giac ngủ de dàng hơn.

Ngoài ra, phương pháp hô hap bang bụng mà tôi vừa giới thiệu ở

trang trước cũng là một nghi thức trước khi ngủ hiệu quả.

Neu có the tạo ra những nghi thức trước khi ngủ một cách tự nhiên, tức bạn luôn thực hiện chúng với trạng thái tinh than nhẹ nhõm, dan dan, dù chı̉ ı́t thôi, dau cho môi trường dành cho giac ngủ có thay đoi, bạn cũng có the nhẹ nhàng chı̀m vào giac ngủ.

KỸ THUẬT NGỦ NGAY LẬP TỨC 6

NGỪNG THỰC HIỆN "HÀNH ĐỘNG" CÓ TÁC DỤNG KHIẾN BẠN TỈNH TÁO BẰNG HAI CỐC CÀ

PHÊ PHIN

Lý do bạn nên kiểm tra hòm thư điện tử của công việc vào “buổi sáng"

Han rang bạn cũng từng nghe thay ảnh hưởng xau của "ánh sáng xanh" phát ra từ màn hı̀nh của thiet bị điện tử đúng không?

Sự chói mat hay ánh sáng nhap nháy từ màn hı̀nh chac chan sẽ phá

hủy đôi mat của con người. Càng là những người có công việc phải sử

dụng đen máy tı́nh càng là những người thường xuyên gặp phải chứng mỏi mat hay đau mat. Và nguyên nhân gây ra được cho rang xuat phát từ ánh sáng xanh.

Theo nghiên cứu gan đây, ánh sáng xanh này không chı̉ trực tiep phá

hủy mat mà còn khien con người khó chı̀m vào giac ngủ.

Tien sı̃ Chris Yikkowski của Trung tâm Nghiên cứu Giac ngủ

Edinburgh (Anh), trong nghiên cứu của mı̀nh, đã phát hiện: "Anh sáng xanh phát ra từ màn hı̀nh hien thị của thiet bị điện tử sẽ kı́ch thı́ch não bộ, khien não ngừng tiet melatonin." Melatonin là một loại hoóc-môn của giac ngủ.

Neu như việc tiet ra hoóc-môn này bị ngừng lại, vậy thı̀ việc cảm thay không buon ngủ là đieu đương nhiên.

Nguyên nhân lớn nhat tác động đen giac ngủ là căng thang. Thư điện tử de tạo ra những căng thang mới hay hưng phan trong não bộ con người.

Ve điem này, Tien sı̃ Yikkowski cũng chı̉ ra rang: "Chỉ cần nhìn thấy thư điện tử liên quan đến công việc, việc đó giống như bạn sẽ ở trong trạng thái hưng phấn khi uống hai cốc cà phê phin vậy."

Nói ngược lại, kiem tra thư điện tử vào buoi sáng chı́nh là một phương pháp hiệu quả khien não bộ được chuyen sang công tac hoạt động hăng hái.

Cho dù có đọc thư điện tử vào buoi toi đi nữa, chac chan việc bạn có

the làm được cũng sẽ chı̉ trong một phạm vi giới hạn. Thư điện tử, hãy kiem tra chúng vào buoi sáng chứ không phải buoi toi.

KỸ THUẬT DẬY NGAY LẬP TỨC 1

"PHƯƠNG PHÁP ĐÁNH THỨC BẢN THÂN” KHIỂN BẠN TỈNH GIẤC TRONG LÝ TƯỞNG

Tăng hoóc-môn kích thích vỏ thượng thận

Neu có the vận dụng tot bảy kỹ thuật "Ngủ ngay lập tức" mà tôi giới thiệu ở trên, bạn có the loại bỏ khoảng thời gian ngủ lãng phı́ từ ngày mai, đong thời giúp nâng cao chat lượng giac ngủ.

Và neu bạn có the học được cho mı̀nh kỹ thuật "Dậy ngay lập tức" mà

tôi sap giới thiệu dưới đây, khả năng bien khoảng thời gian lãng phı́ can thiet do cơn buon ngủ gây ra xuong bang 0 sẽ nam trong tam tay bạn.

Hơn nữa, bạn cũng có the tự tin vay tay chào tạm biệt những lo lang bủa vây lay mı̀nh bay lâu nay. Chang hạn như, thức dậy trong khi tâm trı́

còn bị vây hãm bởi căng thang "muon ngủ thêm nữa", hay dù đã vài giờ

trôi qua ke từ khi thức dậy nhưng đau óc van chang the hoạt động trong tı̉nh táo.

Thức giac trong tı̉nh táo, ngay từ khoảnh khac choàng tı̉nh giac cũng là lúc bạn có the phát huy hiệu quả với nguon năng lượng cao nhat có

the.

Đieu trước het tôi muon gửi đen bạn trong những kỹ thuật của dậy ngay lập tức đó là "Cách thức giac lý tưởng".

Đoi với bạn, cách thức giac lý tưởng là như the nào?

Phải chăng noi căng thang lớn nhat khi thức giac là "muon ngủ thêm nữa"? Dù van còn muon ngủ nữa, nhưng vı̀ đã đen lúc phải thức dậy nên co cưỡng ép cơ the, bước ra khỏi giường... han rang, bat cứ ai cũng có

lan nghı̃ rang âm thanh chuông báo thức réo bên tai quả thực là "on ào và phien phức" đúng không?

Thức giac trong khi cảm thay bực bội "Mı̀nh van muon ngủ thêm nữa!", "Đây, dậy ngay bây giờ đây mà!"... Có lẽ, sự căng thang lớn nhat vào buoi sáng mà con người ta phải chịu đựng là âm thanh của chuông báo thức.

Có the đieu tôi sap nói là chuyện đương nhiên, nhưng thức giac tự

nhiên chı́nh là cách thức giac lý tưởng khien con người cảm thay thoải mái và hăng hái nhat. Moi ngày, chang can phải đe ý tới chuông báo thức giong như ngày nghı̉, vào khoảnh khac mở mat cũng là lúc bạn có the dậy ngay lập tức. Liệu rang việc này sẽ khien mı̀nh hạnh phúc tới nhường nào... Chac chan sẽ có nhieu người nghı̃ như vậy.

Thực ra, dù cho thời gian ngủ ı́t, chúng ta cũng hoàn toàn có the thực hiện được việc này.

Con người sở hữu năng lực thần kỳ tựa như một giấc mơ, rằng chúng ta có thể tự thức dậy vào thời khắc mà bản thân mình muốn. Năng lực này được gọi là "Năng lực đánh thức bản thân". Neu thực hiện đay đủ

phương pháp này, bạn có the tự thức giac mà không can đen đong ho báo thức.

Ve năng lực đánh thức bản thân, có một thı́ nghiệm khien tôi đặc biệt thay hứng thú. Đó là thı́ nghiệm so sánh giữa người có the thức dậy mà

không can đen chuông báo thức và người không the thức dậy neu không có báo thức.

Trước khi thức giac một tieng, não bộ của những người có the thức dậy mà không can chuông báo thức bat đau nhẹ nhàng tăng toc độ bài tiet "hoóc-môn kı́ch thı́ch vỏ thượng thận". Đây là hoóc-môn không the thieu đe ta có the thức giac trong tâm trạng thoải mái. Nhờ đó, họ có the thức giac trong sảng khoái, không gò ép hay mệt mỏi. Mặt khác, với những người cưỡng ép bản thân thức dậy dựa vào chuông báo thức, hoóc-môn vỏ thượng thận sẽ không được thúc đay bài tiet, tâm trạng khi thức giac cũng trong tı̀nh trạng không thoải mái.

Hoóc-môn vỏ thượng thận đảm nhiệm chức năng tăng mạch đập, tăng huyet áp, giúp toàn bộ te bào trong cơ the hoạt động linh hoạt, nâng cao khả năng đoi chọi với căng thang.

Với người có năng lực đánh thức bản thân cao, hoóc-môn vỏ thượng thận trong họ được bài tiet sao cho hòa hợp với thời gian thức dậy, đe khi tỉnh giấc, cả não bộ và cơ thể đã được sắp xếp và chuẩn bị, sẵn sàng hoạt động trong hăng hái ngay lập tức.

Nói tóm lại, neu có the thức giac tự nhiên, bạn không chı̉ có the thức dậy tı̉nh táo mà cơ the cũng ở trong trạng thái đã được chuan bị san sàng đe bat đau cho những hoạt động năng no vào ngày mới.

Nếu muốn dậy lúc 5 giờ, hãy đập vào gối "5 lần"

Vậy thı̀, làm the nào đe những người không the thức dậy neu không có chuông báo thức có the tı̉nh giac một cách tự nhiên?

Phương pháp rat đơn giản. Tưởng tượng thật mạnh mẽ trong đau rang "Muon dậy lúc may giờ?". Chı̉ bang cách đó, bạn có the thức dậy vào khoảnh khac mà mı̀nh muon.

Có the những lời này giong như một câu chuyện khoác lác, nhưng hiệu quả của nó đã được chứng minh bang thı́ nghiệm.

Trong thı́ nghiệm này, các nhà khoa học đã nói với người tham gia thı́

nghiệm A là "Ngày mai hãy tự thức dậy lúc 6 giờ nhé", và đe cho người đó ngủ trong một căn phòng không có đong ho.

Mặt khác, nói với người B là "Ngày mai hãy tự thức dậy lúc 9 giờ nhé", và đe cho người đó ngủ trong một căn phòng, sau đó đột nhiên đen đánh thức anh ay lúc 1 giờ. Đoi với người B, quả thực đây là một thı́

nghiệm tàn khoc.

Sau đó, tien hành kiem tra quá trı̀nh bài tiet hoóc-môn vỏ thượng thận của cả hai người.

Ket quả, người A thức giac lúc 6 giờ, và khoảng từ 4 giờ 30 phút, hoóc-môn vỏ thượng thận tiet ra nhieu hơn. Đó là bang chứng cơ the đã

chuan bị đe thức dậy một cách tự nhiên.

Mặt khác, người B, cho dù đen thời điem 6 giờ, quá trı̀nh bài tiet hoóc-môn vỏ thượng thận van đang bị đı̀nh trệ. Vı̀ cơ the đang chuan bị

đe thức dậy lúc 9 giờ nên việc này cũng không có cách nào tránh khỏi.

Và, khi bị bat ép phải thức dậy vào lúc 6 giờ, bài tiet hoóc-môn vỏ

thượng thận của người B đột nhiên tăng mạnh. Vı̀ phải thức dậy sớm hơn dự kien một cách đột ngột nên khi đó, cơ the mới bat đau bài tiet hoóc-môn vỏ thượng thận, nhanh chóng chuyen sang che độ thức giac.

Vı̀ đây là một thı́ nghiệm khá toi tệ đoi với người B, vậy nên chang the nói đó là cách thức giac tot cho chúng ta.

Nói tóm lại, chỉ cần ý thức “Hãy dậy lúc ... giờ", cơ thể con người sẽ tự

điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể để có thể thức dậy vào đúng thời gian đó.

Đương nhiên, cũng không can thiet phải thức dậy vào đúng khoảnh khoac mà mı̀nh an định giong như đong ho báo thức. Vı̀ the, neu bạn dậy vào khoảng trước sau 15 phút so với thời gian mà mı̀nh muon dậy, chac chan bạn có the thức giac tự nhiên.

Đe nâng cao tı́nh chı́nh xác, có một cách làm hiệu quả. Đó là đập vào goi so lan giong với thời gian mà bạn muon thức dậy. Chang hạn, neu bạn muon thức dậy lúc 5 giờ, hãy nói ra thành tieng con so theo tuan tự

bat đau từ so 1, vo vào goi 5 lan. Đây là động tác khac sâu vào trung tâm của trı́ nhớ, nó mang lại hiệu quả rat tot giong như tự kỷ ám thị vậy.

Thêm nữa, neu bạn có the hoàn toàn tin tưởng rang "Mı̀nh tuyệt đoi có the dậy được", chac chan năng lực đánh thức bản thân sẽ được nâng cao hơn nữa.

"Cách dùng chuông báo thức" tốt nhất để có thể thức dậy mà không cảm thấy căng thẳng Có lẽ, neu chı̉ tin vào "năng lực đánh thức bản thân" của mı̀nh, bạn sẽ

cảm thay bat an. Khi đó, hãy dụng tâm đặt chuông báo thức, cùng thức dậy trong nhẹ nhàng mà không cảm thay khó chịu hay căng thang nhé.

Bác sı̃ luôn xác nhận ý thức của bệnh nhân bang cách gọi tên của bệnh nhân đó. Lý do là vı̀ con người sẽ có phản ứng nhanh và mạnh nhat đoi với tên của mı̀nh.

Trong đó, thứ được gọi là "Hiệu quả tiệc coc-tai" cũng có ảnh hưởng rat lớn.

Hiệu quả tiệc coc-tai là hiện tượng cho dù ở nơi mà có rat nhieu người đang nói chuyện phiem, tập trung đông đúc, con người van có the nghe thay cuộc nói chuyện của người mà bản thân đang cảm thay hứng thú và chú ý tới họ, thêm nữa là có the nghe thay tên của bản thân, hay câu chuyện liên quan đen mı̀nh.

Con người có một năng lực đặc biệt. Đó là có the lựa chọn và thu vào tai những thứ quan trọng và can thiet với bản thân trong so những âm thanh chúng ta nghe được.

Vı̀ the, âm thanh ghi âm lại tên của bản thân sẽ mang lại hiệu quả

đánh thức cao hơn là âm thanh báo thức bı̀nh thường, thậm chı́ cho dù

chı̉ là một âm thanh nhỏ đi nữa, não bộ cũng sẽ phản ứng. Vı̀ the, những khó chịu sẽ ı́t đi, và có the bien mat han. Nhat định, tôi muon bạn thử

phương pháp này.

KỸ THUẬT DẬY NGAY LẬP TỨC 2

THỨC GIẤC TRONG HẠNH PHÚC BẰNG CÁCH "NGỦ LẦN HAI TRONG 5 PHÚT”

Hiệu quả đáng ngạc nhiên mà giấc ngủ lần hai mang lại Sau khi thức giac lan một, sẽ lại chı̀m vào giac ngủ một lan nữa. Đó

được gọi là "ngủ lan hai". Có the bạn sẽ nghı̃ rang đây là việc làm không tot cho sức khỏe khi trı̀ hoãn và co kéo dài giac ngủ.

Tuy nhiên, thực te là, giấc ngủ lần hai không phải là cách làm xấu và không tốt. Thậm chı́, đây là phương pháp mang lại hiệu quả dành cho cả

trái tim và cơ the.

Mặc dù nghe chuông báo thức reo và đã thức dậy, nhưng lại tat báo thức đi "Vı̀ hôm nay là ngày nghı̉ mà", sau đó tiep tục ngủ lan hai. Chac chan sẽ là một cảm giác hạnh phúc và thoải mái hơn het thảy.

Khi đó, trong cơ the sẽ bài tiet rat nhieu hoóc-môn chong căng thang được gọi là "cortisol".

Cortisol là hoóc-môn với nhiệm vụ giúp cơ the chong chọi với căng thang. Trong cơ the con người, khoảng 1 đen 2 tieng trước khi thức giac, quá trı̀nh bài tiet cortisol được thực hiện rat triệt đe. Nhờ vào bài tiet cortisol, trái tim sẽ được khởi động, chuan bị đe đoi chọi với "căng thang của ngày hôm nay".

Nhờ việc ngủ lan hai, việc bài tiet cortisol sẽ được tiep tục thực hiện.

Và, ket quả là, bạn có the khởi động và làm nóng cơ the một cách tı̉ mı̉

và kỹ càng, trái tim sẽ khó bị ton thương và ảnh hưởng bởi những căng thang trong cuộc song.

Ngủ lan hai còn có hiệu quả khác nữa. Khi ngủ lan hai, ảnh hưởng của sóng alpha thúc đay hiệu quả thư giãn sẽ mạnh mẽ hơn, não bộ bài tiet ra endorphin - một chat dan truyen than kinh trong não bộ có tác dụng tạo cảm xúc tı́ch cực, cải thiện tâm trạng, giảm đau và nhieu hơn the nữa.

Endorphin sẽ được bài tiet nhieu khi con người nghe thay những âm thanh de chịu như bản nhạc mà mı̀nh thı́ch hay tieng chảy róc rách của con suoi nhỏ. Nó có hiệu quả làm dịu đi cảm giác căng thang của cơ the và tâm hon, giảm thieu những khó chịu và phien muộn của con người.

Chı̉ can ngủ lan hai theo mong muon của cơ the, nó cũng giong như

hiệu quả khi mà bạn được nghe thay tieng nước suoi chảy róc rách, một cách êm đem. Thứ bạn có được chı́nh là như vậy.

Quy tắc của "Ngủ lần hai" tuyệt đối phải tuân thủ

Tuy nhiên, dù cho có nói là giac ngủ lan hai giúp mang lại những ảnh hưởng tı́ch cực cho cơ the và tâm hon đi nữa, không có nghı̃a là bạn sẽ

ngủ lan hai tới vài tieng đong ho.

Trong phương pháp ngủ lan hai đe cơ the bài tiet hoóc-môn chong căng thang "cortisol" ở mức độ cao nhat cũng như không ảnh hưởng đen cuộc song sinh hoạt hang ngày, bạn phải tuân thủ quy tac "Ngủ lần hai chỉ được một lần, trong 5 phút". Neu bạn ngủ lan hai trên 10 phút, có

lẽ đó nên gọi là một giac ngủ sâu đen mức chang the được gọi là "ngủ

lan hai".

Sau khi tı̉nh giac do nghe thay tieng chuông báo thức, hãy đặt lại báo thức, reo trong 5 phút nữa. Và khi chuông báo thức lan hai vang lên, hãy thức dậy nhé. Đương nhiên, bạn có the đặt che độ reo hai lan, moi lan cách nhau 5 phút hoặc chọn chức năng giac ngủ ngan cũng không sao cả.

Dù gı̀ đi nữa, đó cũng là "ngủ lan hai" nên hãy hạn che việc ngủ một lan nữa ở mức độ "một lan duy nhat" thôi nhé. Neu bạn lại tat chuông báo thức, ngủ tiep lan ba, lan bon, vậy thı̀ đó không còn là "ngủ lan hai"

nữa.

Buoi sáng, hãy cùng tôi bat đau một ngày mới với lượng hoóc-môn cortisol và endorphin2 ở mức độ cao nhat bang cách thực hiện "Ngủ lan

hai trong 5 phút" nhé.

Nhân tiện, bạn có the ket hợp "Phương pháp đánh thức bản thân" và

"Ngủ lan hai". Sau khi thức giac bang phương pháp đánh thức bản thân, sau đó đặt chuông báo thức và "Ngủ lan hai trong 5 phút", chac chan khi thức giac bạn sẽ cảm thay hạnh phúc hơn trước rat nhieu.

KỸ THUẬT DẬY NGAY LẬP TỨC 3

THỨC GIẤC TRONG TỈNH TÁO HƠN NỮA BẰNG “TẬP THỂ DỤC VỚI KHỚP XƯƠNG BẤT

ĐỘNG”

Bài tập đón chào ngày mới có thể thực hiện trên giường trong 1 phút sau khi thức giấc Mặc dù có the bạn sẽ thay mâu thuan khi tôi đang giới thiệu kỹ thuật

"Dậy ngay lập tức" nhưng vào buoi sáng, neu như bạn ngoi dậy ngay lập tức do vừa tı̉nh giac, đó là hành động vô cùng nguy hiem.

Khi thức dậy, cơ the van còn trong trạng thái cứng nhac do đã ở trong tư the nam suot vài giờ lien. Thậm chı́ cũng có người bị trẹo mat cá chân khi vừa mới mở mat đã ngay lập tức ngoi dậy.

Ngay sau khi tı̉nh giac, trước het hãy kéo giãn và thả lỏng cơ the, đe máu lưu thông tới từng ngóc ngách của cơ the và làm am thân nhiệt.

Việc làm này là can thiet.

Có một phương pháp hiệu quả giúp bạn thực hiện được việc đó, ay chı́nh là phương pháp vận động đang được nhieu người dân Nhật Bản thực hiện. Đó là "Tập thể dục với khớp xương bất động".

"Tập the dục với khớp xương bat động" đe chı̉ những vận động don nhieu sức nhưng không làm thay đoi độ dài của cơ bap. Không sử dụng dụng cụ, cũng không đe cơ bap phải hoạt động, có the mang lại hiệu quả

trong một thời gian ngan. Chı́nh là bài tập the dục như vậy. Có hai đặc điem của tập the dục với khớp xương bat động:

Không được hô hap (hı́t và thở)

Y thức những bộ phận trên cơ the có the cử động, don sức vào chúng, sau đó ngừng cử động trong 10 giây

Vừa ý thức hai điem này, vừa cử động cơ bap của eo, co và vai, làm am cơ the.

Sau đây, tôi sẽ giới thiệu ba bài tập the dục với khớp xương bat động.

Tôi mong bạn có the vừa nhı̀n hı̀nh minh họa vừa thực hiện theo hướng dan nhé.

Ba bài tập the dục với khớp xương bat động này không chı̉ mang lại hiệu quả cho cơ bap xung quanh co và vai, giúp cơ bap ở hai vị trı́ này chuyen động trực tiep mà còn có tác dụng tot cho cơ bap của eo. Khi cơ

bap của eo bị cứng, việc trở mı̀nh trong lúc ngủ sẽ khó khăn. Và đó cũng là một nguyên nhân khien bạn rơi vào một giac ngủ không trọn vẹn. Với ý nghı̃a nâng cao chat lượng giac ngủ, bài tập the dục với khớp xương bat động khi vừa thức dậy cũng là vô cùng can thiet.

BÀI TẬP THỂ DỤC VỚI KHỚP XƯƠNG BẤT ĐỘNG KHI VỪA THỨC DẬY

KỸ THUẬT DẬY NGAY LẬP TỨC 4

MẸO NHỎ ÉP BUỘC NÃO BỘ VÀ CƠ THỂ THỨC DẬY MỘT CÁCH HIỆU QUẢ VÀO BUỔI SÁNG

NGÀY HÔM SAU CỦA TIỆC RƯỢU

Kỹ thuật "Dậy ngay lập tức" có thể áp dụng ào sáng hôm sau của một đêm tăng ca là gì?

Neu có the thực hiện triệt đe và nghiêm túc cho đen kỹ thuật này, chac han bạn đã học được cho mı̀nh những kỹ thuật đe "Dậy ngay lập tức".

Tuy nhiên, cũng có những khi, buoi toi hôm trước phải uong quá nhieu, hay phải làm thêm nhieu hơn dự kien, cơ the trong trạng thái bat thường, việc thức dậy quả thực rat kho sở.

Vậy thı̀, ngay dưới đây, tôi xin được giới thiệu hai phương pháp đe buộc não bộ và cơ the lên "dây cót" khởi động sau khi trải qua một buoi toi như the.

Tắm vào buổi sáng

Đe đánh thức cơ the, việc làm can thiet là tăng cao nhiệt độ cơ the và

huyet áp. Tuy nhiên, với người mà cơ the von lạnh và huyet áp thap, họ

thường khó lòng tự mı̀nh nâng cao nhiệt độ cơ the và huyet áp. Ket quả

là việc sap xep và chuan bị cho hoạt động của cơ the cũng khó khăn hơn những người khác.

Lúc này, có một phương pháp mà tôi khuyên bạn thực hiện, đó là tam bang nước nóng vào buoi sáng. Nhiệt độ thı́ch hợp khoảng từ 40°C đen 42°c. Kı́ch thı́ch bang việc tam sẽ giúp nạp năng lượng cho cơ the, thúc đay hoạt động của dây than kinh giao cảm, hay chı́nh là dây than kinh ban ngày.

Hơn nữa, khi tam vòi hoa sen bang nước nóng, cơ the sẽ tạo ra chat đạm gọi là Protein soc nhiệt. Chat đạm này sẽ phục hoi các te bào đã bị

ton hại, giúp nâng cao khả năng mien dịch của con người.

Đồ ngọt

Những loại đo ngọt như sô-cô-la là chat dinh dưỡng đe nuôi dưỡng não bộ. Lượng đường trong máu và huyet áp tăng, dan đen nhiệt độ cơ

the cũng tăng. Ngoài ra, chuoi cũng là một ý kien rat tot. Trong chuoi có

nhieu tryptophan (một axit thiet yeu được hı̀nh thành từ protein trong quá trı̀nh hoạt động của các enzyme thủy phân protein) - chat nguyên liệu của serotonin (một chat dan truyen than kinh, chủ yeu được tı̀m thay trong đường tiêu hóa và hệ thong than kinh trung ương), giúp thúc đay con người thức giac tı̉nh táo. Cũng có trường hợp khi không có thời gian có the ăn chuoi thay cho bữa sáng.

Neu thực hiện hai kỹ thuật này, bạn có the cưỡng che não bộ và cơ the khởi động vào những ngày mà môi trường của giac ngủ vào ngày hôm trước không tot.

TỔNG HỢP BƯỚC 1

BƯỚC 2: NÂNG CAO "CHẤT LƯỢNG" GIẤC NGỦ, PHỤC HỒI TRIỆT ĐỂ NÃO BỘ VÀ CƠ THỂ

"GIẤC NGỦ NGON" TRONG 3 TIẾNG SẼ MANG ĐẾN MỘT BUỔI SÁNG "DỄ CHỊU VÀ SẢNG

KHOÁI"

Loại bỏ những mệt mỏi của "não bộ", phục hoi te bào của "cơ the"

bang giac ngủ Non-Rem

Trong Bước 2, tôi sẽ giới thiệu cách nâng cao "chat lượng" của giac ngủ khien cả não bộ và cơ the được thỏa mãn dù chı̉ ngủ trong một thời gian ngan.

Vậy thı̀, trước tiên, tôi muon bạn hieu rõ hoàn toàn cái gọi là "giac ngủ". Có the bạn sẽ cảm thay khó hieu, tuy nhiên, đe có the lý giải được chat lượng của giac ngủ là gı̀, bạn phải hieu được cơ che giac ngủ của mı̀nh. Việc làm này rat quan trọng.

Trước het, giac ngủ có hai loại: "Giac ngủ Non-Rem" - thời gian não bộ

nghı̉ ngơi và "Giac ngủ Rem" - thời gian cơ the nghı̉ ngơi.

Giac ngủ Non-Rem còn được gọi là "Giac ngủ của não bộ". Mục đích chính của giấc ngủ Non-Rem là loại bỏ căng thẳng và bài tiết hoóc-môn.

Trong khi não bộ đang nghı̉ ngơi, cơ the sẽ thúc đay quá trı̀nh trao đoi chat, chức năng mien dịch tăng cao, tien hành duy trı̀ và bảo vệ các te bào.

Neu bị đánh thức khi đang chı̀m trong giac ngủ Non-Rem, cả não bộ

và cơ the sẽ cảm thay buon ngủ, rơi vào trạng thái thieu ngủ tram trọng.

Nguyên nhân là do việc làm này đong nghı̃a với hành động cat đứt giac ngủ có tác dụng khien "não bộ được nghı̉ ngơi, cơ the trong trạng thái được khôi phục". Lúc này, não bộ không the có sự chuan bị triệt đe cho việc thức giac.

Mặt khác, giac ngủ Rem còn được gọi là "Giac ngủ của cơ the". Cơ the sẽ trong trạng thái nghı̉, não bộ hoạt động. Mục đích chính lúc này là làm cố định ký ức và khôi phục sự mỏi mệt của cơ bắp.

Não bộ hoạt động hăng hái với mục đı́ch thực hiện "sap xep" và "tái cau trúc" ký ức.

Trong so những thông tin não bộ phải tiep nhận trong khi con người thức giac, não bộ sẽ chı̉ lay đi những thông tin can thiet với bản thân bạn, tien hành tái xử lý. Nó mang lại chức năng giong như "toi ưu hóa"

máy tı́nh vậy.

Cơ the trong trạng thái nghı̉ ngơi, thoát khỏi toàn bộ căng thang bủa vây trong suot một ngày, mặt khác não bộ sẽ hoạt động. Giac ngủ Rem là

khoảng thời gian giac ngủ đang trong trạng thái nông, vậy nên neu như

bạn tı̉nh giac vào lúc này, bạn có the thức dậy và bat đau một ngày mới trong trạng thái de chịu và sảng khoái.

Nâng cao chất lượng giấc ngủ Non-Rem để ngủ "sâu hơn"

Độ sâu của giac ngủ được chia làm ba giai đoạn đó là "Giac ngủ Non-Rem nông", "Giac ngủ Non-Rem sâu" và "Giac ngủ Rem".

Theo như sơ đo ở trang sau, con người sau khi chı̀m vào giac ngủ và

dan bước vào giac ngủ Non-Rem sâu, sẽ quay ngược lại giac ngủ Non-Rem nông. Và khi ở trong giac ngủ Non-Rem nông nhat, chuyen sang giac ngủ Rem. Trạng thái não bộ hoạt động lúc này kéo dài khoảng 10 ~

20 phút, sau đó lại chı̀m vào giac ngủ Non-Rem, giac ngủ sẽ một lan nữa dan chuyen sang trạng thái sâu.

Giac ngủ của con người sẽ là sự lặp đi lặp lại ba loại giac ngủ này, tien hành phục hoi não bộ và cơ the.

Có the nói khả năng cân bang tot giac ngủ Non-Rem và giac ngủ Rem chı́nh là hành động mà chı̉ con người có được - sinh vật sở hữu bộ não thông minh và cao cap.

Bởi những loài động vật không mang bộ não thông minh và cao cap giong như con người, nên chúng không can phải có giac ngủ Non-Rem

đe não bộ được nghı̉ ngơi. Phan lớn các loài động vật chı̉ có giac ngủ

Rem đe hoàn toàn thư giãn cơ the mà thôi.

Nói tóm lại, đoi với con người, giac ngủ Non-Rem giúp loại bỏ những mệt mỏi của não bộ là quan trọng hơn, bởi giac ngủ này sẽ giúp con người giải tỏa mỏi mệt và căng thang trong trı́ não.

Đương nhiên giac ngủ Rem cũng đóng vai trò quan trọng đó là "Sap xep lại ký ức", nhưng trước het, một tien đe quan trọng hơn tat thảy ay là đe não bộ được hoàn toàn nghı̉ ngơi trong giac ngủ Non-Rem.

Tức là, giac ngủ thı́ch hợp nhat đoi với con người chı́nh là giac ngủ mà

đảm bảo sự cân bang giữa giac ngủ Non-Rem và giac ngủ Rem, đặc biệt phải chú trọng nâng cao chất lượng giấc ngủ Non-Rem để có thể ngủ sâu hơn nữa.

Lý do bạn không cảm thấy toàn bộ mệt mỏi được giải phóng Một việc quan trọng trước tiên đe có the nâng cao chat lượng giac ngủ lên mức cao nhat, đó là có được giac ngủ như the nào trong khoảng thời gian 180 phút sau khi chı̀m vào giac ngủ.

Giac ngủ của con người (tùy theo từng người sẽ có những con so khác nhau), trong chu kỳ 90 phút sẽ lặp đi lặp lại "Giac ngủ của não bộ" (giac ngủ Non-Rem) và "Giac ngủ của cơ the" (giac ngủ Rem).

Khoảng thời gian lặp lại hai lan chu kỳ này, tức giấc ngủ trong 180

phút đầu kế từ khi chìm vào giấc ngủ, là vô cùng quan trọng.

Trong khoảng thời gian này, "hoóc-môn trưởng thành" có tác dụng phục hoi những bộ phận có te bào bị ton hại sẽ được bài tiet nhieu, giúp tăng cơ bap, làm chac xương và tăng te bào của não bộ.

Ngoài ra, hoóc-môn trưởng thành còn phục hoi cơ the đang mỏi mệt, cũng như cơ cau đang bị thương hay ton hại.

Hơn nữa, hoóc-môn này còn giúp đot cháy mỡ, hoi phục ton thương của da do tia cực tı́m ban ngày chieu vào, thúc đay quá trı̀nh trao đoi chat, làm đẹp, chong lão hóa.

Cũng có nhà khoa học cho rang, hoóc- môn trưởng thành "được bài tiet nhieu trong 180 phút từ 22 giờ đen 2 giờ". Tuy nhiên, trên thực te, khi bạn chı̀m vào giac ngủ sâu trong khoảng thời gian 180 phút ke từ

khi ngủ thực sự, bat ke khoảng thời gian nào, hoóc-môn trưởng thành cũng được bài tiet với một lượng lớn giong như tia nước từ vòi hoa sen phun ra vậy.

Nói tóm lại, đe thu được hiệu năng lớn nhat của hoóc-môn trưởng thành (bao gom: "hoi phục những to chức bị thương trong cơ the", "đot cháy mỡ, "khôi phục làn da bị ton thương", "thúc đay quá trı̀nh trao đoi chat"), bạn chỉ cần chìm vào giấc ngủ “sâu nhất" trong khoảng thời gian 180 phút kể từ khi bước lên giường. Vậy là đủ.

Trong 180 phút này, bạn càng ngủ sâu, những mệt mỏi của não bộ và

cơ the càng được lay đi triệt đe, ngày hôm sau có the thức dậy trong de chịu và sảng khoái.

Hoóc-môn trưởng thành được bài tiet nhieu nhat trong thời kỳ

trưởng thành. Lý do người ta nói rang "giac ngủ sẽ nuôi lớn một đứa trẻ" chı́nh là vı̀ như vậy. Đı̉nh cao của bài tiet hoóc-môn này là vào khoảng 18 đen 20 tuoi, từ 30 tuoi trở đi sẽ giảm đột ngột. Và đen 40

tuoi, lượng bài tiet hoóc-môn này giảm xuong chı̉ còn bang khoảng 40%

khi bạn ở độ tuoi 20.

."Mặc dù đã ngủ rất nhiều nhưng vẫn không thấy hết mệt mỏi". Những người mang cảm giác như vậy chắc chắn bị ảnh hưởng rất lớn từ việc bài tiết hoóc-môn trưởng thành bị giảm đi.

Chı́nh vı̀ the, ta càng có the khang định, chı̉ can tăng "chat lượng" giac ngủ trong 180 phút ke từ khi ngủ là có the phân định thang thua.

Vậy thı̀, tiep theo tôi xin được giới thiệu cách thức cụ the.

KỸ THUẬT NÂNG CAO CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ 1

DÙ LÀ NGƯỜI LƯỜI BIẾNG CŨNG CÓ THỂ THỰC HIỆN TỐT - "THỰC PHẨM CHỨC NĂNG MA THUẬT"

20% cơ thể con người được hình thành từ axit amin

Dù nói là có the khien chat lượng của giac ngủ ở mức độ cao nhat đi nữa, việc thực hiện đay đủ các đoi sách đe nâng cao chat lượng giac ngủ

can tới rat nhieu kỹ thuật phien phức.

Vı̀ the, trước het tôi sẽ giới thiệu "Thực pham chức năng ma thuật"

giúp nâng cao chat lượng giac ngủ nhanh chóng và đơn giản. Với những người ngại lang nhang và phien phức, trước het tôi muon bạn thử áp dụng kỹ thuật này trước. Trước khi đi ngủ, uong thực pham chức năng, hoặc là thêm một bước công phu cho bữa ăn hang ngày đe có the lay được chat có trong thực pham chức năng. Chı̉ bang cách đó, chat lượng giac ngủ sẽ tăng vọt.

Hơn 20% cơ the con người được làm từ axit amin. Với vai trò là vật chat can thiet cho sự sinh ton của con người, axit amin chiem giữ một vai trò vô cùng lớn. Đương nhiên, nó cũng ánh hưởng đen cả giac ngủ

nữa.

Dưới đây, tôi sẽ giới thiệu "ba loại axit amin" giúp nâng cao chat lượng giac ngủ, dan dat con người bước vào giac ngủ một cách thoải mái và de chịu.

Chỉ với 3 gram, tình trạng "mệt mỏi vào buổi sáng" sẽ biến mất Trước het, tôi muon giới thiệu tới bạn đọc axit amin gọi là "glycine".

Đây là loại axit amin có tuoi thọ lâu đời nhat trên Trái đat. Vı̀ là co nhat, vậy nên phân tử lượng có trong axit amin này ở mức độ nhỏ nhat, cau tạo cũng rat đơn giản. Nó ton tại ở rat nhieu bộ phận trên cơ the con người.

Chang hạn, axit amin sản sinh collagen trên da. Trong đó, glycine chiem một phan ba axit amin này. Ngoài ra, glycine cũng giúp sản sinh

ra huyet cau to (hemoglobin) trong hong cau và enzyme trong gan.

Bang cách đó, glycine là một chat không the thieu trong quá trı̀nh hı̀nh thành nên cơ the của chúng ta. Đoi với giac ngủ, glycine cũng đảm nhiệm công việc vô cùng quan trọng.

Trước het, nó có vai trò ho trợ cho quá trı̀nh con người chı̀m vào giac ngủ. Khi ngủ, cơ the sẽ hạ thap nhiệt độ của những bộ phận bên trong.

Lúc này, glycine sẽ khuech trương mạch máu, thúc đay quá trı̀nh chı̀m vào giac ngủ của con người.

Ngoài ra, các nhà khoa học cho rang, glycine cũng giúp nâng cao chat lượng giac ngủ. Khi hấp thụ glycine, thời gian cho giấc ngủ Non-Rem sẽ

tăng lên. Neu như thời gian giac ngủ Non-Rem tăng lên, đương nhiên khoảng thời gian cơ the được nghı̉ ngơi cũng sẽ nhieu hơn bı̀nh thường.

Hơn nữa, bang việc hap thụ glycine, cho dù là trong giac ngủ Non-Rem, cơ the cũng sẽ nhanh chóng đạt tới trạng thái được gọi là "giac ngủ sóng chậm" - giac ngủ đặc biệt sâu. Nhờ vậy, hoóc-môn trưởng thành cũng sẽ được bài tiet ra nhieu và de dàng hơn.

Có một thı́ nghiệm chứng minh tı́nh hiệu quả đoi với giac ngủ của glycine. Người tham gia thı́ nghiệm là những người có van đe ve giac ngủ. Các nhà khoa học cho những người đó hap thụ 3 gram glycine 30

phút trước khi đi ngủ, sau đó nghiên cứu tı̀nh trạng của họ vào sáng hôm sau và trong suot cả ngày.

Đoi tượng tham gia thı́ nghiệm là những người luôn kêu ca rang cho dù có ngủ bao nhiêu nữa, những triệu chứng như "van còn buon ngủ",

"Đau óc không tı̉nh táo", "Không thay het mệt mỏi", "Không có tinh than hăng hái làm việc" van xuat hiện. Tuy nhiên, vào buoi sáng ngày hôm sau khi hap thụ glycine, họ có the ngay lập tức thức dậy trong tı̉nh táo, hiệu quả công việc trong suot cả ngày cũng được nâng cao đáng ke.

Khi tien hành đo bước sóng não trong khi ngủ, các nhà khoa học đã

phát hiện ra, neu hap thụ glycine, sau khi chı̀m vào giac ngủ, con người sẽ ngay lập tức bước vào giac ngủ sâu, nhịp điệu giac ngủ cũng trở nên tự nhiên hơn trước.

Ket quả này có the khang định rang, glycine có tác dụng gây ảnh hưởng đen đong ho sinh học bên trong cơ the của não bộ, đong thời khien nhịp điệu của giac ngủ hoạt động trơn tru hơn trước.

Glycine được bán như là một loại thực pham chức năng, vậy nên bạn có the tı̀m kiem và mua rat đơn giản tại các cửa hàng trên Internet.

Đương nhiên, bạn có the hap thụ glycine từ bữa ăn hang ngày. Glycine có chủ yeu trong hải sản (tôm, sò điệp, cua, mực...). Khi bạn cảm thay giac ngủ của mı̀nh không được tot, hãy thử ăn những loại hải sản này vào buoi toi nhé.

Axit amin thúc đẩy sản xuất hoóc-môn buồn ngủ là gì?

Một loại axit amin nữa tôi muon bạn sử dụng là "tryptophan".

Tryptophan là một loại "axit amin" thiet yeu. Axit amin thiet yeu là

khái niệm đe chı̉ những axit amin không được sinh ra tự nhiên trong cơ

the con người. Cách duy nhat đe con người thu được loại axit amin này là hap thụ từ các chat bên ngoài như thức ăn. Không ton tại phương pháp tong hợp axit amin thiet yeu trong cơ the.

Vai trò quan trọng của tryptophan là sản sinh ra serotonin - vật chat giúp tạo nên melatonin và hoóc-môn giac ngủ.

Nói tóm lại, hấp thụ đủ lượng tryptophan, tạo ra trạng thái mà serotonin được sản sinh ra nhiều, quá trình bài tiết hoóc-môn giấc ngủ và melatonin sẽ trở nên dễ dàng hơn. Làm như vậy, giai đoạn chı̀m vào giac ngủ sâu cũng sẽ nhanh chóng và thuận lợi hơn.

Tryptophan có nhieu trong sữa bò và các sản pham làm từ sữa, các loại đậu, chuoi, lê, các loại thịt.

Ngoài ra, axit amin mang tên "GABA" cũng có tác dụng rat tot. GABA tức là "Axit alpha-aminobutyric", đảm nhiệm vai trò là vật chat dan truyen than kinh, ton tại khá nhieu trong não bộ và tủy song.

GABA có tác dụng ức che hưng phan, khien tâm trạng trở nên bı̀nh on và nhẹ nhõm. Thuoc ngủ cũng chı́nh là chat giúp tăng cường hoạt động của GABA. ve mặt y học, GABA cũng là một loại axit amin được tin tưởng là có hiệu quả dành cho giac ngủ.

Ngoài giac ngủ, GABA còn được công nhận là có tác dụng làm dịu nhẹ

những bat an và cáu giận do tı̀nh trạng dây than kinh tự trị không tot gây ra; phòng chong và cải thiện những bệnh liên quan đen ý thức như

chứng bệnh tâm than, mat trı́ nhớ; làm giảm huyet áp của những bệnh nhân bị huyet áp cao mức độ nhẹ; cải thiện chức năng gan và thận, phòng chong béo phı̀...

Bạn có the de dàng mua được GABA vı̀ hiện nay nó được bán trên thị

trường như là một loại thực pham chức năng.

Đương nhiên, bạn có the hap thu axit amin này từ bữa ăn hàng ngày.

Một so loại ngũ coc có chứa nhieu GABA như gạo lứt, mam đậu nành, hạt kê, hạt long vực (gan giong gạo), lúa mạch... Đe có được một giac ngủ sâu, thử thay món chı́nh của bữa toi từ gạo trang sang gạo lứt cũng là một ý kien rat hay.

KỸ THUẬT NÂNG CAO CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ 2

BA "PHƯƠNG PHÁP HUẤN LUYỆN TỰ TRỊ" ĐỂ DÂY THẦN KINH GIAO CẢM PHỤ TRỞ NÊN

ƯU VIỆT HƠN NỮA

Chỉ cần thầm nhủ "công thức", căng thẳng bao trùm sẽ tiêu tan

"Phương pháp huan luyện tự trị" đã được công nhận là phương pháp trị liệu giúp chữa khỏi chứng mat ngủ mà không can dùng đen thuoc ngủ. Đây là phương pháp tham nhủ trong lòng vài lan từ ngữ đã được quy định san (= công thức), đe bản thân rơi vào trạng thái thôi miên nhẹ, thả lỏng cơ bap, giúp tâm trạng được bı̀nh tı̃nh và thanh thản.

Tran áp hoạt động của dây than kinh giao cảm đang trong trạng thái quá sôi noi và mạnh mẽ do căng thang, khien dây than kinh giao cảm phụ trở nên ưu việt hơn. Hiệu quả mang lại cho người thực hiện là de dàng chı̀m vào giac ngủ hơn trước.

Có the đọc đen đây bạn sẽ có cảm giác giong như là "tay não", nhưng đó tuyệt đoi không phải chuyện gı̀ đáng sợ cả. Neu có the thực hiện tot và nhuan nhuyen, chac chan chı̉ trong một thời gian ngan, cả cơ the và

trái tim bạn sẽ được thư giãn và thả lỏng.

Phương pháp huan luyện tự trị được thực hiện trước khi đi ngủ.

Không chı̉ chứng mat ngủ, đây còn là "Phương pháp tự chữa trị" có

hiệu quả ngay cả với đoi tượng là những người moi ngày đeu vô cùng bận rộn, không the loại bỏ những mệt mỏi và căng thang của cơ bap và

tinh than. Phương pháp này cũng có thể áp dụng với những người luôn cảm thấy bị căng thẳng mức độ nặng hay dễ cáu giận.

Phương pháp huan luyện tự trị chı́nh thức được hı̀nh thành từ

chương trı̀nh cap cao dựa trên cơ sở của hai giai đoạn "Rèn luyện tiêu chuan" và "Rèn luyện cảm giác ve thời gian".

Chı̉ là đe có the hoàn toàn nam vững tat cả can tới khá nhieu kien thức chuyên môn.

Tuy nhiên, bạn sẽ học phương pháp huan luyện tự trị chı̉ ở mức độ có

ı́ch trong việc cải thiện giac ngủ. Vậy nên chı̉ can nam vững một phan trong các bước cơ bản của "Rèn luyện tiêu chuan" là đủ.

Công thức để khiến tâm hồn bạn trở nên nhẹ nhõm

Cái gọi là "công thức" chı́nh là những từ ngữ đe bạn tham nhủ, lặp đi lặp lại trong tâm hon khi cả trái tim và cơ the cùng trong trạng thái nhẹ

nhõm và thoải mái. Bang những từ ngữ ngan gọn và súc tı́ch, ta có the de dàng rơi vào trạng thái thôi miên nhẹ.

Đe nâng cao chat lượng giac ngủ, trong so bảy bước ở trên, bạn chı̉

can nam vững và thực hiện thành thạo ba công thức từ "Rèn luyện an tı̃nh" đen "Rèn luyện tứ chi am nóng" là đủ.

Rèn luyện an tĩnh - "Tâm trạng (rất) bình tĩnh”

Trước het, hãy tien hành từ "Rèn luyện an tı̃nh". Đây là bước cơ bản trong toàn bộ giai đoạn của phương pháp huan luyện tự trị.

Đieu chı̉nh cơ the trong tư the thoải mái, không đe cơ the phải chịu bat cứ áp lực hay trọng tải nào đè nén, nhẹ nhàng hı́t thở, tham nhủ

trong lòng vài lan công thức "Tâm trạng bı̀nh tı̃nh".

Chı̉nh đon lại tư the, tại bước mở đau rèn luyện an tı̃nh này, trái tim và tâm hon sẽ thực sự bat đau trở nên bı̀nh tı̃nh và nhẹ nhõm. Đieu quan trọng ay là thừa nhận cảm giác nhẹ nhõm này, thực sự cảm nhận tới từng huyet mạch.

Khi mới bat đau, dù rang đã tham nhủ "tâm trạng bı̀nh tı̃nh", nhưng cũng có khi bạn không the tập trung hoàn toàn, de sinh ra tạp niệm. Tuy nhiên, đừng đe tâm. Hãy giải phóng những tạp niệm, tiep tục tham nhủ

"Tâm trạng đang bı̀nh tı̃nh" trong chân thành.

Rèn luyện tứ chi nặng nề - "Hai tay, hai chân (rất) nặng"

Tiep theo là bước vào giai đoạn "Rèn luyện tứ chi nặng ne", tức cảm nhận sức nặng của hai chân và hai tay.

Rèn luyện tứ chi nặng ne được bat đau từ cánh tay thuận. Bởi neu đem so sánh với cánh tay còn lại hay đôi chân, tay thuận nhạy cảm và de dàng cảm nhận được những thay đoi với tı́nh tinh te cao.

Trước het, nhẹ nhàng hướng ý thức đen toàn bộ cánh tay thuận, tiep tục tham niệm trong tâm khảm công thức "Cánh tay thuận rat nặng".

Trường hợp với người thuận tay phải, công thức sẽ là "Cánh tay phải rat nặng", với người thuận tay trái sẽ là "Cánh tay trái rat nặng".

Khi cơ bap hay tâm trạng trong trạng thái căng thang, bạn có the cảm nhận được cảm giác khó chịu hay đau nhức do tı̀nh trạng co bị cứng hoặc chân bị mỏi. Tuy nhiên, lúc này bạn sẽ khó cảm nhận được sức nặng mà các bộ phận này đang mang.

Khien cả tâm trạng và cơ the trở nên thư giãn và thoải mái, giải phóng toàn bộ năng lượng. Bang cách này, bạn có the cảm giác được sức nặng của tay và chân.

Khi đã có the cảm nhận được sức nặng của cánh tay thuận, tiep theo sẽ là hướng ý thức đen cánh tay còn lại. Và tiep tục công thức "Tay trái

(hoặc tay phải) rat nặng". Sau đó, hướng ý thức đen cả hai chân theo cách thức vừa thực hiện với hai tay, tiep tục tham nhủ công thức.

Rèn luyện tứ chi ấm nóng - "Hai tay, hai chân ấm nóng”

Sau khi đã ket thúc rèn luyện tứ chi nặng ne, chuyen đen "Rèn luyện tứ chi am nóng". Tại cuon sách này - bản đơn giản của rèn luyện tiêu chuan đe nâng cao chat lượng giac ngủ, đây là bước cuoi cùng.

Trong rèn luyện tứ chi am nóng, cũng giong như rèn luyện tứ chi nặng ne, sẽ tien hành bang cách hướng ý thức theo tuan tự từ

"Tay thuận Tay còn lại -» Hai chân". Neu nói theo công thức, sẽ theo tuan tự đó là: "Tay thuận am nóng (tay phải hoặc tay trái)" -» "Tay trái (hoặc là tay phải) am nóng" -» "Hai chân am nóng".

Vậy thı̀, tại sao lại cảm thay am nóng?

Thực ra, xung quanh cơ bap có rat nhieu mạch máu. Khi cơ bap căng thang và co lại, máu bên trong mạch máu cũng sẽ bị chèn ép. Ngược lại, khi thả lỏng cơ bap, mạch máu sẽ mở rộng, máu được lưu thông tot hơn.

Khi ay, máu sẽ cùng với oxy vận chuyen nhiệt đi khap cơ the. Bằng phương pháp huấn luyện tự trị, tâm trạng và cơ thể sẽ được thư giãn, cảm nhận sự thoải mái, nhờ vậy, cơ bắp cũng được thả lỏng, mạch mấu giãn nở, chân và tay cảm giấc được sự ấm nóng.

Khi chân và tay cảm thay am nóng, mọi căng thang sẽ được phóng thı́ch, đó là bang chứng cho thay máu đã được chuyen tới từng ngóc ngách trong cơ the.

Ban đau, đe có the cảm nhận được sự am nóng hay sức nặng, bạn can phải ton khoảng 5 phút cho moi bước.

Tuy nhiên, khi đã quen với phương pháp rèn luyện này, bạn chı̉ can khoảng 5 phút cho cả ba bước là đã có the hoàn thành.

Ban đau có the bạn sẽ thay khó khăn, nhưng hãy cùng dành ra thời gian và co gang thực hiện nhé.

KỸ THUẬT NÂNG CAO CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ 3

TẠI SAO ĂN NGAY TRƯỚC KHI ĐI NGỦ LẠI KHIẾN CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ BỊ GIẢM ĐI ĐÁNG KỂ?

Không được ngủ khi đang no bụng

Sau khi ăn no sẽ cảm thay buon ngủ. Có lẽ nhieu người nghı̃ rang, có

the lợi dụng việc này, trước khi đi ngủ ăn thật no, sau đó de dàng chı̀m vào giac ngủ ngay lập tức.

Quả thực, khi ăn no con người ta sẽ buon ngủ. Tuy nhiên, không the nói đó là một giac ngủ với chat lượng tot. Neu như đem so sánh với khi bạn đi ngủ với một cái bụng rong, chac chan chat lượng giac ngủ lúc này sẽ kém hơn vài phan.

Khi ở trạng thái no bụng, leptin - hay còn được goi là "hoóc-môn no bụng" sẽ được bài tiet. Leptin có hiệu quả thôi miên, nó có tác dụng gây buon ngủ khi ta cảm thay no bụng.

Tuy nhiên, chức năng chı́nh của leptin không phải là mời gọi con người chı̀m vào giac ngủ. "Công việc von dı̃" của leptin là khien dạ dày và ruột hoạt động năng suat, bận rộn hơn đe tiêu hóa thức ăn. Đó không phải là trạng thái đe não bộ và cơ the được nghı̉ ngơi, neu như có ngủ đi nữa, nó cũng chı̉ là một giac ngủ nông mà thôi.

Không phải ăn thật nhieu trong một lan, mà hãy ăn nham nháp bữa ăn lót dạ một lan vào khoảng 19 giờ, sau đó vào buoi toi có the ăn bữa ăn nhẹ mà de dàng tiêu hóa như là một bát súp chang hạn.

KỸ THUẬT NÂNG CAO CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ 4

GIẤC NGỦ NGON ĐƯỢC QUYẾT ĐỊNH BỞI GỐI VÀ CHĂN ĐỆM

Người hạn chế trở mình chính là người không có giấc ngủ ngon Gan đây, những cải tien của bộ vật dụng giường ngủ đang được mọi người chú ý đen khá nhieu. Không chı̉ có khung giường mà ngay cả goi và chăn đệm cũng được phát trien và cải thiện đe trở thành những vật dụng giúp con người có giac ngủ ngon.

Nói đen đây, có the bạn sẽ muon tı̀m kiem và mua những sản pham đang "noi tieng", được quảng cáo trên tivi hoặc các kênh mua sam online, nhưng hãy chờ tôi một chút.

Bộ vật dụng giường ngủ là một thứ quan trọng, không phải là thứ có

the mua và thay mới bừa bãi. Tôi muon bạn trực tiep đen các cửa hàng, thử những chiec giường phù hợp với cơ the và khung xương của chı́nh mı̀nh. Hãy suy nghı̃ thật can thận và lựa chọn thứ thı́ch hợp nhat.

Đe có the tı̀m thay giường ngủ cũng như đo vật đi kèm hợp với bản thân, đieu tôi muon bạn chú trọng nhat là "khả năng trở mı̀nh de dàng".

Trở mı̀nh trong khi ngủ sẽ giúp bạn đieu chı̉nh lại nhiệt độ cơ the, giải phóng nhiệt và độ am. Đong thời, trở mı̀nh còn mang lại cho bạn giac ngủ sâu và thoải mái, san sàng cho việc hoi phục cơ the bang cách ho trợ tuan hoàn máu và các chat trong cơ the, không đe xảy ra tı̀nh trạng đau hông hoặc cứng vai do tạo áp lực lên một bộ phận duy nhat.

Thậm chı́, cũng chang phải là nói quá khi cho rang, người hạn chế trở

mình chính là người không có giấc ngủ ngon. Với giac ngủ, trở mı̀nh chı́nh là một hành động vô cùng quan trọng.

Trước hết, hãy xem xét lại chăn đệm và gối

Đieu kiện quan trọng nhat đe có the de dàng trở mı̀nh hay không chı́nh là "chăn đệm" và "goi".

Trước tiên, tôi muon bạn nam trong tư the cơ bản giong như hı̀nh bên, sau đó làm động tác trở mı̀nh sang bên phải và bên trái. Khi đó, neu

như có the chuyen động cả nửa thân trên và nửa thân dưới thành một the thong nhat, tức là bạn đang dùng chăn đệm và goi thı́ch hợp. Tuy nhiên, neu như bạn trở mı̀nh mà nửa thân trên và nửa thân dưới không cùng chuyen động, vậy thı̀ có khả năng cao một trong hai yeu to "chăn đệm" hoặc "goi" đang không phù hợp với cơ the bạn.

Neu như chăn đệm không phù hợp, có the nghı̃ tới hai nguyên nhân lớn sau đây.

Trước tiên là trường hợp đang sử dụng chăn đệm xop, khả năng đàn hoi kém. Khi nam trên chăn đệm với khả năng đàn hoi kém, tuy rang có

the on định tư the nam nhưng lại có khuyet điem là khả năng co định cơ

the quá lớn, khien chúng ta khó trở mı̀nh. Tôi khuyên bạn dùng loại đệm có khả năng đàn hoi cao.

Hơn nữa, neu dùng một cái đệm trong thời gian quá lâu, chiec đệm sẽ

bị loi lõm ở những vị trı́ co định. Tức là hı̀nh dáng đệm sẽ không còn được bang phang như ban đau nữa.

Đe phòng chong tı̀nh trạng này, cứ nửa năm một lan, bạn hãy lật ngược lại lan lượt mặt trước và mặt sau của đệm, quay ngược hướng đau và hướng chân. Neu làm vậy, chac chan có the tránh việc bị lõm ở

những vị trı́ co định. Neu như đã lỡ bị lõm, bạn có the dùng khăn tam, làm cho phan bị lõm loi lên trên cho ngang bang với xung quanh. Đây cũng là một cách làm khá hiệu quả.

Dù vậy sau khoảng 5 đen 10 năm, tôi nghı̃ bạn nên mua mới một lan.

Bạn có thể tạo ra loại gối "ưu việt" trong chính căn nhà của mình Goi cũng tương tự. Neu như quá cao, hay quá thap, hoặc tùy thuộc vào độ cứng, khả năng trở mı̀nh cũng sẽ khác nhau. Hãy tới những cửa hàng xung quanh nhà bạn, vào khu bày bán chăn đệm, thử phương pháp mà

tôi vừa giới thiệu ở trên, sau đó tı̀m kiem những vật có the khien cả

thân trên và thân dưới của bạn cùng chuyen động.

Còn ve trường hợp chọn goi, đieu quan trọng tôi muon bạn chú ý là, khı̉ nam xuong, co có bị nghiêng hay không. Tôi muốn bạn xác nhận, khi nằm xuống, đường nối trán, mũi, cằm, ngực có phải là một đường thẳng hay không.

Ve nguyên liệu làm ra goi, mùa hè nên chọn vật liệu bên trong là các loại hạt như hạt kieu mạch3 sẽ giúp thoáng khı́, mùa đông nên chọn loại vật liệu urethan mang tı́nh chong tham cao, giúp bảo đảm duy trı̀ độ am.

Thay đoi goi tùy theo đieu kiện thời tiet giúp giac ngủ của bạn hòa hợp với sự thay đoi cũng như thời khac chuyen giao giữa bon mùa.

Neu như mãi mà bạn van không the tı̀m thay chiec goi phù hợp với bản thân, tôi khuyên bạn nên tự làm "goi đệm sảnh vào nhà" mà Viện trưởng Yamada Shuori khoa ngoại chı̉nh hı̀nh so 16 đã đưa ra.

Cách làm sẽ được trı̀nh bày trong nội dung tiep theo. Chı̉ can cat khăn tam và tam nệm tại sảnh vào nhà với độ cứng nhat định, bạn có the tạo

ra chiec goi giúp cho việc trở mı̀nh trở nên de dàng và thı́ch hợp với tạng người của mı̀nh.

KỸ THUẬT NÂNG CAO CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ 5

CÁCH SỬ DỤNG GỐI VÀ CHĂN ĐỆM ĐỂ CÓ ĐƯỢC GIẮC NGỦ SÂU VÀ NGON HƠN NỮA Chăn mỏng trái ở dưới cơ thể thay vì ở trên

Sau khi sap xep, đieu chı̉nh goi và chăn đệm, tiep theo là đen chăn đap.

Chăn đap nên chọn loại có trọng lượng nhẹ. Lý do là bởi loại chăn nặng sẽ khien bạn khó trở mı̀nh hơn.

Ve nguyên liệu, nên chọn loại chất liệu nhẹ, sở hữu đặc tính hòa hợp giữa tính giữ ấm và hút ẩm.

Tot nhat là sử dụng chăn đap làm từ lông vũ. Chat liệu lông vũ mang tı́nh ưu việt trong hút am, phân tán nhiệt cũng như giữ am. Tuy nhiên gan đây, trên thị trường cũng xuat hiện nhieu loại chăn đap êm và mịn được làm từ sợi tong hợp hóa học. Bạn có the đen các cửa hàng và nhờ

nhân viên tư van.

Ngoài ra, đen mùa đông, khi trời trở lạnh và muon trải chăn mỏng, thay vı̀ trải chăn mỏng ở "giữa cơ the và chăn đap" (theo trı̀nh tự từ

dưới lên trên "cơ the -» chăn mỏng -» chăn đap"), hãy đặt chăn mỏng lên "phı́a trên chăn đap" (tức theo trı̀nh tự "cơ the -» chăn đap -» chăn mỏng"). Cách làm như vậy sẽ mang lại hiệu quả giữ nhiệt cao hơn. Đong thời, việc trở mı̀nh cũng trở nên de dàng.

Hơn nữa, có một phương pháp mà dường như mọi người không biet đen, đó là "ngủ trên chăn mỏng". Trong khi ngủ, nhiệt độ cơ the sẽ de bị

thoát ra và truyen xuong phı́a dưới. Vậy nên, thay vì "đặt lên trên", hãy

"trải" chăn mỏng xuống dưới cùng. Làm như vậy, hiệu quả giữ nhiệt sẽ

cao hơn.

Trường hợp trải chăn mỏng, neu là loại chăn mem và mịn, sợi lông dài, việc trở mı̀nh sẽ khó khăn. Chọn loại chăn mỏng có sợi lông ngan, tức là loại chăn chı̉ rẻ tien thôi cũng mang lại hiệu quả rat tot.

Chỉ cần thay đổi màu sắc, chất lượng giấc ngủ sẽ thay đổi

Vào mùa hè, khăn trải giường hoặc vỏ goi mang lại cảm giác mát mẻ

sẽ là một sự lựa chọn thông minh. Khi ngủ, nhiệt độ cơ the sẽ giảm xuong. Tuy nhiên, vào buoi toi mùa hè, khi nhiệt độ không thap hơn 25°c, nhiệt độ cơ the sẽ không giảm. Chı́nh vı̀ the, bạn sẽ cảm thay khó

ngủ. Neu sử dụng chăn đệm, goi làm từ chat liệu mang lại cảm giác mát mẻ, cơ the cũng cảm thay de chịu hơn. Tức là, bang cách này hay cách khác, vào mùa hè nên giải phóng lượng nhiệt trong cơ the ra ngoài, dù

chı̉ một chút thôi cũng được.

Ngoài ra, vào mùa hè, tôi cũng khuyên bạn dùng chieu thay vı̀ dùng đệm. Chat liệu nên được làm từ thiên nhiên, có tı́nh mát sẽ khien cơ the thay mát mẻ và de chịu. Cũng nên chọn loại chieu tỏa ra hương thơm.

Thêm một yeu to nữa, không cản trở việc trở mı̀nh.

Tôi cũng muon bạn chú tâm cả vào màu sac của khăn trải giường hay vỏ goi - thứ mà bạn sẽ nhı̀n thay khi bước lên giường. Màu sac có năng lực đieu khien tâm trạng của con người. Cũng từng có một đe tài noi tieng rang, các chı́nh trị gia thường thay đoi màu sac của cà vạt sao cho phù hợp với nội dung hoặc địa điem dien ra buoi dien thuyet hay nội dung bài phát bieu của họ.

Màu thı́ch hợp nhat đe bạn có the ngủ ngon là "xanh lá cây". Màu xanh lá cây có tác dụng kı́ch thı́ch dây than kinh giao cảm phụ, tran áp tâm trạng, kiem che những hưng phan của cơ the.

Đặc biệt, nó càng phát huy hiệu quả xuat sac trong việc làm hài hòa tâm trạng của người de cáu giận chı̉ vı̀ những van đe nhỏ nhặt, hay những người de bị cảm giác bat an bủa vây. Ngoài ra, màu xanh lá cây thực sự có tác dụng trong việc cải thiện giac ngủ của những người có xu hướng huyet áp cao.

Bên cạnh đó, bạn có the lựa chọn "màu vàng". Neu chı̉ tưởng tượng, có lẽ bạn sẽ nghı̃ màu vàng là màu khien ta cảm thay khó lòng chı̀m vào

giac ngủ, nhưng ngược lại, màu vàng có tác dụng thúc đay giac ngủ khá

cao.

Màu vàng sẽ thúc đay cơ the bài tiet hoóc-môn melatonin, chı́nh vı̀

the nó có hiệu quả mang lại cho cơ the một giac ngủ sâu.

Hơn nữa, màu vàng cũng có tác dụng nâng cao năng lực phán đoán và

khả năng tư duy. Neu bạn chang the ngủ được vı̀ những bat an và phien muộn không rõ ràng cứ mãi quay vòng trong đau, nhờ vào chăn đệm và

goi mang màu vàng, van đe này sẽ được giải quyet.

Ngoài ra, "màu xanh dương" cũng là một màu tiêu chuan giúp bạn tran áp tâm trạng của bản thân. Vı̀ nó cũng có tác dụng hạ thap thân nhiệt nên neu bạn sử dụng nó vào mùa hè, hiệu quả sẽ rat bat ngờ đay.

KỸ THUẬT NÂNG CAO CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ 6

NHỮNG ẢNH HƯỞNG XẤU CỦA VIỆC UỐNG RƯỢU VÀ HÚT THUỐC TRƯỚC KHI NGỦ GÂY

RA CHO GIẤC NGỦ

Giúp dễ chìm vào giấc ngủ, tuy nhiên khiến chất lượng giấc ngủ xấu đi Trong so những bệnh nhân của tôi, đã từng có người "Khi không ngủ

được sẽ tı̀m đen rượu". Nghı̃a là, neu trong ngày hôm đó mà uong rượu, anh ay có the ngủ được ngay lập tức. Tuy nhiên, neu không uong rượu thı̀ chac chan sẽ chang the chợp mat cho đen tận sáng sớm.

Nhưng sau đó, vı̀ biet rang neu uong rượu moi ngày trước khi ngủ sẽ

không tot cho cơ the nên anh ay đã chọn ra một ngày trong tuan, quyet định đó là ngày được phép uong rượu trước khi ngủ. Tuy nhiên, vào ngày uong rượu duy nhat trong tuan đó, cho dù có bước lên giường, chui vào chăn đi nữa cũng không the ngủ được, mat cứ mở trừng trừng, không he có cảm giác buon ngủ.

Chı́nh vı̀ the, ket cục, moi ngày, đeu nhờ đen rượu. Uong rượu, sau đó

đi ngủ.

Mặc dù có the đây không phải là một loại bệnh nặng, nhưng có nhieu người cảm thay rang "Ngày uong rượu sẽ khien tôi cảm thay de ngủ

hơn".

Con có tác dụng khien con người de ngủ, đieu này không can phải bàn cãi. Tuy nhiên, mặt khác, nó cũng có nhược điem, đó là chat lượng giac ngủ tạm thời bị giảm sút.

Cơ chế cản trở giấc ngủ của rượu

Khi rượu được phân giải bên trong cơ the, nó sẽ tạo ra vật chat Acetaldehyde.

Vật chat Acetaldehyde này sẽ cản trở giac ngủ của bạn, mang đen hậu quả là giac ngủ không được sâu.

Khi uong rượu, ngày hôm sau bạn sẽ buon ngủ suot cả ngày, cảm giác những mệt mỏi của ngày hôm qua không bien mat. Tat cả những triệu

chứng này gây ra bởi vật chat mang tên Acetaldehyde.

Dù có thể bạn cảm thấy bản thân chìm vào giấc ngủ sâu, tuy nhiên trên thực tế, đó là một giấc ngủ nông.

Ngoài ra, cũng có nhieu người sau khi uong rượu, vào giữa đêm họ sẽ

phải thức dậy đi vệ sinh.

Đó chı́nh là bởi hoóc-môn chong lợi tieu trong giac ngủ gọi là

Vasopressin không hoạt động.

Nhờ hoóc-môn đó, chúng ta mới không có nhu cau đi vệ sinh trong lúc ngủ.

Tuy nhiên, rượu có tác dụng ức che bài tiet hoóc-môn Vasopressin này. Chı́nh vı̀ the, người uong rượu sẽ buộc phải đi vệ sinh vào giữa đêm, khien giac ngủ bị ngat quãng.

Hı̀nh thành Acetaldehyde và ức che Vasopressin. Từ hai mặt này, ta có

the de dàng nhận thay, rượu sẽ làm cản trở giac ngủ của con người.

Với những người thı́ch uong rượu, tôi mong bạn có the ket thúc việc uong rượu ı́t nhat ba tieng trước khi đi ngủ. Neu như bạn đi ngủ lúc 0

giờ, moc thời gian giới hạn dành cho bạn là 21 giờ hôm trước.

Tuy nhiên, cũng có khi bạn có cuộc hẹn và khó lòng tuân thủ đúng moc thời gian giới hạn. Lúc ay, hãy co gang tạo ra khoảng thời gian ba tieng trước khi đi ngủ, làm vậy mức độ ảnh hưởng xau tới giac ngủ sẽ

được giảm đi rat nhieu.

Hút thuốc trước khi đi ngủ sẽ kéo dài thêm 5 phút quãng thời gian cho đến khi chìm vào giấc ngủ

Ngoài ra, cùng với uong rượu trước khi ngủ, một thói quen khác đã ăn sâu vào goc re của nhieu người đó là hút thuoc trước khi đi ngủ. Có the họ nghı̃ rang "Hút một đieu trước khi đi ngủ sẽ khien tâm trạng trở nên thoải mái, de ngủ hơn". Nhưng đây chac chan là một sự hieu lam.

Chat nicotine trong thuoc lá có đặc tı́nh khien con người tı̉nh táo và

tran tı̃nh tâm trạng. Neu như tác dụng tran tı̃nh này hoạt động quá

mạnh, có vẻ nó sẽ khien con người chı̀m vào giac ngủ sâu. Nhưng thật đáng tiec, thứ hoạt động mạnh hơn là tác dụng khien chúng ta trở nên tı̉nh táo.

Chu kỳ nửa phân rã của nicotine trong cơ the là từ 20 ~ 30 phút. Hap thụ nicotine cũng giong như uong rượu trước khi ngủ, nó sẽ khien tâm trạng của bạn được tran tı̃nh, có cảm giác de chı̀m vào giac ngủ hơn. Tuy nhiên, thực te là 30 phút trước khi đi ngủ, bạn không nên hút thuoc.

Làm vậy, giac ngủ của bạn sẽ sâu và ngon hơn.

Trong thı́ nghiệm được thực hiện gan đây, khi đem so sánh với những người không hút thuốc, thời gian để người hút thuốc chìm vào giấc ngủ

sau khi lên giường sẽ dài hơn bình quân 5 phút. Bên cạnh đó, tỉ lệ giấc ngủ nông tăng lên 24%, tỉ lệ giấc ngủ sâu giảm 14%. Hút thuoc trước khi ngủ cũng là một hành động phải nghiêm cam.

UỐNG RƯỢU – HÚT THUỐC TRƯỚC KHI ĐI NGỦ LÀ KHÔNG TỐT

Nếu uống rượu trước khi đi ngủ...

Có the de ngủ nhưng chat lượng giac ngủ bị giảm sút thảm hại Muon đi vệ sinh, tan suat tı̉nh dậy giữa đêm tăng Do ảnh hưởng của con, các cơ của lưỡi bị tê liệt, de ngáy khi ngủ

Do Acetaldehyde, co họng bị khô, ban đêm de bị tinh giac Nếu hút thuốc trước khi đi ngủ...

Kéo dài thời gian chı̀m vào giac ngủ lên 5 phút so với bı̀nh thường

Tı̉ lệ giac ngủ nông tăng 24%

Tı̉ lệ giac ngủ sâu giảm 14%

KỸ THUẬT NÂNG CAO CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ 7

CỨ BẬT ĐIỀU HÒA MÃI? HAY LÀ HẸN GIỜ TẮT?

Cách cài đặt điều hòa vào mùa đông và mùa hè tốt nhất Cũng có nhieu người bị ảnh hưởng bởi nóng và lạnh dan đen không ngủ được.

Cài đặt nhiệt độ điều hòa trong phòng ngủ vào mùa hè, tốt nhất là ở

mức 26°c. Nhiệt độ này là mức toi đa đe bạn có một giac ngủ thoải mái và de chịu khi mặc quan áo ngủ.

Neu có the, hãy cứ bật đieu hòa như vậy, giữ nhiệt độ đó cho đen sáng.

Neu như bạn đe ý tới việc sử dụng đieu hòa trong suot cả một đêm, vậy thı̀ hãy đặt che độ hẹn giờ, chı̉ bật trong ba tieng.

Việc làm này, cũng giong như tôi đã đe cập tới trong phan đau của cuon sách, mục đı́ch là đe nâng cao chat lượng của "180 phút đau ke từ

khi chı̀m vào giac ngủ" - khoảng thời gian quan trọng đe nâng cao chat lượng của cả giac ngủ.

Mặt khác, vào mùa đông, phạm vi tot nhat là từ 16 ~ 19°c4. Neu như

nhiệt độ thap hơn mức này, có the khi hı́t thở, phoi sẽ bị nhiem lạnh. Ket cục, thân nhiệt hạ xuong quá thap, chat lượng giac ngủ từ đó bị xau đi.

Khi đang từ không gian am đột ngột bước vào phòng ngủ với nhiệt độ

thap, dây than kinh giao cảm sẽ bị kı́ch thı́ch, khien bạn tı̉nh táo. Hậu quả là mat nhieu thời gian đe chı̀m vào giac ngủ hơn.

Mùa đông, trước khi đi ngủ một tieng, bạn có the bật san đieu hòa, đe nhiệt độ trong phòng ngủ từ 16 ~ 19°c.

Hãy mua "Nhiệt ẩm kế" tại cửa hàng đồng giá 100 yên5

Yeu to tôi muon bạn lưu tâm đe hòa hợp với nhiệt độ đó là "độ am".

Độ am khien con người cảm thay thoải mái nhat khi ngủ là khoảng 50%.

Vào mùa mưa hay mùa hè, độ am thường ở mức cao, cũng không hiem khi độ am vượt lên trên 80%. Mặt khác, vào mùa khô như mùa thu hay mùa đông, cũng có khi độ am giảm xuong chı̉ còn khoảng 30%.

Hãy mua nhiệt am ke, giữ cho độ am trong phòng chı̉ dao động trong khoảng trên dưới 50%. Chı̉ can chọn loại nhiệt am ke nhỏ nhẹ và đơn giản được bán ở cửa hàng đong giá 100 yên là được.

Khi độ am cao, trước khi đi ngủ hãy sử dụng chức năng hút am của đieu hòa, hạ thap độ am xuong. Khi độ am thap, bạn có the nâng độ am lên bang cách phơi khô quan áo đã giặt hay khăn ướt, hoặc sử dụng máy làm tăng độ am.

Cũng có một ket quả thı́ nghiệm cho thay, neu bạn đặt loại cây chuyên trong trong nhà, chúng sẽ đieu tiet độ am trong căn phòng. Vậy nên bạn hãy thử sap xep lại và đặt loại cây chuyên trong trong nhà tại căn phòng của mı̀nh nhé.

KỸ THUẬT NÂNG CAO CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ 8

KHÔNG ĐƯỢC NGỦ TRONG KHI MẶC QUẦN ÁO BÌNH THƯỜNG

Lý do khiến quần áo bình thường là không tốt

Thông thường, bạn mặc loại quan áo như the nào đe đi ngủ?

Có lẽ sẽ có nhieu người trả lời là áo phông, quan áo the thao, áo len đúng không?

Tuy nhiên, bạn không được đi ngủ trong khi mặc những loại quan áo mặc hang ngày đó. Bởi chúng có nguy cơ làm giảm chat lượng giac ngủ.

Đe có được một giac ngủ ngon với chat lượng cao, đieu quan trọng là

bạn nên mặc trang phục có the khien bản thân và cơ the thoải mái.

Đe làm được như vậy, trước tiên không nên mặc những loại quan áo bó. ve điem này, có không ı́t loại quan áo mặc bı̀nh thường có phan co áo hay co tay áo bị bó chặt.

Bên cạnh đó, vı̀ những bộ quan áo bı̀nh thường mặc khi thời tiet lạnh thường có chat liệu dày, khi trải đệm ra và ngủ trên đó, cơ the vı̀ mặc quan áo dày sẽ giữ quá nhieu nhiệt, bạn có the cảm thay cả cơ the bị

chèn ép và trở nên cứng nhac, dan đen ket cục là bị tı̉nh giac. Có không ı́t trường hợp giong như vậy.

Chỉ cần mặc pyjama (quần áo ngủ), bạn sẽ không bị tỉnh giấc giữa đêm ve cách biệt trong hiệu quả đoi với giac ngủ giữa pyjama và quan áo bı̀nh thường, có một so liệu khien tôi thay đặc biệt hứng thú.

Theo thı́ nghiệm do Wacoal (thương hiệu đo lót noi tieng của Nhật) và Omron Healthy Care (nhà sản xuat thiet bị y te đặt tại Kyoto, Nhật Bản) hợp tác thực hiện, so lan thức giac trong đêm của những người đi ngủ trong khi mặc quan áo bı̀nh thường hoặc quan áo the thao trung bı̀nh khoảng từ 3 - 5 lan.

Mặt khác, so lan thức giac của những người đi ngủ trong khi mặc pyjama trung bı̀nh khoảng 1-3 lan.

Bằng việc có mặc pyjama hay không, số lần tỉnh giấc trong đêm đã thay đổi khoảng 15%.

Ngoài ra, khi mặc quan áo bı̀nh thường và chui vào chăn, thời gian can thiet đe thực sự chı̀m vào giac ngủ là khoảng 47 phút. Trong khi đó, neu mặc pyjama và đi ngủ, thời gian can thiet lúc này trung bı̀nh khoảng 38 phút. Như vậy, khoảng thời gian được rút ngan lại là khoảng 9 phút.

Cách lựa chọn pyjama giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ

Vậy thı̀, nên chọn loại pyjama như the nào cho phù hợp?

Trong khâu lựa chọn chat liệu vải, đieu quan trọng nhat can chú ý đó

là "cảm giác khi mặc". Tôi mong bạn có the chọn chat liệu vải mà khi mặc lên, dù cho vải có chạm vào da, bạn cũng cảm thay de chịu và thoải mái.

Ngoài ra, toát mo hôi khi đang ngủ không chı̉ xảy ra vào mùa hè, mà

mùa đông cũng vậy. Khi chảy mo hôi, quan áo sẽ bị ướt. Vı̀ the, bạn nên chọn chat liệu thoáng khı́, tham mo hôi, khả năng giữ nhiệt tot.

Pyjama với chat liệu cotton hay lụa hoàn toàn có the đáp ứng những đieu kiện này. Vậy nên tôi khuyen khı́ch bạn mua pyjama được làm từ

cotton hay lụa.

Có the giá sẽ hơi đat nhưng pyjama là trang phục mặc moi ngày, nó là

thứ trực tiep chạm tới làn da của chúng ta. Vậy nên, dù the nào đi nữa, tôi cũng mong bạn có the chọn cho mı̀nh bộ pyjama với chat lượng tot.

Ngoài ra, pyjama nên được giặt thật can thận. Cho dù bạn có mua loại pyjama chat lượng tot đen đâu, tı̀nh trạng mo hôi hay bã nhờn ở trên da dı́nh vào vải là đieu không the tránh khỏi. Neu cứ mặc trong khi bộ

pyjama không được đảm bảo vệ sinh, vậy thı̀ không có ý nghı̃a gı̀ cả.

Khi bị ban, tı́nh chat hút am cũng như tham hút mo hôi sẽ giảm. Làm như vậy, hơi nóng và mo hôi toát ra từ cơ the sẽ không được phân tán, chac chan trong khi ngủ nhiệt độ cơ the sẽ không giảm. Ket quả bạn

nhận được chı́nh là chat lượng giac ngủ bị giảm sút thảm hại. Dù là vào mùa đông, hãy co gang giặt khoảng 2-3 ngày một lan nhé.

KỸ THUẬT NÂNG CAO CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ 9

"KHOẢNG THỜI GIAN MA QUỶ” TUYỆT ĐỐI KHÔNG ĐƯỢC NGỦ

Tuyệt đối không được ngủ gật từ 20 giờ trở đi!

Trong một ngày, có khoảng thời gian mà con người de bị rơi vào cơn buon ngủ nhat, một cách không the kiem soát được. Đó là khoảng thời gian "2 - 4 tieng trước khi đi ngủ". Neu là người đi ngủ lúc 0 giờ, vậy thı̀

khoảng thời gian de thay buon ngủ nhat ay là 2 tieng từ 20 - 22 giờ.

Có lẽ cũng có nhieu người, trong khoảng thời gian này, ngoi trên xe điện trở ve nhà trong trạng thái mơ màng...

Tuy nhiên, bạn tuyệt đối không được ngủ. Nguyên nhân là bởi, neu như

ngủ vào lúc đó, có nguy cơ vào khoảng thời gian thực sự dành cho giac ngủ của mı̀nh, bạn sẽ không cảm thay buon ngủ nữa, hoặc là chat lượng giac ngủ vào đêm khuya sẽ bị giảm đi, rat nhieu.

Cơ the con người mang đặc tı́nh, khi nhiệt độ cơ the tăng cao, chúng ta sẽ trở nên năng động và hoạt bát. Khi nhiệt độ hạ xuong, hoạt động sẽ

trở nên cứng nhac. Nói tóm lại, ngủ vào khoảng thời gian mà thân nhiệt hạ xuong chı́nh là giac ngủ tự nhiên nhat.

Tuy nhiên, "2 - 4 tieng trước khi đi ngủ" là khoảng thời gian mà nhiệt độ cơ the ở mức cao nhat trong ngày. Vı̀ quá mệt mỏi sau khi ket thúc công việc của một ngày, hay phó mặc cho sự thoải mái khi ngoi trên xe điện rung nhẹ êm ái và cứ như vậy thiep đi, có khả năng nhịp điệu của đong ho sinh học bên trong cơ the sẽ bị làm hỏng. Ket quả là, có nhieu trường hợp bị thức giac trong khoảng thời gian 180 phút ke từ khi chı̀m vào giac ngủ, khien chat lượng giac ngủ bị kém đi.

Thêm nữa, neu bạn ngủ vào lúc nhiệt độ cơ the tăng cao, bạn sẽ khó

chı̀m vào giac ngủ, đó cũng là nguyên nhân khien bạn cảm thay bản thân luôn không được ngủ đủ giac từ ngày này qua ngày khác. Đe nâng cao chat lượng giac ngủ, tôi muon bạn có the loại bỏ tı̀nh trạng thieu ngủ.

Việc nên làm trong 2-4 tiếng trước khi đi ngủ

Neu như bạn bị bủa vây bởi cảm giác buon ngủ vào khoảng thời gian đó, hãy co gang chịu đựng, thoi bay cơn buon ngủ bang cách kiem tra thư điện tử bang điện thoại thông minh, hoặc đọc tin tức trên mạng.

Ngoài ra, neu thử suy nghı̃ ve sự ảnh hưởng giữa nhiệt độ cơ the và

giac ngủ, có một sự thật.

Đó là, nếu bạn nghiêm túc nâng cao nhiệt độ cơ thể vào 2-4 tiếng trước khi đi ngủ, đến khoảng thời gian thực sự cần thiết cho giấc ngủ, bạn sẽ dễ

ngủ hơn.

Neu nghiêm túc làm am cơ the, không những bạn có the khien bản thân het buon ngủ, mà đen khoảng thời gian thực sự can phải ngủ mà

von dı̃ cơ the yêu cau, tự nhiên nhiệt độ cơ the cũng có the hạ thap, không chút khó khăn. Han là một mũi tên trúng hai đı́ch.

Lời khuyên của tôi dành cho bạn đó là, đi bộ hoặc tam. Khi vận động hoặc tam, lưu thông máu sẽ tot hơn. Lưu thông máu ở tay và chân tot hơn tức là máu từ não bộ và nội tạng đã hoàn toàn được chuyen đen chân và tay, sau đó giải phóng lượng nhiệt của cơ the, nhiệt độ của những bộ phận tận sâu bên trong cơ the sẽ giảm xuong.

Đặc biệt, ve mặt sức khỏe, tôi cũng khuyen khı́ch bạn vận động nhẹ

vào khoảng thời gian đó. Nguyên nhân là bởi khi nhiệt độ cơ the tăng cao, cơ the trở nên nhanh nhẹn, khả năng vận động của cơ the cũng tot hơn bı̀nh thường. Đong thời, cũng khó bị chan thương. Những trận chung ket của Olympic phan lớn được to chức vào buoi toi cũng xuat phát từ lý do giong như vậy.

Bang cách nâng cao nhiệt độ cơ the vào khoảng thời gian đó, buoi toi bạn sẽ de ngủ hơn.

NGHIÊM TÚC NÂNG CAO NHIỆT ĐỘ CƠ THỂ VÀO KHOẢNG THỜI GIAN 2 - 4 TIẾNG TRƯỚC KHI ĐI NGỦ

CĂN BỆNH ĐÁNG NGỜ VỀ GIẤC NGỦ KHI KHÔNG THỂ CẢI THIỆN DÙ ĐÃ THỰC HIỆN

NHỮNG KỸ THUẬT TRÊN?

"Jet lag" 6 do thói quen sinh hoạt tạo ra Cho dù đã sử dụng những "kỹ thuật nâng cao chat lượng giac ngủ"

được trı̀nh bày cho tới đây, giac ngủ của bạn van không được cải thiện, không có được cảm giác ngủ say, đau óc không tı̉nh táo, không có ý chı́

làm việc trong suot cả ngày. Neu rơi vào trường hợp này, có the phải đặt ra nghi van, bạn đang mac bệnh ve giac ngủ. Tôi sẽ nêu ra một vài loại bệnh tiêu bieu, neu như bạn cảm thay mı̀nh có triệu chứng tương tự thı̀

hãy thử kiem tra nhé.

Hiện tượng thường xuat hiện khi ket thúc kỳ nghı̉ kéo dài đó là "Hội chứng giac ngủ đen tre".

Đây là triệu chứng mà khoảng thời gian ngủ đã bị thay đoi, trước đó

von dı̃ nó nam trong quãng thời gian thı́ch hợp cho nep song sinh hoạt hang ngày. Người mac chứng này sẽ đi ngủ vào khoảng thời gian muộn hơn bı̀nh thường. Vı̀ đã liên tục thức khuya nên chương trı̀nh "ngủ" của đong ho sinh hoạt trong cơ the cũng bị cài đặt thời gian muộn. Nó giong như một loại "Jet lag do mı̀nh tự tạo ra".

Ve triệu chứng bệnh mà bạn có the de dàng phát hiện, ay là sau khi ket thúc ngày nghı̉, khi phải thức dậy sớm hơn đe đen trường hoặc công ty, ta luôn cảm thay "nhức đe đen trường hoặc công ty, ta luôn cảm thay

"nhức đau, nặng đau quá", "không muon ăn", "cơ the sao mà thay mệt mỏi quá", "không the tập trung", "mãi mà không het buon ngủ".

Neu như không có biện pháp đoi phó nhanh chóng, triệu chứng bệnh có the kéo dài tới vài tháng, thậm chı́ là vài năm. Ngoài ra, khi đe tı̀nh trạng cơ the không tot cứ liên tục kéo dài và phát trien thành mãn tı́nh, dan dan bạn sẽ mat tự tin, tâm trạng chán nản, thậm chı́ có trường hợp dan đen tram cảm.

Ve cách giải quyet, hãy quyet định rõ ràng thời gian "rời khỏi giường", buoi toi phải quyet tâm "Cho đến khi cảm thấy buồn ngủ, trước mấy giờ

thì không được phép bước lên giường". Phương pháp trị liệu về mặt thời gian cũng rất hiệu quả.

Quyet định "Dậy lúc 6 giờ sáng", cho dù đã là 2 giờ sáng hay 3 giờ

sáng đi nữa, khi mà chưa thay buon ngủ thı̀ sẽ không bước lên giường.

Làm như vậy, cũng có khi thời gian dành cho giac ngủ của ngày hôm đó chı̉ khoảng 1,5 tieng, chac chan đây là khoảng thời gian quá ngan, bạn sẽ rơi vào tı̀nh trạng thieu ngủ. Vậy nên, buoi toi ngày hôm sau chac chan sẽ vô cùng buon ngủ. Neu như cảm thay buon ngủ, hãy cứ đi ngủ

sớm, và sáng hôm sau sẽ lại dậy vào lúc 6 giờ sáng. Sau khi thực hiện việc cài đặt lại thời gian trên giường ngủ như vậy khoảng một tuan, chac chan đong ho sinh học của cơ the sẽ trở ve nhịp điệu bı̀nh thường, như

cũ.

“Hội chứng ngưng thở khi ngủ" khi chất lượng giấc ngủ rơi xuống giới hạn thấp nhất Khi có triệu chứng "tieng ngáy to khủng khiep", "giữa đêm thức giac tới vài lan", "trong ngày đôi khi bị cơn buon ngủ cực độ tan công", có

khả năng bạn bị mac "Hội chứng ngưng thở khi ngủ".

Hội chứng ngưng thở khi ngủ tức là trong khi ngủ, hô hap sẽ ngừng (ngưng thở), hoặc so lan thở giảm xuong (thở ở mức độ thap). Vı̀ the, đây là loại bệnh gây ra những ton hại cho giac ngủ.

Vậy thı̀ ngưng thở không tot ở điem nào? Có the nói nếu như ngưng thở trong khi ngủ, vào khoảnh khắc ngưng thở đó, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái tỉnh giấc. Vı̀ the, chat lượng giac ngủ sẽ giảm đi, rơi vào tı̀nh trạng thieu ngủ mãn tı́nh.

Ve mặt thời gian, người mac chứng này thường ngủ khá nhieu nên phan lớn người bệnh đeu không tự nhận thức được sự thieu ngủ. Tuy nhiên, trong suot cả ngày, họ sẽ bị tan công bởi cảm giác buon ngủ cực

độ, thường xuyên ngủ gật. Đây là đặc trưng của những người mac "Hội chứng ngưng thở khi ngủ".

Mặc dù đã co gang đảm bảo thời gian ngủ nhưng cơn buon ngủ trong ngày cứ ngày càng trở nên toi tệ. Khi đó, tôi khuyên bạn nhanh chóng đi khám tại các cơ quan y te.

Neu như chứng bệnh mới ở mức độ nhẹ, bạn có the sử dụng "Thuoc loại bỏ tieng ngáy" trên thị trường. Cũng có nhieu trường hợp thuyên giảm nhờ loại thuoc này.

Hai loại tổn thương giấc ngủ mà hai triệu người Nhật cảm thấy lo lắng Ngoài ra, có loại bệnh có the bạn chưa từng nghe qua mà hiện nay nhieu người đang mac phải và kho sở với nó, đó là "Hội chứng chân tay không yên" và "Roi loạn chuyen động chân tay định kỳ".

Triệu chứng của hội chứng chân tay không yên đó là luôn có cảm giác kỳ lạ, giong như có côn trùng đang bò trên hai chân. Ngay cả ở trong chăn, người bệnh van cứ có cảm giác chân thay nhột và bon chon, co gang nam xuong giường luôn là một việc làm khó khăn. Họ sẽ cử động chân hoặc dùng tay khua loạn xạ giong như chèo thuyen.

Việc chı̀m vào giac ngủ khó hơn là đieu đương nhiên, đong thời cũng gây ảnh hưởng đoi với người mac chứng này, đó là người bệnh sẽ bị tı̉nh giac vào giữa đêm và khó ngủ lại.

Roi loạn chuyen động chân tay định kỳ là bệnh mà trong khi ngủ, cứ

trong chu kỳ khoảng 30 giây thı̀ có vài giây, người bệnh cử động co chân trong vô thức. Đây cũng là bệnh gây ton hại tới giac ngủ.

Tại Nhật có một báo cáo cho rang có tới hơn hai triệu người Nhật đang kho sở vı̀ hai chứng bệnh này.

Neu bạn tự nhận thức được rang chân mı̀nh cảm giác bon chon như

kim châm, hãy nhanh chóng đi khám tại các cơ sở chữa bệnh nhé.

TỐNG HỢP BƯỚC 2

BƯỚC 3: ÁP DỤNG NĂM PHƯƠNG PHÁP "NGỦ TẠM THỜI"

ĐỂ TỈNH TÁO SUỐT CẢ NGÀY

CON NGƯỜI CÓ THỂ NGỦ VÀI LẦN TRONG MỘT NGÀY

Lý do khiến phần lớn động vật ngủ "vài lần trong một ngày"

Tới đây, tôi xin được chuyen đe tài câu chuyện, giới thiệu tới bạn đọc phương pháp "ngủ tạm thời" giúp gia tăng triệt đe hiệu suat hoạt động trong suot một ngày.

Có lẽ bạn đã từng nghe rang ngủ tạm thời giúp nâng cao hiệu suat làm việc và học tập trong một ngày đúng không?

Vậy thı̀, tại sao ngủ tạm thời lại can thiet? Đó là bởi nguyên tac giac ngủ của con người von dı̃ từ trước đen nay là "ngủ nhieu giac trong ngày". Ngủ nhieu giac trong ngày là phương pháp chia thời gian ngủ

trong một ngày làm nhieu lan. Hiện tại, phan lớn động vật sinh ton trên Trái đat này đeu ở trong trạng thái ngủ nhieu giac trong ngày.

Loài động vật mà chı̉ ngủ một lan một ngày chı̉ có những loài mạnh mẽ, đien hı̀nh là "chúa te" của các loài động vật ăn thịt như sư tử mà

thôi.

Những loài động vật khác, trong khi ngủ, đe tránh việc bị kẻ địch tan công, chúng không the ngủ một giac dài vào một lan duy nhat trong ngày. Lặp lại giac ngủ ngan vài lan, đảm bảo thời gian ngủ can thiet.

Von dı̃ trước đây con người cũng từng chia giac ngủ trong một ngày của mı̀nh thành hai, ba lan.

Tại châu Au thời Trung co, khi trời sam toi, trước het con người sẽ

ngủ một giac đau tiên, sau đó thức dậy vào khoảng 2 giờ sáng và làm việc. Tiep đó, vào khoảng 3 giờ sáng, họ sẽ lại một lan nữa chı̀m vào giac ngủ. Loi sinh hoạt đó đã trở thành thói quen của người dân châu Au thời đó.

Một ngày một lan, ngủ một giac dài. Thứ khien thói quen này trở

thành quy chuan cho giac ngủ được bat đau hı̀nh thành từ khi xuat hiện dụng cụ chieu sáng - đèn.

Chia giấc ngủ làm vài lần, hiệu suất hoạt động sẽ tăng lên Con người của the giới hiện đại gan như không còn chú trọng đen thói quen đó nữa, tức "ngủ nhieu giac trong ngày". Tuy vậy, cho đen bây giờ, van còn những người đang áp dụng phương pháp ngủ này. Phương pháp này là cách những người tham gia cuộc đua du thuyen đại dương đơn độc thực hiện. Đua thuyen chı́nh là cuộc thi mà một khi đã ra ngoài bien, dù là trưa hay toi, bat ke thời gian nào cũng phải đieu khien du thuyen. Chı́nh vı̀ the, các thành viên của cuộc thi không the có một giac ngủ dài trong một lan, mà phải chia nhỏ thời gian ngủ.

Tại cuộc đua du thuyen ngoài đại dương kéo dài hơn hai tuan, người ta đã tien hành phân tı́ch giac ngủ của 99 người trên tong cộng 54 du thuyen tham dự cuộc thi. Có vận động viên lặp lại quá trı̀nh cứ 4 tieng ngủ thı̀ 8 tieng thức trong một lan, cũng có vận động viên chia nhỏ giac ngủ của mı̀nh, ngủ nhieu giac ngan. Và ket quả mà các nhà khoa học nhận được đó là, phan lớn những vận động viên ở thứ hạng cao là

những người chia nhỏ giac ngủ của mı̀nh thành nhieu giac ngan.

Từ ket quả thı́ nghiệm này, ta có the hieu được rang, ngủ nhieu giac trong ngày tuyệt đoi không phải là thứ gı̀ đó đặc biệt hay kỳ lạ với mọi người. Mà thậm chı́, đó là phương pháp ngủ nâng cao hiệu suat hoạt động của chúng ta.

Loi quan niệm von ăn sâu vào nhận thức thông thường của tat cả

người Nhật cho đen thời điem này:

Buoi toi, phải ngủ một giac dài

Buoi trưa, tuyệt đoi khong được ngủ

Thực te là, cách nghı̃ như the này mới chı́nh là hành động kỳ lạ với cơ

the con người.

Hãy giảm thời gian ngủ buoi toi, buoi trưa thực hiện triệt đe ngủ tạm thời. Neu có the lặp đi lặp lại cách làm này, với chúng ta - những con người ton tại trong một the giới hiện đại đay bận rộn, có the nói đó

chı́nh là lời tuyên bo khôi phục lại nhịp điệu giac ngủ von dı̃ của loài người.

LÝ DO NHỮNG TẬP ĐOÀN HÀNG ĐẦU CỦA THẾ GIỚI ĐỂ TOÀN BỘ NHÂN VIÊN THỰC HIỆN

"NGỦ TẠM THỜI"?

Hiệu quả đáng kinh ngạc của ngủ tạm thời được cả NASA công nhận Ngủ tạm thời, không chı̉ giúp bo sung giac ngủ còn thieu với những người ngủ ngan, mà nó còn có hiệu quả giúp nâng cao hiệu suat hoạt động vào buoi chieu lên mức cao nhat. Thậm chı́ có the nói, cảm giác tı̉nh táo của "sáng sớm tinh mơ" sẽ được kéo dài cho đen khi ket thúc công việc. Neu có được một giac ngủ tạm thời hiệu quả, bạn cũng không can thiet phải nhờ đen các loại nước uong bo sung dinh dưỡng.

Những năm gan đây, nghiên cứu ve giac ngủ tạm thời đã có những bước tien rat đột phá.

Tiêu bieu là NASA (Cơ quan Hàng không và Vũ trụ Hoa Kỳ) đã tien hành thı́ nghiệm ve giac ngủ tạm thời của phi hành gia vũ trụ. Theo thı́

nghiệm này, ket quả của việc ngủ tạm thời trong 26 phút vào buoi trưa sẽ giúp năng lực nhận thức tăng 34%, khả năng chú ý cũng tăng 54%.

Hơn nữa, những tập đoàn hàng đau the giới như Google, Apple hay Microsoft đeu khuyen khı́ch nhân viên ngủ tạm thời, tạo ra khoảng không gian ngủ tạm thời hay các loại máy móc giúp ngủ ngon.

Steve Jobs, người sáng lập ra Apple đã đe lại câu nói: "Tôi không muon đen một công ty mà ở đó không the thực hiện giac ngủ tạm thời."

ông vua phát minh, Thomas Edison cũng có thói quen dành thời gian cho giac ngủ vào buoi toi trong một ngày chı̉ vào khoảng 4 tieng, thay vào đó giac ngủ trưa sẽ được tien hành từ một đen hai lan.

Ngủ tạm thời không chı̉ nâng cao năng lực nhận thức và chú ý, mà còn giúp phát trien năng lực tư duy sáng tạo. Cơn buon ngủ của buoi trưa chı́nh là dau hiệu cho thay sự mệt mỏi của não bộ. Vı̀ chức năng của não đã bị giảm sút, nên những ý tưởng mới mẻ hay sáng tạo mang tı́nh tự

do sẽ khó lòng được hı̀nh thành.

Phan lớn những doanh nghiệp khuyen khı́ch ngủ tạm thời đeu là các công ty trong ngành công nghệ thông tin và giải trı́ có lẽ vı̀ văn phòng của những công ty như vậy là môi trường chịu ảnh hưởng bởi những ý

tưởng mới mẻ hay sáng tạo mang tı́nh tự do.

Có the nói, những doanh nghiệp và tập đoàn hàng đau the giới đang trông đợi vào khả năng nâng cao tuyệt đoi năng lực sáng tạo nhờ vào ngủ tạm thời.

Ngoài ra, vı̀ những mệt mỏi của não bộ đã được lay đi, được giải phóng, vậy nên năng lực ghi nhớ cũng tăng. Việc này cũng đã được chứng minh. Với những bạn học sinh đang phải ngày đêm miệt mài học đe tham dự kỳ thi, giac ngủ tạm thời trong ngày cũng sẽ giúp ı́ch rat nhieu đay.

Ngủ tạm thời sẽ giúp giảm thiểu những căng thẳng và bực bội của buổi chiều Ngủ tạm thời cũng có hiệu quả giúp não bộ được giải tỏa, "hạ nhiệt”.

Cũng chı́nh là giảm đi căng thang.

Ngay từ buoi sáng đã phải làm việc trong trạng thái căng thang và bị

chèn ép, đen quá trưa, não bộ sẽ rơi vào tı̀nh trạng quá tải, trở nên "quá

nóng". Có không ı́t trường hợp như vậy.

Khi đó, những loi cau thả không đáng có sẽ tăng lên, chı̉ với một chuyện nhỏ nhặt thôi bạn cũng sẽ cảm thay khó chịu và bực bội.

"Suot từ nãy đen giờ người nghe điện thoại chı̉ có một mı̀nh mı̀nh.

Những người khác cũng phải ra nghe điện thoại đi chứ."

"Thôi chet roi, lại làm sai roi."

"Đây rõ ràng là công việc của người đó mà. Tại sao mı̀nh lại phải làm?"

Những bực bội và cáu giận nhỏ nhặt này sẽ bao trùm lay não bộ, khien nó trở nên mệt mỏi.

Việc can làm lúc này, chı́nh là ngủ tạm thời. Ngủ tạm thời là bước

"đón đau" can thiet trước khi bạn thực sự trở nên cáu giận. Bang cách nhanh chóng ngủ tạm thời, khien não bộ được hạ nhiệt, roi những cáu giận và bực bội chı̉ vı̀ những nguyên do nhỏ nhặt sẽ được hạn che.

Hơn nữa, đã có một cuộc nghiên cứu cho thay ngủ tạm thời vào buoi trưa cũng có những tác động tı́ch cực cho sức khỏe.

Vào năm 2007, Tien sı̃ Dimitrio strijo Pros của Đại học Athens, Hy Lạp đã tien hành một cuộc đieu tra ve sự ảnh hưởng giữa ngủ trưa và các bệnh liên quan đen trái tim của con người.

Tại cuộc thı́ nghiệm lay đoi tượng là những người trưởng thành của Hy Lạp, ket quả nhận được cho thay neu ngủ trưa khoảng 30 phút trên ba lan trong một tuan, những nguy cơ đột tử do các chứng bệnh ve tim đã giảm 37%. Khi ngủ tạm thời vào buoi chieu, huyet áp sẽ giảm, vậy nên nó cũng liên quan tới việc phòng chong những bệnh ve tim, nhoi máu não, tieu đường.

Không chı̉ giúp nâng cao hiệu suat hoạt động trong cả ngày, ngủ tạm thời cũng mang lại những điem tı́ch cực cho sức khỏe. Không có lý do gı̀

đe chúng ta không thực hiện nó cả.

Cho dù không có thời gian và địa điểm, bạn vẫn có thể ngủ tạm thời Cho đen đây, bạn đã hieu được tác dụng của ngủ tạm thời đúng không?

Tuy nhiên, đe ngủ tạm thời, bạn có lẽ sẽ gặp phải những trở ngại: Khi công việc bận rộn, không có thời gian ngủ tạm thời Tại văn phòng, sẽ bị mọi người đe ý đen nên không the làm được Có lẽ cũng có người vı̀ lý do trên nên không the ngủ tạm thời.

Đieu tôi muon gửi đen bạn tại đây đó là, cho dù bạn không có đủ một phút, hay không có khoảng không gian đe ngủ tạm thời đi nữa, bạn van có the thực hiện ngủ tạm thời.

Thực te, ngủ tạm thời cũng có nhieu loại khác nhau. Bạn chı̉ can thực hiện cách thức mà bản thân cảm thay de dàng áp dụng, phù hợp với từng đieu kiện và hoàn cảnh của bản thân. Có năm loại giac ngủ tạm thời mà tôi muon giới thiệu tới bạn.

1.1 Nano Nap (Ngủ tạm thời trong khoảnh khac ~ vài giây) 2. 1 Micro Nap (Ngủ tạm thời khoảng 1 phút)

3.1 Mini Nap (Ngủ tạm thời khoảng 10 phút)

4.1 Power Nap (Ngủ tạm thời khoảng 20 phút)

5.1 Holiday Nap (Ngủ tạm thời trong ngày nghı̉ - 90 phút)

NGỦ TẠM THỜI NÂNG CAO HIỆU SUẤT HOẠT ĐỘNG TRONG SUỐT MỘT NGÀY 1

NANO NAP (NGỦ TẠM THỜI TRONG KHOẢNH KHẮC ~ VÀI GIÂY)

Trong khoảnh khắc, chỉ cần nhắm mắt lại, não bộ sẽ trở nên minh mẫn và trong trẻo

Năm 1965, Randy Garder một học sinh trung học pho thông Mỹ đã

thử thách bản thân bang cách đoạn tuyệt giac ngủ cùng với sự chứng kien của một chuyên gia ve giac ngủ.

Ket quả, cậu ay đã thành công trong việc không ngủ với khoảng thời gian 264 tieng 12 phút. Cậu cũng đã được công nhận vào kỷ lục Guinness của the giới.

Khi bị cơn buon ngủ tan công dữ dội vào những thời điem như sáng sớm, cậu ay tự nhủ "Hôm nay mı̀nh chı̉ muon được nghı̉ thôi" và nham mat lại trong khoảng vài giây.

Khi đó, cậu ay hoàn toàn không có ý thức gı̀ ve những thứ xung quanh, đe bản thân rơi vào trạng thái ngủ tạm thời trong khoảnh khac cho đen vài giây.

Ngủ tạm thời trong khoảnh khac cho đen vài giây này được gọi là

Nano Nap.

Cách thực hiện phương pháp này vô cùng đơn giản, không can nam, chı̉ can trong tư the ngoi, nham mat lại, cat đứt mọi thông tin thị giác trong khoảng vài giây. Như vậy là đủ. Cho dù chı̉ nham mat lại trong vài giây thôi, não bộ cũng được nghı̉ ngơi, đau óc cũng được hạ nhiệt.

Vı̀ có the thực hiện được phương pháp này mà không can phải đảm bảo dành ra một khoảng thời gian dài cũng như không gian đe nam ngủ, vậy nên bạn hoàn toàn có the tien hành nó trên bàn làm việc của công ty. Đương nhiên, ngay cả trên xe điện, xe buýt, cửa hàng, quán nước, bạn cũng có the thực hiện Nano Nap.

Mục đı́ch của giac ngủ tạm thời Nano Nap chı́nh là đe "Thiep ngủ

những giac ngan" (Microsleep) một cách co ý.

Thiep ngủ những giac ngan là hiện tượng xảy ra khi te bào than kinh của não bộ bị ton thương, tı̀nh trạng thieu ngủ tı́ch tụ quá nhieu, con người sẽ rơi vào trạng thái Microsleep trong khi thức.

Cho dù đang trong công việc hay cuộc họp, mặc dù rat muon tı̉nh táo, nhưng đột nhiên trong khoảnh khac, ý thức của bản thân lại bay vèo tới một nơi khác, mặc dù mat thı̀ mở nhưng khi được gọi lại hoàn toàn không có phản ứng. Khi đó là lúc đang xảy ra Microsleep.

Không liên quan tới ý chı́ của bản thân, não bộ sẽ tạm dừng hoạt động trong vài giây, đó là hành động đe bảo vệ các te bào của não bộ.

Nano Nap là giac ngủ tạm thời chủ động chı̀m vào giac ngủ

Microsleep. Chı̉ nham mat trong khoảnh khac cho đen vài giây, hiệu suat hoạt động của bạn sẽ được nâng cao.

Sau khi thực hiện, hãy kéo giãn cơ the, hô hap sâu, vận động cơ the, làm thỏa mãn cơn buon ngủ, chac chan cả cơ the và não bộ sẽ được phục hoi và trở lại hoạt động với tinh than năng no. Khi bạn làm những công việc mang tı́nh sáng tạo, ngủ tạm thời Nano Nap càng phát huy hiệu quả.

NGỦ TẠM THỜI NÂNG CAO HIỆU SUẤT HOẠT ĐỘNG TRONG SUỐT MỘT NGÀY 2

MICRO NAP (NGỦ TẠM THỜI KHOẢNG 1 PHÚT)

Vừa chuẩn bị "đón đầu" cơn buồn ngủ, vừa sắp xếp thông tin trong não bộ

Micro Nap lâu hơn một chút so với Nano Nap, là ngủ tạm thời khoảng 1 phút.

Điem đặc biệt của Micro Nap đó là “thực hiện trước khi cơn buon ngủ

kéo đen mạnh mẽ". Chı́nh là cách tưởng tượng "đón đau" cơn buon ngủ.

Một khi đe cho cơn buon ngủ cực độ tan công, lúc đó bạn mới nham mat và đe cho đau óc nghı̉ ngơi, có khả năng trong vòng 1 phút bạn sẽ

không the dậy được. Căn thời gian "có the sau đây cơn buon ngủ sẽ tới", sau đó nham mat lại, đó được gọi là cách căn thời gian chuan nhat cho Micro Nap.

Đe có được Micro Nap mang hiệu suat cao, việc chı̉nh đon lại tư the là

can thiet.

Ngoi trên ghe, thang lưng. Kéo cam ra, on định co. Hai tay đe trước ngực hoặc là đặt chụm lại trên đau goi. Hoặc là đặt hai tay lên tay vịn của ghe hay trên bàn. Đau goi và co chân gập một góc 90 độ. Lòng bàn chân chạm han xuong sàn.

Giữ bản thân trong tư the đó, nham mat trong vòng 1 phút. Nhờ the, bạn có the thu được hiệu quả lớn nhat của Micro Nap.

Trong 1 phút, che đi tam nhı̀n của bản thân. Khi đó, thông tin trong não bộ sẽ được sap xep lại, một chút. Sau khi ket thúc Micro Nap, mở

mat ra, chac chan bạn sẽ nhận ra tam nhı̀n mà bạn vừa nhı̀n thay ngay trước đó thôi trở nên trong trẻo và tươi mới, hơn trước rat nhieu. Nhờ

ngủ tạm thời, khả năng minh man và tı̉nh táo được nâng cao, là bang chứng cho thay não bộ đã được hạ nhiệt.

Sau khi đã cảm thay tı̉nh táo, neu như sử dụng những từ ngữ mang tı́nh tı́ch cực cho chı́nh bản thân, hiệu quả của ngủ tạm thời sẽ còn được

nâng cao hơn nữa.

Đây cũng là cách thức mà tôi đã giới thiệu ở Bước 1 phan cuon so tay cáu giận, chı́nh là "con người, thay vı̀ chı̉ nghı̃ ở trong đau, việc nói ra thành lời, tức xuat thông tin thı̀ sẽ khien việc nhận thức trở nên de dàng hơn".

Hãy tự co vũ bản thân: "Tuyệt! Mı̀nh hoàn toàn tı̉nh táo roi! Cơ the cũng được phục hoi roi!!!", "Đau óc mı̀nh đã được hạ nhiệt roi đay, thật tuyệt vời!".

NGỦ TẠM THỜI NÂNG CAO HIỆU SUẤT HOẠT ĐỘNG TRONG SUỐT MỘT NGÀY 3

MINI NAP (NGỦ TẠM THỜI KHOẢNG 10 PHÚT)

"10 phút sạc pin" không chỉ phục hồi cơ thể mỏi mệt mà còn giúp năng lực tư duy lý luận được nâng cao

J. F. Kennedy, cựu Tong thong Mỹ đã từng có thói quen một ngày ngủ

tạm thời Mini Nap vài lan, moi lan khoảng 10 phút.

Đã có ket quả một cuộc thı́ nghiệm, Mini Nap không chı̉ có tác dụng làm tiêu tan cơn buon ngủ và cảm giác mệt mỏi, mà còn giúp nâng cao năng lực tư duy lý luận, kỹ năng đieu khien ô tô... Mini Nap - ngủ tạm thời khien chat lượng phục hoi não bộ và cơ the ở một mức độ cao hơn nữa.

Đe có giac ngủ trong 10 phút, trước het bạn can phải chọn địa điem ngủ. Neu như có the ngủ trong tư the on định, ở bat cứ đâu cũng được.

Có the là bàn làm việc ở văn phòng, hay trong quán cà phê, trên xe điện, chı̉ can là nơi mà bạn không can phải chú ý hay đe tâm tới ánh mat của đong nghiệp nhı̀n mı̀nh là được. Tại những nơi đó, bạn có the thong thả thư giãn tinh than.

Bạn cũng có the nới lỏng cà vạt, khuy co áo, tay áo, những vị trı́ khien cho cơ the bị bó chặt. Làm như vậy, ngủ tạm thời Mini Nap sẽ càng hiệu quả hơn nữa.

Sau khi trở nên tı̉nh táo sau giac ngủ tạm thời Mini Nap, kéo giãn cơ

the ở mức độ lớn nhat, mở miệng thật to, ngáp một cái thật dài. Khi cơ

bap được kéo giãn, tı́n hiệu đó sẽ được truyen đen não bộ, giúp tăng mức độ tı̉nh táo.

Thêm nữa, khi đón nhận lay ánh nang từ cửa so hay bên ngoài chieu vào, hay khi rửa mặt bang làn nước mát lạnh, bạn có the hoàn toàn loại bỏ cơn buon ngủ, quay trở lại hiện thực trong trạng thái sảng khoái và

tràn đay năng lượng.

NGỦ TẠM THỜI NÂNG CAO HIỆU SUẤT HOẠT ĐỘNG TRONG SUỐT MỘT NGÀY 4

POWER NAP (NGỦ TẠM THỜI 20 PHÚT)

Ngủ tạm thời "20 phút trước khi đến 3 giờ chiều"

Đen đây, tôi đã giới thiệu phương pháp ngủ tạm thời trong khoảnh khac cho đen mức độ dài hơn là 10 phút, tuy nhiên, điem cơ bản của ngủ tạm thời ay là "20 phút trước khi đen 3 giờ chieu". Neu có the tạo cho bản thân giac ngủ tạm thời 20 phút một ngày, chac chan cảm giác mệt mỏi hay hiệu suat hoạt động bạn có được sau giac ngủ tạm thời sẽ

thay đoi nhieu tới mức khien bạn cảm tưởng như mı̀nh đang nham lan.

Với những người có the đảm bảo bản thân có được khoảng thời gian như vậy, nhat định tôi muon bạn hãy thực hiện ngủ tạm thời Power Nap trong 20 phút này.

Lý do khien tôi khuyên bạn nên ket thúc giac ngủ cho đen "trước 3

giờ chieu" ay là đe không làm cản trở giac ngủ vào buoi toi. Và, yeu to khien khoảng thời gian "20 phút" được đặt làm tiêu chuan đó là đe cơ

the có the tı̉nh táo sau một giac ngủ nông.

Nhı̀n chung, thời gian đe con người bước vào giac ngủ sâu, với độ tuoi từ 10 - 50 tuoi sẽ là 20 phút, từ 50 tuoi trở đi sẽ là khoảng 30 phút. Neu bạn ngủ tạm thời ở mức độ 20 phút, cho dù bạn ở độ tuoi bao nhiêu đi nữa, tı̉nh giac trong khoảng thời gian giac ngủ nông sẽ nam trong tam tay của bạn.

Khi thực hiện Power Nap, bạn không nên nam xuong. Neu như bạn nam lên sô-pha hoặc ghe dài, có nguy cơ ngay lập tức bạn sẽ chı̀m vào giac ngủ sâu.

Khoảng thời gian đau giờ chieu cũng là thời điem "đı̉nh cao của cơn buon ngủ nhẹ" bên trong đong ho sinh học của con người nên tôi muon bạn can chú ý hơn nữa.

Bạn nên dựa lưng vào ghe hoặc nam gục trên bàn và ngủ. Với những người mà không muon đe người khác nhı̀n thay bản thân đang ngủ, bạn

cũng có the tự tách bản thân ra khỏi tam nhı̀n của người khác như sử

dụng căn phòng tách biệt trong nhà vệ sinh chang hạn.

Khi ngủ tạm thời Power Nap, bạn hãy hap thụ thức uong có chứa cafein như cà phê hoặc hong trà ngay trước khi ngủ nhé. Bởi vı̀, vừa đúng khoảnh khac bạn thức giac, hiệu quả khien con người tı̉nh táo của cafein sẽ phát huy tác dụng, bạn có the thức giac trong sảng khoái và

thỏa mãn.

NGỦ TẠM THỜI NÂNG CAO HIỆU SUẤT HOẠT ĐỘNG TRONG SUỐT MỘT NGÀY 5

HOLIDAY NAP (NGỦ TẠM THỜI TRONG NGÀY NGHỈ - 90 PHÚT)

Ngủ nướng trong ngày nghỉ thậm chí càng khiến cơ thể mệt mỏi hơn nữa

Buoi sáng, dù đã tı̉nh giac, nhưng van còn buon ngủ...

Nhưng, hôm nay là ngày nghı̉ mà. Không can thiet phải co gang dậy sớm giong như mọi ngày. Dù sao hôm nay cũng không có dự định gı̀, nên là cứ "ngủ nướng" thật lâu cũng không cao cả...

Có lẽ có nhieu người tự cho mı̀nh giac ngủ giong như vậy vào ngày nghı̉ đúng không?

Tuy nhiên, dù bạn có co tı̀nh ngủ nhieu đen đâu đi nữa, bạn cũng không the khien cơ the hoi phục và thoát khỏi hoàn toàn những mỏi mệt của ngày thường tı́ch tụ lại.

Tı̀nh trạng thieu ngủ bị tı́ch tụ, ve chuyên môn, các nhà khoa học gọi đây là "Nợ ngủ". Nợ ngủ không the hoàn toàn được trả lại neu bạn chı̉

ngủ thật nhieu trong một lan.

Nhân tiện, neu như thời gian bạn rời khỏi giường vào ngày nghı̉ muộn hơn ı́t nhat hai tieng so với ngày thường, khả năng đieu tiet của đong ho sinh học cơ the sẽ bị đe dọa, ket quả là khi phải thức dậy vào ngày đau tiên sau khi ket thúc ngày nghı̉, bạn sẽ cảm thay kho sở hơn rat nhieu.

Holiday Nap giúp trả lại nợ ngủ của ngày thường

Vào ngày nghı̉, thay vı̀ ngủ thêm vài tieng, tot hơn het là hãy cứ dậy vào thời điem giong như ngày thường, sau đó ngủ tạm thời trong ngày.

Ngủ tạm thời thı́ch hợp cho ngày nghı̉ đó là Holiday Nap.

Thời gian ngủ của Holiday Nap là 90 phút. Đây là khoảng thời gian vừa vặn cho một chu kỳ của giac ngủ Non-Rem và giac ngủ Rem.

Và trong Holiday Nap, tôi cũng muon bạn thực hiện Power Nap trước 3 giờ chieu giong như ngày thường. Neu như trong ngày nghı̉ mà không

có dự định gı̀, lý tưởng nhat là bạn hãy ăn trưa sớm, sau đó nghı̉ ngơi bang cách ngủ tạm thời Holiday Nap trong khoảng từ 1 đen 3 giờ chieu.

Tư the khi ngủ tạm thời Holiday Nap khác với các tư the của bon loại ngủ tạm thời mà tôi giới thiệu ở những trang trước, đó là bạn có nam xuong cũng không sao cả. Tuy nhiên, đe không bị ngủ quá 90 phút, bạn nên đặt chuông báo thức.

Ngoài ra, chı̉ can phân bo thời gian tong cộng dành cho ngủ tạm thời toi đa là 90 phút, bạn có the thực hiện Holiday Nap vài lan trong ngày cũng không sao. Buoi sáng, sau khi thức dậy một lan, cho đen khoảng thời gian trước 3 giờ chieu, chia nhỏ quãng thời gian ngủ moi lan từ 10 -

15 phút cũng tuyệt đoi không có gı̀ là sai cả.

Thay vı̀ cứ thong dong và ngủ mơ màng, hãy tự ý thức, tuyệt đoi phải thức dậy giong như mọi ngày, những giac ngủ còn thieu sẽ được bo sung bang Holiday Nap.

Cách làm như vậy chac chan sẽ khien cơ the được phục hoi, giúp bạn trải qua một ngày nghı̉ trong đủ đay và trọn vẹn.

MỘT YẾU TỐ QUAN TRỌNG TRONG NGỦ TẠM THỜI ĐÓ LÀ TỰ KỶ ÁM THỊ BẢN THÂN

"ĐANG THƯ GIÃN"

Cách giải phóng năng lượng của toàn cơ thể

Có lẽ có nhieu người dù đã co gang ngủ tạm thời nhưng mãi mà

không the chı̀m vào giac ngủ. Lý do là bởi ngủ tạm thời trong ngày là

việc phải làm trong khi các dây than kinh van đang hoạt động năng suat.

Tuy nhiên, gọi là ngủ tạm thời, nghı̃a là nó cũng chı̉ là "giac ngủ trong tạm thời" mà thôi. Không can thiet phải thực sự ngủ. Bạn chı̉ can cảm thay mơ màng là đủ.

Đieu quan trọng là hãy ra ám thị cho bản thân rang, "Mı̀nh đang trong trạng thái vô cùng thoải mái vı̀ toàn bộ năng lượng được giải phóng. Bây giờ mı̀nh thay rat thư giãn. Và cũng đang hoi phục lại nữa".

Trước het, hãy cùng tôi giải phóng toàn bộ năng lượng của cơ the nhé.

Chậm rãi nham mat lại, giải phóng toàn bộ năng lượng của cơ the.

Bạn không tạo áp lực hay sức ép gı̀ cho cơ bap xung quanh co cũng như

cơ mặt chứ? Neu như trên trán bạn đang có nep nhăn, chứng tỏ bạn van đang don sức vào vị trı́ đó. co gang giải phóng năng lượng nhieu và

mạnh mẽ hơn nữa.

Đe giải phóng năng lượng, trước het, trong một lan, hãy don toàn bộ

sức lực lên cơ the, sau đó, giải phóng het chı̉ trong một lan. Vậy là đủ.

Tuy nhiên, neu như bạn chı̉ nghı̃ rang "hãy giải phóng năng lượng thôi", ngược lại bạn đang co don sức vào cơ the mı̀nh. Chı̉ can trong một lan, don sức đen mức độ giới hạn của bản thân, sau đó giải phóng hoàn toàn. Đó chı́nh là bı́ quyet mà tôi muon gửi tới bạn.

Bí quyết hô hấp để dễ dàng ngủ tạm thời

Khi ngủ tạm thời, hô hap cũng rat quan trọng.

Hô hap, ay là đừng đe ý đen việc phân phoi thời gian hı́t vào và thời gian thở ra, neu được hãy co gang hı́t vào chậm rãi het sức có the, khi

thở ra co gang het sức giải phóng năng lượng của cơ the. Đieu bạn can làm là lặp đi lặp lại quá trı̀nh này.

Và, có một bı́ quyet, đó là hãy tự cat lời nói từ tận sâu trong trái tim và

đe bản thân nghe thay: "Bây giờ, tâm trạng mı̀nh đang rat bı̀nh tı̃nh và

thư thái". Cũng giong như ở những trang trước tôi có đe cập tới, đó là

đoi với ngủ tạm thời, tạo ra tự kỷ ám thị "đang thư giãn" là vô cùng quan trọng.

Hơn nữa, việc đe cho ý thức tiem tàng bên trong chúng ta được đam mı̀nh trong những lời nhan mang tı́nh tı́ch cực cũng vô cùng quan trọng.

"Sau khi thức dậy từ giac ngủ tạm thời, mı̀nh cảm thay cơ the tràn đay năng lượng."

"Giac ngủ tạm thời này có the khien chat lượng quá trı̀nh nạp năng lượng bên trong mı̀nh trở nên cao hơn bao giờ het."

"Dù gı̀ thı̀ mı̀nh dường như đang được hoi phục triệt đê’."

Hãy cùng tham nhủ những lời nhan này từ tận sâu trong tâm khảm nhé. Neu làm như vậy, bạn có the phát huy toi đa hiệu quả của ngủ tạm thời.

KỸ THUẬT NGỦ TẠM THỜI "PLUS Α" KHIẾN NÃO BỘ MINH MẪN HƠN NỮA Lý do khiến bạn cảm thấy tỉnh táo khi nhai kẹo cao su Giong như tôi đã trı̀nh bày ở trước, điem cơ bản trong ngủ tạm thời đó là "20 phút trước khi đen 3 giờ chieu".

Tuy nhiên, văn hóa ngủ tạm thời van chưa được áp dụng và pho bien.

Chı́nh vı̀ the, có lẽ cũng có người cảm thay khó khăn khi thực hiện ngủ

tạm thời 20 phút đúng không?

Ngủ tạm thời trong 10 phút cũng phát huy được đay đủ công dụng, nhưng neu như chı̉ ngủ tạm thời ở mức độ đó, có lẽ cơn buon ngủ van sẽ kéo đen, bang cách này hay cách khác.

Và tại đây, tôi muon giới thiệu phương pháp bo sung thời gian ngủ

dành cho những người không the tạo cho mı̀nh giac ngủ tạm thời cơ

bản.

Phương pháp này là cách thức kı́ch hoạt dây than kinh serotonin.

Dây than kinh serotonin là một dây than kinh thuộc hệ tı̉nh táo nam bên trong não bộ. Khi dây than kinh này khỏe mạnh, đau óc bạn cũng hoàn toàn trở nên minh man và sảng khoái.

Trong não bộ, vật chat hóa học được sử dụng đe liên lạc giữa dây than kinh này với dây than kinh khác. Nó được gọi là "vật chat dan truyen than kinh", moi người sở hữu khoảng một trăm loại vật chat này.

Một trong so đó là "serotonin". Và dây than kinh sử dụng serotonin đe dan truyen thông tin được gọi là "dây than kinh serotonin".

Dây than kinh serotonin làm việc sẽ khien lớp vỏ đại não trở nên minh man, đieu khien dây than kinh tự trị, làm tı̉nh táo ý thức của con người.

Đe tăng lượng serotonin và khien não bộ được tı̉nh táo, có những cách khá hiệu quả và đơn giản như tam ánh nang mặt trời, vận động cơ

the nhịp nhàng, nói chuyện cùng những người thân thiet với mı̀nh.

Vận động cơ the nhịp nhàng tức là loại vận động có nhịp điệu như đi bộ hay tập the dục. Bạn có the bat chước tư the như khi chơi gòn hay khi cam gậy đánh bóng trong các môn the thao, hoặc chı̉ can nhai kẹo cao su thôi cũng là một cách vận động nhịp nhàng.

“Ăn nhẹ” vào buổi chiều sẽ giúp thay đổi hiệu suất của bạn Một cách chong cơn buon ngủ vào buoi chieu là "ăn nhẹ". Đây cũng là

cách làm rat hiệu quả.

Như bạn đã biet, não bộ chı̉ có the lay được năng lượng từ đường glucose. Đe não bộ trở nên khỏe mạnh, ta can cung cap glucose cho cơ

the.

Có lẽ có nhieu người, cho dù gặp khó khăn trong việc chı̀m vào giac ngủ tạm thời trong một khoảng thời gian dài, han là van có the dành ra một khoảng thời gian nghı̉ ngơi đe ăn nhẹ đúng không? Neu được, vào khoảng thời gian nghı̉ ngơi đe ăn nhẹ, tôi muon bạn có the cùng trải qua với những người thân thiet với mı̀nh. Bởi khi nói chuyện với những người thân thiet, não bộ sẽ được kı́ch hoạt, hoạt động năng no và nhanh nhạy hơn nữa, có the de dàng thoi bay cơn buon ngủ sẽ ập tới.

Ngoài ra, bạn cũng có the thử đi ra ngoài khoảng năm phút. Anh sáng mặt trời chı́nh là bạn đong hành với nguon năng lực mạnh mẽ giúp thoi bay cơn buon ngủ. Neu như bạn gặp khó khăn trong việc xin ra ngoài, hãy di chuyen tới bên cửa so, tam ánh nang mặt trời, chiêm ngưỡng khung cảnh ở bên ngoài cửa kı́nh. Chı̉ vậy thôi nhưng hiệu quả sẽ khien bạn hoàn toàn ngạc nhiên đay.

7 HUYỆT ĐẠO THỔI BAY CƠN BUỒN NGỦ TRONG KHOẢNH KHẮC

Phương pháp bấm huyệt có thể thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào Ngày hôm sau của bữa tiệc rượu, neu chı̉ ngủ tạm thời thôi thı̀ chang the nào khien cơn buon ngủ bien mat. Han rang bạn đã từng phải trải qua những ngày như the roi đúng không?

Vậy thı̀, tôi sẽ giới thiệu phương pháp "bam huyệt" giúp bạn thoát khỏi cơn buon ngủ một cách de dàng và đơn giản. Phương pháp này có

the thực hiện ngay trên bàn làm việc hay trong xe điện moi khi bị cơn buon ngủ tan công.

Tuy đơn giản nhưng hiệu quả lại rat cao. Đây là một phương pháp loại bỏ cơn buon ngủ vô cùng tiện lợi có the sử dụng ngay cả trong cuộc họp mệt mỏi và chán ngat.

Dưới đây, tôi sẽ giới thiệu bảy huyệt đạo giúp bạn trở nên tı̉nh táo.

Tôi muon bạn tự tı̀m cho mı̀nh huyệt đạo phù hợp với bản thân nhat, sau đó thực hiện moi khi can thiet.

BƯỚC 4: BIẾN "THỨC DẬY LÚC 5 GIỜ SÁNG" TRỞ THÀNH

THÓI QUEN TRONG 2 THÁNG

CHỈ TRONG VÒNG 2 THÁNG, BẠN CŨNG CÓ THỂ TRỞ THÀNH NGƯỜI NGỦ NGẮN THỨC

DẬY LÚC 5 GIỜ SÁNG

Cơ thể sẽ ghi nhớ “Mốc thời gian khi nào cũng vậy"

Bang việc áp dụng những kỹ thuật mà tôi đã giới thiệu cho tới đây, bạn có the có được giac ngủ chı̉ trong khoảng 5 tieng nhưng van làm thỏa mãn não bộ và cơ the.

Vậy thı̀, tiep theo tôi muon bước vào giai đoạn "Duy trı̀ thói quen ngủ

trong 5 tieng, thực hiện thức dậy lúc 5 giờ sáng!" Tuy nhiên, hãy chờ

một chút.

Cho dù bạn có được chat lượng giac ngủ tuyệt vời nhat, neu đột ngột rút ngan thời gian ngủ bı̀nh thường là rat nguy hiem. Trước khi vận động, phải làm am và khien cơ the quen dan với vận động như chạy ngan một đoạn. Giong như the, việc rút ngan thời gian ngủ cũng can đen thời gian đe cơ the dan quen với nhịp điệu sinh hoạt như vậy.

Lý do là bởi neu như bạn đột ngột thay đoi thời gian ngủ, cơ the sẽ bị

soc, không the đáp ứng kịp thời.

Chac chan bạn cũng từng vı̀ lý do "Sáng mai muon dậy sớm" nên đã

trèo lên giường, đi ngủ sớm hơn khoảng 2 tieng đúng không? Tuy nhiên, lại chang the ngủ được.

Lúc này, có một nguyên nhân mang tı́nh sinh lý học đã được chứng minh rõ ràng. Bởi vı̀ trong khoảng 2 tiếng trước khi đến thời gian ngủ

mà trước nay vẫn thực hiện, cơ thế vẫn chưa chuẩn bị cho giấc ngủ.

Đong ho sinh học bên trong cơ the của bạn luôn ghi nhớ thời gian ngủ

bı̀nh thường.

Hãy cùng nắm vững thời gian đi ngủ cơ bản

Giong như vậy, quá trı̀nh rút ngan thời gian ngủ cũng can tới quy tac nhat định. Và vı̀ the, tại đây, tôi sẽ giới thiệu cách rút ngan thời gian ngủ

đúng đan.

Trước het, hãy cùng tôi đe cập đen định nghı̃a của "thời gian ngủ" sẽ

tien hành cat giảm tại chương này.

Coi khoảng thời gian ngủ cat giảm tại bước này chı́nh là thời gian "ke từ khi bước lên giường cho đen khi ra khỏi giường".

Nói tóm lại, là khoảng thời gian tiêu ton cho giac ngủ.

Ngoài thời gian ngủ thực te, cộng thêm khoảng thời gian từ khi lên giường cho đen khi chı̀m vào giac ngủ và khoảng thời gian từ khi thức giac cho đen khi bước ra khỏi giường.

Lý do tôi làm như vậy là bởi trong khoảng thời gian từ khi lên giường cho đen khi chı̀m vào giac ngủ thực sự, tùy theo moi ngày mà lại có sự

khác biệt, dù ı́t hay nhieu. Neu như gộp lại thành thời gian "từ khi bước lên giường cho đến khi ra khỏi giường", bạn sẽ de dàng quản lý hơn đúng không?

Vậy thı̀ như một bước đệm đe chuan bị trước khi bước vào quá trı̀nh cat giảm thực sự, tôi muốn bạn nắm vững thời gian bình quân mỗi ngày ở trên giường của mình. Hiện tại, moi ngày bạn ở trên giường khoảng bao lâu?

Với những người mà moi ngày lên giường vào khoảng thời gian co định, rời khỏi giường vào khoảng thời gian co định, vậy thı̀ có the cứ

như vậy bước vào quá trı̀nh thực hành. Tuy nhiên, với những người mà

không làm được như vậy, tôi muon bạn ghi chép lại và xác nhận so liệu trong một tuan, rang trung bı̀nh bản thân tiêu ton bao nhiêu thời gian cho giac ngủ.

Khi đã có the nam rõ thời gian bı̀nh quân dành cho giac ngủ, hãy cùng quyet định thời gian bat đau đi ngủ.

Lý do phải co định thời gian đi ngủ, cũng giong như tôi vừa đe cập ở

những trang trước, đó là vı̀ cơ the luôn ghi nhớ thời gian ngủ bı̀nh

thường.

Bang việc moi ngày đeu lên giường vào thời gian co định, bạn có the de dàng chı̀m vào giac ngủ moi khi đen thời điem đã trở thành thói quen đó.

Chỉ duy nhất một quy tắc phải bảo vệ khi rút ngắn thời gian ngủ

Biet được thời gian ngủ bı̀nh quân, thiet lập thời gian đi ngủ. Khi có

the làm được như vậy, dan dan bạn có the rút ngan thời gian ngủ thực te của bản thân.

Neu như là người ngủ 7 tieng, vậy thı̀ neu đã co định thời gian đi ngủ

là 0 giờ, cộng với nen tảng là rời khỏi giường lúc 7 giờ sáng, dan dan họ

có the thu hẹp thời gian ngủ lại.

Tuy nhiên, bạn không the rút ngan thời gian ngủ neu co tı̀nh cat giảm trong mù quáng và mò mam. Trong quá trı̀nh rút ngan thời gian ngủ, có

quy tắc mà nhất định bạn phải tuân theo.

Dù nói là quy tac nhưng tuyệt đoi không phải đieu gı̀ khó thực hiện cả.

Việc quan trọng ay là, chı̉ có duy nhat một quy tac mà thôi. Đó chı́nh là bảo vệ tốc độ rút ngắn thời gian.

Khi nói đen rút ngan thời gian ngủ, có người đột nhiên ngay từ sáng hôm sau đã vội vàng thức dậy sớm hơn bı̀nh thường khoảng 1 tieng.

Việc này tuyệt đoi không phải là cách làm thông minh.

Rút ngan thời gian ngủ phải dựa trên toc độ "15 phút/1 tuan", giới hạn rút ngan là 1 tieng trong một tháng. Cơ the của con người không the xử lý với những bien đoi quá đột ngột và gap gáp. Việc bạn can đảm bảo đó là đe cơ the dan quen với thời gian ngủ như vậy.

Chang hạn, neu như thời gian rời khỏi giường co định của bạn là 7 giờ

sáng, vậy thı̀ tuan đau tiên moi ngày hãy dậy lúc 6 giờ 45 phút.

Và sau đó, trong tuân tiep theo, moi ngày hãy dậy vào lúc 6 giờ 30

phút... Cứ như vậy, với đơn vị 15 phút một tuan, cơ the sẽ dan dan quen

với việc thời gian ngủ ngan đi.

Đừng quá co sức. Hãy cứ đe cơ the tập quen với sự thay đoi, toc độ 15

phút 1 tuan chı́nh là giới hạn đe bạn có the tiep tục duy trı̀ quá trı̀nh rút ngan thời gian ngủ của mı̀nh.

Neu như bạn tiep tục với toc độ này, giả sử thời gian ngủ bı̀nh quân của bạn là 7 tieng, vậy thı̀ sau 2 tháng, bạn có the trở thành người ngủ

ngan khi có the thức dậy lúc 5 giờ sáng.

Thử nghı̃ tới việc "cuộc đời sẽ thay đoi", vậy thı̀ đau tư khoảng thời gian 2 tháng hoàn toàn không phải là dài.

KIỂM TRA LIỆU CÓ THỂ RÚT NGẮN MÀ KHÔNG GÂY QUÁ SỨC BẰNG "DANH SÁCH KIỂM

TRA KHI THỨC DẬY"

Dễ dàng biết được liệu có thiếu ngủ hay không

Trong khi thực hiện, hãy kiem tra "Hiện trạng thức giac" nhé. Chı́nh là

moi ngày kiem tra xem mı̀nh có "cách thức giac" như the nào.

Cho dù nói là kiem tra nhưng cũng không phải việc gı̀ khó khăn cả.

Chı̉ can bạn ghi chép đơn giản so điem tong ket của "Danh sách kiem tra khi thức dậy" sau khi thức giac là được.

Ke từ bây giờ, hang ngày hãy xác nhận tâm trạng của bản thân moi khi thức giac. Liệu rang đã thức dậy trong tâm trạng sáng bừng và thoải mái, hay van còn cảm thay buon ngủ rũ rượi.

Ngày thứ nhat thực hiện, đương nhiên bạn sẽ có cảm giác là muon ngủ thêm, tuy nhiên neu như tı̀nh trạng đó kéo dài tới cả một tuan, vậy thı̀ bạn can thêm một chút thời gian nữa đe cơ the dan quen với nhịp điệu sinh hoạt như vậy. Đặc biệt, khi mà so ngày có điem tong ket trong bảng là dưới 4 điem, vậy thı̀ tôi muon bạn nhận thức được rang, bạn đang làm quá sức.

Một điem kiem tra nữa đe đánh giá bạn có đang quá sức trong việc rút ngan thời gian ngủ không, đó là bạn cũng nên đe ý tới tı̀nh trạng cơ

the trong thời gian suot cả ngày, chứ không chı̉ ở thời điem thức dậy.

Ngay cả trường hợp thời gian ngủ đã đủ đi chăng nữa, vào khoảng từ

2 - 4 giờ chieu, cơn buon ngủ van sẽ kéo đen. Đó là hiện tượng tự nhiên dựa vào đong ho sinh học của cơ the.

Tuy nhiên, neu như trong ngày, vào khoảng thời gian khác, cơn buon ngủ kéo đen, vậy thı̀ đó là dau hiệu của thieu ngủ. Nguyên nhân là do cơ

the van chưa hoàn toàn thı́ch ứng với việc rút ngan thời gian ngủ.

Giong như vậy, vào thời điểm thức dậy, cũng như trong suốt cả ngày, nếu như tình trạng cảm thấy buồn ngủ vẫn tiếp tục trong khoảng một tuần, vậy thì trước hết hãy cùng nhìn lại thời gian ngủ nhé.

Hãy tạm lùi lại ke hoạch tăng moi tuan 15 phút trong quá trı̀nh rút ngan thời gian ngủ. Thay vào đó, lên ke hoạch chı̉ giảm một quãng thời gian ngan thôi, dừng lại ở 5 phút là đủ.

Không can phải nóng vội. Sự thay đoi của đong ho sinh học trong cơ

the của moi người là khác nhau, tuy nhiên chac chan bạn có the trở

thành người ngủ ngan. Cứ bước từng bước chậm rãi thôi cũng không sao cả.

DANH SÁCH KIỂM TRA KHI THỨC DẬY

CÓ THỂ THẤT BẠI TỚI HAI LẦN TRONG MỘT TUẦN CŨNG KHÔNG SAO! NHƯNG THẤT BẠI LIÊN TIẾP LÀ KHÔNG TỐT!

"Hoãn lại hai ngày trong một tuần" để không làm rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể

Tuy nhiên, chac chan dù the nào đi nữa cũng sẽ có ngày không the thực hiện được đúng không?

"Mãi mới trèo lên giường, vượt quá moc thời gian đi ngủ đã đặt ra...”

"Ket cục là lại ngủ nướng mat..."

Bởi chúng ta không phải là những co máy, nên có những ngày như the là hoàn toàn đương nhiên.

Tuy nhiên, mọi no lực từ trước cho đen thời điem này chang phải là

bọt nước.

Trong một tuần, bạn có thể bị "thất bại" từ 1 - 2 ngày. Chı́nh vı̀ the, đieu quan trọng là cho dù có ngày that bại đi nữa, đừng bỏ cuộc, mà hãy tiep tục co gang.

Tuy nhiên, hai ngày liên tiep thı̀ không được. Neu như bạn ngủ nướng liên tiep hai ngày, hay ngủ muộn liên tiep hai ngày, đong ho sinh học trong cơ the sẽ bị roi loạn. Cho đen khi trở thành thói quen, bạn phải ghi nhớ,

"Có thể được thất bại hai lần một tuần, tuy nhiên thất bại liên tiếp là không tốt".

Neu như có the sử dụng phép trı̀ hoãn hai ngày này, và là học sinh hay người đã đi làm, bạn có the thực hiện các phương pháp được trı̀nh bày trong cuon sách này vào ngày thường, sau đó nghı̉ ngơi trong thảnh thơi và thư giãn vào ngày nghı̉ cũng là một cách áp dụng rat tot.

Tuy nhiên, cho dù vào ngày nghı̉ đi nữa, khoảng thời gian rời khỏi giường muộn hơn bı̀nh thường chı̉ được giới hạn trong 2 tieng. Khi cảm thay buon ngủ trong ngày, tot nhat là bo sung thời gian thieu ngủ cho cơ

the bang phương pháp ngủ tạm thời Holiday Nap mà tôi đã giới thiệu trong Bước 3.

Ngoài ra, cho dù bạn có the hoàn toàn rút ngan thời gian ngủ trong thuận lợi, hay thời gian ngủ ngan đã trở thành thói quen đi nữa, tôi cũng muon bạn loại bỏ tı̀nh trạng làm lệch đi thời gian ngủ.

Chang hạn, khi bạn đã có the co định thời gian ngủ của bản thân là 5

tieng trong phạm vi từ "2 - 7 giờ sáng", mọi hoạt động bên trong cơ the được tien hành trong khi ngủ cũng được co định trong khoảng thời gian đó.

Neu như đột nhiên bạn làm lệch khoảng thời gian ay đi, chang hạn ngủ từ "0 - 5 giờ", đieu tiet của đong ho sinh học bên trong cơ the sẽ

không the theo kịp. Lên giường ngủ trong khoảng thời gian thân nhiệt van đang ở nhiệt độ cao sẽ khien bạn khó chı̀m vào giac ngủ, đieu tiet hoóc-môn trong cơ the sẽ không the tien hành trơn tru và thuận lợi, chat lượng giac ngủ cũng hạ xuong mức thap nhat.

Khi muon làm lệch đi khoảng thời gian co định, đieu quan trọng là đe cơ the dan quen với nó. Moi tuan khoảng 15-20 phút, thay đoi từng chút một, không gap gáp và vội vàng.

QUẢN LÝ RÚT NGẮN GIẤC NGỦ TỪ HAI MẶT "THẦN KINH HỌC" VÀ "TÂM LÝ HỌC"

"Quyết định mục đích rút ngắn thời gian ngủ"

Đen những dòng này, tôi nghı̃ bạn đang nóng lòng áp dụng phương pháp vı̀ "Ngay cả cách rút ngan thời gian ngủ mı̀nh cũng biet roi, vậy thı̀

chuan bị thực hiện thôi". Tuy nhiên, hãy nhan nại thêm một chút nữa nhé.

Neu như bạn đột ngột chuyen sang quá trı̀nh thực hiện trong tı̀nh trạng hiện tại, chac chan bạn sẽ chán nản, và thậm chı́ là that bại.

Tại sao ư? Lý do là bởi no lực trở thành người ngủ ngan cũng chı́nh là

thay đoi "the chat" của bạn.

Đe thay đoi the chat, phải thay đoi thói quen hang ngày. Thay đoi thói quen tuyệt đoi chang phải de dàng. Vừa mới bat đau, sau đó lại muon bỏ

cuộc, cuoi cùng là that bại. Có lẽ, ai cũng từng có trải nghiệm như vậy đúng không?

Đe thay đoi thói quen, can tới một chương trı̀nh cụ the, dài hạn và đòi hỏi sự kiên trı̀.

Thứ quan trọng hơn tat thảy mà tôi muon bạn thực hiện trước tiên đó

là, quyết định "mục đích". Bat đau từ việc quyet định, làm sáng tỏ "Rút ngan thời gian ngủ đe làm gı̀?". Quyet định "muốn làm gì trong khoảng thời gian rảnh rỗi có được nhờ rút ngắn thời gian ngủ".

Neu co gang với mục đı́ch "duy trı̀ thời gian ngủ ngan", bạn sẽ không the tiep tục. Neu chı̉ nghı̃ rang, "Từ ngày mai mı̀nh sẽ hướng đen mục tiêu ngủ trong 5 tieng", không ai có the thực hiện được mục tiêu đã đặt ra.

Lý do là bởi bên trong moi con người, ton tại một trái tim, một tâm hon. Chúng ta không hoạt động chỉ dựa vào chương trình được lập trình sẵn giống như rô-bốt.

Người mà luôn ngủ 7 tieng một ngày, neu như rút ngan thời gian ngủ

còn 5 tieng, đây đương nhiên là một việc làm khó khăn và kho sở. Vı̀ rat

kho sở và mệt mỏi nên muon ngủ thêm nhieu hơn nữa. "Neu mà kho sở

the này, cho dù có co gang thức dậy đi chăng nữa, cũng chang làm được việc gı̀ cả. Mı̀nh không có nghı̃a vụ phải thức dậy. Cũng chang có ai nhı̀n thay"...

Khi đó, con người sẽ tự tay vứt đi lời hứa với bản thân, lời hứa rang sẽ "thu hẹp lại khoảng thời gian dành cho giac ngủ".

Nếu như không cảm thấy phấn khích sẽ không thể tiếp tục Chı́nh vı̀ the, bạn phải xác định rõ ràng mục đı́ch của việc rút ngan thời gian ngủ.

Tuy nhiên, bạn không được quyet định bừa bãi.

Vậy nên xác định mục tiêu như the nào? Có một kỹ thuật hiệu quả đe bạn có the xác định mục tiêu đúng đan, đó là kỹ thuật "Rèn luyện giac ngủ". Tôi thường sử dụng kỹ thuật này khi tien hành hướng dan ve giac ngủ cho mọi người. Kỹ thuật này giong như một bı́ quyet, nó đóng vai trò như là một lời hướng dan đe người thực hiện có the rút ngan thời gian ngủ một cách hiệu quả mà không quá co sức, vượt qua giới hạn chịu đựng của bản thân. Bı́ quyet này được tạo ra dựa trên cơ sở phân tı́ch giac ngủ từ hai phương diện "Than kinh học" và "Tâm lý học".

Câu cửa miệng của tôi moi khi hướng dan mọi người là, hãy xác định rõ ràng "động cơ kèm theo". Con người, neu không có "động cơ kèm theo", sẽ chang the làm được việc gı̀.

Rút ngan 2 tieng trong thời gian ngủ, sau đó bạn muon làm gı̀? Trước het tôi muon bạn làm rõ việc đó.

Chang hạn, neu là người thı́ch xem phim, vậy thı̀ mục đı́ch là đe xem phim thı̀ sao? Neu như có trong tay 2 tieng, bạn có the xem được một tập phim. Moi ngày, xem một bộ phim sau đó đen công ty, trong một năm có the xem được hơn hai trăm tập phim.

Sau đó, neu như moi ngày bạn đăng tải cảm tưởng ve tập phim đã

xem của bản thân lên trang mạng xã hội cá nhân (blog), có lẽ sẽ có độc giả cảm thay hứng thú với những lời bạn viet - người xem phim moi sáng. Và sau khi xem blog, có the công việc liên quan đen phim ảnh sẽ

tı̀m đen bạn đay. Neu như bạn có sở thı́ch và niem đam mê, roi ước mơ

của bạn sẽ vươn tới những phương trời xa, ở một tam cao mới.

Đương nhiên, không nhat thiet là phải sử dụng 2 tieng có được cho sở

thı́ch. Cách sử dụng thời gian ngủ đã cat giảm được là tự do. Bạn cũng có the học thêm ve ngôn ngữ học hay học lay chứng chı̉ đe nâng cao khả

năng trong công việc. Hoặc là, vı̀ bạn đen công ty sớm hơn bı̀nh thường nên có the rời công ty sớm hơn, có the trải qua quãng thời gian buoi toi am cúng bên gia đı̀nh.

Neu như bạn càng phan khı́ch mong chờ thành quả của rút ngan giac ngủ mang lại, chac chan khả năng bạn có the dậy sớm sẽ càng cao hơn.

Vậy thı̀, mục đı́ch của dậy sớm, với bạn nó là gı̀?

Hành động thức dậy tránh trường hợp "Làm hòa thượng ba ngày" 7

Neu đã quyet định được mục tiêu, bạn có the tı́ch cực no lực thức dậy sớm.

Tuy nhiên, giong như tôi đã nói ở những phan trước, bạn không the giảm quá nhieu thời gian dành cho giac ngủ chı̉ trong một lan duy nhat.

Bang việc thực hiện trong một khoảng thời gian nhat định, cho đen khi thời gian ngủ của bạn đã được rút ngan ở một mức độ nhat định, bạn chı̉ can lặp đi lặp lại việc dậy sớm là được đúng không?

Tuy nhiên, neu chı̉ với tâm the như vậy, cho dù có quyet định mục đı́ch khien bạn phan khı́ch đen đâu đi nữa, tôi van có the hı̀nh dung dáng vẻ "làm hòa thượng ba ngày" của bạn.

Đe không bị như vậy, đieu quan trọng là bạn phải ấn định rõ ràng việc sẽ làm ngay sau khi thức dậy (việc muốn làm khi thức dậy sớm 15-30

phút).

Neu có nhieu hơn bı̀nh thường một khoảng thời gian 15-30 phút, bạn sẽ muon làm gı̀?

Chang hạn như, mua san loại cà phê mı̀nh yêu thı́ch, vừa đọc báo vừa chậm rãi nhap từng ngụm cà phê. Hoặc là, nau một bữa sáng đay đủ

dinh dưỡng, ăn trong bı̀nh tı̃nh và thong dong...

Lúc ay, bạn cũng đừng quên nghı̃ ve động cơ khien bản thân phan khı́ch. Hãy cùng tôi, suy nghı̃ thật kỹ lưỡng ve hành động thức dậy trong phan khı́ch nhé.

RÚT NGẮN THỜI GIAN NGỦ MỘT CÁCH CHẮC CHẮN VÀ THÚ VỊ HƠN NỮA BẰNG "TRÒ

CHƠI DẬY SỚM"!

Đặt ra nhiệm vụ và giải thưởng với cảm giác của một trò chơi Đe có the tien hành rút ngan thời gian ngủ một cách chac chan hơn nữa, tôi khuyên bạn nên cat giảm thời gian ngủ bang "cảm giác giong như chơi trò chơi".

Đây là phương pháp rat hiệu quả được tạo ra từ phương diện "thú vị"

của việc gan ket động cơ đi kèm mà tôi đã trı̀nh bày ở phan trước. Hãy cùng đặt ra nhiệm vụ liên quan đen việc dậy sớm trong tuan thứ nhat, tuan thứ hai, tuan thứ ba...

Vı́ dụ, bạn có the làm như sau cũng là một ý kien không toi.

Tuan thứ nhat: "Sau khi thức giac phải ngay lập tức mở het rèm cửa, đánh răng"

Tuan thứ hai: "Đi mua đo ăn sáng ở cửa hàng tiện lợi gan nhà"

Tuan thứ ba: "Mua báo, đọc khi ăn sáng"...

Đặt ra nhiệm vụ của từng tuan giong như vậy, sau đó co gang thực hiện moi ngày. Neu như nhiệm vụ thực hiện vào thời gian buoi sáng là

việc có ket noi trực tiep với những việc mà bản thân muon làm trong tương lai, ket quả bạn nhận được sẽ còn tuyệt vời hơn nữa.

Và đương nhiên, vì là trò chơi, vậy nên tôi cũng muốn bạn đừng quên thưởng cho bản thân khi đã hoàn thành nhiệm vụ.

Neu hoàn thành tuan thứ nhat, "Có the ăn loại bánh kẹo mı̀nh thı́ch".

Neu hoàn thành tuan thứ hai, "Có the mua một món đo mı̀nh thı́ch mà

có giá trị lên tới 2.000 yên"... Tương tự như vậy, bạn hãy chuan bị phan thưởng neu như bản thân hoàn thành nhiệm vụ của tuan đó. Như vậy rat thú vị đúng không?

Khi đó, hãy đánh dau lên cuon lịch đe bàn hoặc lịch treo tường, đe cho bản thân nhı̀n thay tı̀nh trạng tien bộ của từng ngày, nhận được sự giúp đỡ từ gia đı̀nh và bạn bè, báo cáo, quản lý tı̀nh hı̀nh tien bộ của bản

thân. Nhờ the, bạn có the nâng cao động lực co gang của bản thân nhieu hơn nữa.

Bang cách đó, khi bạn có the rút ngan thời gian ngủ trong vui vẻ và

phan khı́ch, sau hai tháng, bạn có the tự do sử dụng 2 tieng bản thân có

thêm vào buoi sáng.

Nhờ vậy, một ngày của bạn, cũng như cuộc đời của bạn, chac chan sẽ

có những thay đoi rat lớn.

LỜI CUỐI

"Cho dù chı̉ có một mı̀nh, tôi cũng muon giúp mọi người loại bỏ

những phien muộn và lo lang liên quan tới giac ngủ, đe tat cả có the chào đón cuộc đời trong hạnh phúc và vui vẻ".

Đây chı́nh là nhiệm vụ tôi đặt ra cho bản thân. Với tâm niệm này, moi ngày, tôi gặp gỡ bệnh nhân, to chức buoi dien thuyet trên khap đat nước Nhật Bản, góp sức vào hoạt động viet lách.

Nhật Bản là một dân tộc chăm chı̉ và can cù làm việc. Làm việc rat nhieu. Có the hoãn lại lịch đi chơi hoặc thời gian nghı̉ ngơi đe làm việc.

Ngay cả xung quanh tôi cũng có nhieu người nói những câu giong như

lời bông đùa "Một ngày 24 tieng là không đủ". Nhưng tôi cảm nhận được rang, hơn phân nửa trong so đó không phải là "lời nói đùa giỡn".

Bang chứng cho việc đó, chı́nh là thời gian ngủ của người Nhật trải qua moi năm đang ngày càng ngan lại.

Cuong công việc, cho dù đã đen thời gian ngủ nhưng dây than kinh van đang trong trạng thái hoạt động năng no. So bệnh nhân mà "mặc dù

đã rat mệt nhưng không the nào ngủ được" đang ngày càng tăng lên.

Và trong quãng thời gian chữa trị cho bệnh nhân, khoảng thời gian chap bút cho cuon sách này đã đen bên tôi.

Neu ở cương vị của những bác sı̃ thông thường, có lẽ họ sẽ đưa ra lời khuyên "Hãy giảm bớt cường độ công việc lại, tăng thời gian ngủ lên"

đúng không?

Tuy nhiên, tôi là một bác sı̃ mang trên vai trọng trách, "Cho dù chı̉ có

một mı̀nh, tôi cũng muon giúp mọi người loại bỏ những phien muộn và

lo lang liên quan tới giac ngủ, đe tat cả có the chào đón cuộc đời trong hạnh phúc và vui vẻ".

"Giảm thời gian dành cho công việc, tăng thời gian ngủ", dù gı̀ đi nữa đây không phải là cách thức khien cuộc đời trở nên hạnh phúc. Vı̀ the

lời khuyên này, bản thân nó không có ý nghı̃a gı̀ cả.

Và, thông qua cuon sách này, tôi muon giới thiệu tới bạn một phương pháp mới.

Chı́nh là kỹ thuật giúp bạn thực hiện "Phương pháp ngủ ngon trong 5

tieng" và "Thức dậy lúc 5 giờ sáng".

Cùng với sự đoi thay của thời đại, nhu cau dành cho giac ngủ của moi người lại khác đi. Và sứ mệnh của bác sı̃ lúc này là khien con người có

the đáp ứng được với sự thay đoi đó.

Với suy nghı̃ như the, tôi đã viet nên cuon sách này.

Giong như ở những trang đau của cuon sách, tôi khang định rang, neu bạn có the tạo được cho mı̀nh "Giac ngủ ngon trong 5 tieng" và bien

"Thức dậy lúc 5 giờ sáng" thành thói quen, khoảng thời gian tự do trong cuộc đời của bạn sẽ tăng lên. Và đương nhiên, bạn có the tận hưởng khoảng thời gian tự do ay cho những việc làm mà trước nay bản thân chưa có cơ hội thực hiện.

Neu bạn có the chào đón một cuộc đời hạnh phúc sau khi áp dụng phương pháp được trı̀nh bày trong cuon sách này, với tôi, không có gı̀

hạnh phúc hơn the.

Tháng 11 năm 2016

Satoru Tsubota

TÀI LIỆU THAM KHẢO CHÍNH

• Khoa học trong giấc ngủ - Tại sao lại ngủ, tại sao lại thức giấc, Sakurai Takeshi, Nhà xuat bản Koudansha, năm 2010

• Đặc trưng khoa học giữa giấc ngủ và não bộ, Koga Ryohiko, Nhà xuat bản Shodensha, năm 2014

• Thay gối để trở nên khỏe mạnh hơn! Gối tự làm sẽ giúp chữa khỏi chứng đau đầu - đau vai - mất ngủ, Yamada Akaori, Nhà xuat bản Asa, năm 2014

VỀ TÁC GIẢ

Satoru Tsubota

Tsubota là tien sı̃ y học, bác sı̃ trực thuộc Hội các nhà khoa học nghiên cứu giac ngủ của con người tại Nhật Bản. Đong thời, ông là Viện phó của Phòng khám Amabarashi (tı̉nh Toyama, Nhật Bản). Với tư cách là bác sı̃

chuyên môn ve giac ngủ, ông có hơn 20 năm kinh nghiệm thăm khám và

nghiên cứu ve giac ngủ. Ngoài Hội Nghiên cứu Giac ngủ Nhật Bản, ông cũng trực thuộc Hội Y học than kinh the thao Nhật Bản, Hội Y sı̃ Nhật Bản, Hiệp hội Huan luyện Nhật Bản. ông còn đảm nhiệm vị trı́ người đại diện cho hội nghiên cứu chăm sóc sức khỏe và các phương pháp rèn luyện.

Satoru Tsubota sinh năm 1963, hiện đang song tại tı̉nh Ishikawa, Nhật Bản. ông đã và đang no lực đe giới thiệu cũng như pho cập những phương pháp liên quan giac ngủ đe nâng cao chat lượng giac ngủ của người dân Nhật Bản, bien Nhật Bản trở thành một đat nước tân tien trong giac ngủ. Năm 2006, ông giành được chứng chı̉ của To chức Phát trien học tập suot đời Foundation Certi ied Coach, khai sáng và phát trien "Kỹ thuật rèn luyện giac ngủ". Từ năm 2007, với tư cách là người hướng dan giac ngủ trên trang thông tin tong hợp ve cuộc song sinh hoạt mang tên "All About", ông gửi đi những thông tin liên quan đen giac ngủ trên mạng Internet. Một so cuon sách tiêu bieu đáng ke đen của Tsubota đó là: Phương pháp ngủ tạm thời một phút khiến cả não bộ

và cơ thể trở nên minh mẫn và linh hoạt (Nhà xuat bản Subarusya), Thói quen của giấc ngủ ngon - Tỉnh giấc trong sảng khoái (Nhà xuat bản Kadogawa), Phương pháp ngủ khiến năng lực tăng lên 5 lần (Nhà xuat bản Takarajima-sha), Năm thói quen để có thể ngủ ngon mỗi ngày theo lời khuyên của bác sĩ chuyên môn (Công ty sách Mikasa Shobo)...

Notes

[←1]Mùi hương của cây bách nhật hay cây tuyet tùng.

[←2]Endorphins là một chat dan truyen than kinh trong não bộ có tác dụng tạo cảm xúc tı́ch cực, cải thiện tâm trạng, giảm đau. (BT)

[←3]Hay còn gọi là tam giác mạch, lúa mạch đen. (BT)

[←4]Đây là nhiệt độ đieu chı̉nh phù hợp với nhiệt độ tại Nhật Bản vào mùa đông. (BT)

[←5]Cửa hàng 100 yên tại Nhật bán hau het các nhu yeu pham với giá

rẻ nhat - 100 yên (cộng thêm VAT 5%). Một so hàng hóa trong cửa hàng 100 yên van có giá cao hơn 100 yên (nhưng thường là không quá 1.000 yên) sẽ được dán giá cụ the. Những hàng hóa không ghi giá được hieu là có giá 100 yên. (BT)

[←6]Jet lag: cụm từ đe chı̉ tı̀nh trạng mệt mỏi sau chuyen bay do tác động của chênh lệch múi giờ tại điem đen.

[←7]"Làm hòa thượng ba ngày" là câu tục ngữ của Nhật Bản đe ám chı̉

những người luôn hời hợt với mọi việc, không quyet tâm và chang the thực hiện việc gı̀ đó trong lâu dài. Tương tự với câu "Cả thèm chóng chán" của Việt Nam. (ND)

Document Outline

- Lời nói đầu

- BỨC TRANH HOÀN CHỈNH VỀ HAI PHƯƠNG PHÁP ĐƯỢC ĐỀ CẬP TỚI TRONG CUỐN SÁCH NÀY

- “PHƯƠNG PHÁP NGỦ NGON TRONG 5 TIẾNG X THỨC DẬY LÚC 5 GIỜ SÁNG” SẼ THAY ĐỔI CUỘC SỐNG

- NẾU TĂNG CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ. “THỜI GIAN NGỦ” SẼ NGẮN LẠI

- BƯỚC 1: NÂNG CAO HIỆU QUẢ GIẤC NGỦ BẰNG KỸ THUẬT NGỦ NGAY LẬP TỨC - DẬY NGAY LẬP TÚC"

- BƯỚC 2: NÂNG CAO "CHẤT LƯỢNG” GIẤC NGỦ, PHỤC HỒI TRIỆT ĐỂ NÃO BỘ VÀ CƠ THỂ

- BƯỚC 3: ÁP DỤNG NĂM PHƯƠNG PHÁP “NGỦ TẠM THỜI” ĐỂ TỈNH TÁO SUỐT CẢ NGÀY

- BƯỚC 4: TẠO THÓI QUEN "THỨC DẬY LÚC 5 GIỜ SÁNG” TRONG VÒNG 2 THÁNG

- Dẫn Nhập

- RÚT NGẮN THỜI GIAN NGỦ, TẬN HƯỞNG MỖI NGÀY TRONG THÀNH THƠI VÀ THONG THẢ

- Không thể cắt giảm thời gian ngủ nếu tự làm theo cách của mình

- Trở thành Người ngủ ngắn - Người có thể, người không

- Bạn có thể trở thành Người ngủ ngắn không?

- QUAN NIỆM SAI LỆCH "NGỦ NGẮN" = "KHÔNG TỐT CHO SỨC KHỎE"

- Bằng “luyện tập" có thể rút ngắn thời gian ngủ

- Thời gian ngủ trong một ngày càng dài, tuổi thọ sẽ càng ngắn lại

- Hãy dừng việc bước vào lối mòn đo đạc giấc ngủ chỉ bằng "thời gian"

- Ba bước để thay đổi chất lượng giấc ngủ

- Bước 1: Nâng cao hiệu quả giấc ngủ bằng kỹ thuật "Ngủ ngay lập tức - Dậy ngay lập tức"

- BẠN ĐANG TRẢI QUA QUÃNG THỜI GIAN LÃNG PHÍ Ở "TRÊN GIƯỜNG”, MỖI NGÀY 20 PHÚT

- Loại bỏ "20 phút lãng phí" mỗi ngày

- Khi có thể "Ngủ ngay lập tức - Dậy ngay lập tức", chất lượng giấc ngủ sẽ tăng cao

- KỸ THUẬT NGỦ NGAY LẬP TỨC 1

- Chỉ cần Nhìn Giường Và Chăn Đệm Là Đã Buồn ngủ Bằng "Phương Pháp Kiểm Soát Kích Thích"

- Cần phải đặt điều kiện “Trên giường = Nơi chỉ để ngủ"

- Thời điểm duy nhất được phép nhìn thấy giường là lúc ngủ

- Hãy tạo thói quen "rời khỏi giường" khi không thể ngủ được

- Uống sữa nóng, trà thảo mộc

- Nghe nhạc cổ điển hoặc nhạc trị liệu

- Kéo giãn cơ thể

- KỸ THUẬT NGỦ NGAY LẬP TỨC 2

- "BỐN LOẠI MÙI HƯƠNG” LÀ ĐỐI THỦ NẶNG KÝ CỦA THUỐC NGỦ

- "Mùi hương" đã được khoa học chứng minh là có hiệu quả trong giấc ngủ của con người

- Hương hoa oải hương

- Cedrol (Cedarwood)

- Cà phê

- Hành tây

- KỸ THUẬT NGỦ NGAY LẬP TỨC 3

- CHẤM DỨT TÌNH TRẠNG SUY NGHĨ KHI NẰM TRÊN GIƯỜNG BẰNG "CUỐN SỔ TAY CÁU GIẬN"

- Hãy trút những buồn bực, lo lắng và cáu giận lên bàn rồi mới đi ngủ

- Cuốn sổ tay phải được viết liên tục! Nghiêm cấm sử dụng thiết bị kỹ thuật số

- KỸ THUẬT NGỦ NGAY LẬP TỨC 3

- HIỆU QUẢ BẤT NGỜ CỦA "RỜI BỎ THỰC TẠI VÀ ĐI NGỦ" MÀ CHỈ NHỮNG NGƯỜI THÀNH CÔNG MỚI THỰC HIỆN ĐƯỢC

- Vấn đề có thể được giải quyết chỉ đơn giản bằng cách “đi ngủ”

- "Rời bỏ thực tại và đi ngủ" là cha đẻ của những đại phát minh và giải Nobel

- KỸ THUẬT NGỦ NGAY LẬP TỨC 4

- CÁCH CHUYỂN ĐỔI TỪ "DÂY THẦN KINH BAN NGÀY" SANG “DÂY THẦN KINH BUỔI TỐI"

- Bản chất thật sự của nguyên nhân khiến bạn không thể chìm vào giấc ngủ

- "Hô hấp bằng bụng" để tạo ra trạng thái thư giãn sâu nhất

- KỸ THUẬT NGỦ NGAY LẬP TỨC 5

- TẠO RA "NGHI THỨC TRƯỚC KHI NGỦ" CỦA RIÊNG MÌNH

- "Nghi thức" luôn được thực hiện sẽ thúc đẩy cơn buồn ngủ

- Việc làm có thể thực hiện mà không cần phải suy nghĩ trước khi đi ngủ

- KỸ THUẬT NGỦ NGAY LẬP TỨC 6

- NGỪNG THỰC HIỆN "HÀNH ĐỘNG" CÓ TÁC DỤNG KHIẾN BẠN TỈNH TÁO BẰNG HAI CỐC CÀ PHÊ PHIN

- Lý do bạn nên kiểm tra hòm thư điện tử của công việc vào “buổi sáng"

- KỸ THUẬT DẬY NGAY LẬP TỨC 1

- "PHƯƠNG PHÁP ĐÁNH THỨC BẢN THÂN” KHIỂN BẠN TỈNH GIẤC TRONG LÝ TƯỞNG

- Tăng hoóc-môn kích thích vỏ thượng thận

- Nếu muốn dậy lúc 5 giờ, hãy đập vào gối "5 lần"

- "Cách dùng chuông báo thức" tốt nhất để có thể thức dậy mà không cảm thấy căng thẳng

- KỸ THUẬT DẬY NGAY LẬP TỨC 2

- THỨC GIẤC TRONG HẠNH PHÚC BẰNG CÁCH "NGỦ LẦN HAI TRONG 5 PHÚT”

- Hiệu quả đáng ngạc nhiên mà giấc ngủ lần hai mang lại

- Quy tắc của "Ngủ lần hai" tuyệt đối phải tuân thủ

- KỸ THUẬT DẬY NGAY LẬP TỨC 3

- THỨC GIẤC TRONG TỈNH TÁO HƠN NỮA BẰNG “TẬP THỂ DỤC VỚI KHỚP XƯƠNG BẤT ĐỘNG”

- Bài tập đón chào ngày mới có thể thực hiện trên giường trong 1 phút sau khi thức giấc

- BÀI TẬP THỂ DỤC VỚI KHỚP XƯƠNG BẤT ĐỘNG KHI VỪA THỨC DẬY

- KỸ THUẬT DẬY NGAY LẬP TỨC 4

- MẸO NHỎ ÉP BUỘC NÃO BỘ VÀ CƠ THỂ THỨC DẬY MỘT CÁCH HIỆU QUẢ VÀO BUỔI SÁNG NGÀY HÔM SAU CỦA TIỆC RƯỢU

- Kỹ thuật "Dậy ngay lập tức" có thể áp dụng ào sáng hôm sau của một đêm tăng ca là gì?

- Tắm vào buổi sáng

- Đồ ngọt

- TỔNG HỢP BƯỚC 1

- Bước 2: Nâng cao "chất lượng" giấc ngủ, phục hồi triệt để não bộ và cơ thể

- "GIẤC NGỦ NGON" TRONG 3 TIẾNG SẼ MANG ĐẾN MỘT BUỔI SÁNG "DỄ CHỊU VÀ SẢNG KHOÁI"

- Nâng cao chất lượng giấc ngủ Non-Rem để ngủ "sâu hơn"

- Lý do bạn không cảm thấy toàn bộ mệt mỏi được giải phóng

- KỸ THUẬT NÂNG CAO CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ 1

- DÙ LÀ NGƯỜI LƯỜI BIẾNG CŨNG có THỂ THỰC HIỆN TỐT - "THỰC PHẨM CHỨC NĂNG MA THUẬT"

- 20% cơ thể con người được hình thành từ axit amin

- Chỉ với 3 gram, tình trạng "mệt mỏi vào buổi sáng" sẽ biến mất

- Axit amin thúc đẩy sản xuất hoóc-môn buồn ngủ là gì?

- KỸ THUẬT NÂNG CAO CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ 2

- BA "PHƯƠNG PHÁP HUẤN LUYỆN TỰ TRỊ" ĐỂ DÂY THẦN KINH GIAO CẢM PHỤ TRỞ NÊN ƯU VIỆT HƠN NỮA

- Chỉ cần thầm nhủ "công thức", căng thẳng bao trùm sẽ tiêu tan

- Công thức để khiến tâm hồn bạn trở nên nhẹ nhõm

- Rèn luyện an tĩnh - "Tâm trạng (rất) bình tĩnh”

- Rèn luyện tứ chi nặng nề - "Hai tay, hai chân (rất) nặng"

- Rèn luyện tứ chi ấm nóng - "Hai tay, hai chân ấm nóng”

- KỸ THUẬT NÂNG CAO CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ 3

- TẠI SAO ĂN NGAY TRƯỚC KHI ĐI NGỦ LẠI KHIẾN CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ BỊ GIẢM ĐI ĐÁNG KỂ?

- Không được ngủ khi đang no bụng

- KỸ THUẬT NÂNG CAO CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ 4

- GIẤC NGỦ NGON ĐƯỢC QUYẾT ĐỊNH BỞI GỐI VÀ CHĂN ĐỆM

- Người hạn chế trở mình chính là người không có giấc ngủ ngon

- Trước hết, hãy xem xét lại chăn đệm và gối

- Bạn có thể tạo ra loại gối "ưu việt" trong chính căn nhà của mình

- KỸ THUẬT NÂNG CAO CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ 5

- CÁCH SỬ DỤNG GỐI VÀ CHĂN ĐỆM ĐỂ CÓ ĐƯỢC GIẮC NGỦ SÂU VÀ NGON HƠN NỮA

- Chăn mỏng trái ở dưới cơ thể thay vì ở trên

- Chỉ cần thay đổi màu sắc, chất lượng giấc ngủ sẽ thay đổi

- KỸ THUẬT NÂNG CAO CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ 6

- NHỮNG ẢNH HƯỞNG XẤU CỦA VIỆC UỐNG RƯỢU VÀ HÚT THUỐC TRƯỚC KHI NGỦ GÂY RA CHO GIẤC NGỦ

- Giúp dễ chìm vào giấc ngủ, tuy nhiên khiến chất lượng giấc ngủ xấu đi

- Cơ chế cản trở giấc ngủ của rượu

- Hút thuốc trước khi đi ngủ sẽ kéo dài thêm 5 phút quãng thời gian cho đến khi chìm vào giấc ngủ

- UỐNG RƯỢU – HÚT THUỐC TRƯỚC KHI ĐI NGỦ LÀ KHÔNG TỐT

- KỸ THUẬT NÂNG CAO CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ 7

- CỨ BẬT ĐIỀU HÒA MÃI? HAY LÀ HẸN GIỜ TẮT?

- Cách cài đặt điều hòa vào mùa đông và mùa hè tốt nhất

- Hãy mua "Nhiệt ẩm kế" tại cửa hàng đồng giá 100 yên

- KỸ THUẬT NÂNG CAO CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ 8

- KHÔNG ĐƯỢC NGỦ TRONG KHI MẶC QUẦN ÁO BÌNH THƯỜNG

- Lý do khiến quần áo bình thường là không tốt

- Chỉ cần mặc pyjama (quần áo ngủ), bạn sẽ không bị tỉnh giấc giữa đêm

- Cách lựa chọn pyjama giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ

- KỸ THUẬT NÂNG CAO CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ 9

- "KHOẢNG THỜI GIAN MA QUỶ” TUYỆT ĐỐI KHÔNG ĐƯỢC NGỦ

- Tuyệt đối không được ngủ gật từ 20 giờ trở đi!

- Việc nên làm trong 2-4 tiếng trước khi đi ngủ

- CĂN BỆNH ĐÁNG NGỜ VỀ GIẤC NGỦ KHI KHÔNG THỂ CẢI THIỆN DÙ ĐÃ THỰC HIỆN NHỮNG KỸ THUẬT TRÊN?

- "Jet lag" do thói quen sinh hoạt tạo ra

- “Hội chứng ngưng thở khi ngủ" khi chất lượng giấc ngủ rơi xuống giới hạn thấp nhất

- Hai loại tổn thương giấc ngủ mà hai triệu người Nhật cảm thấy lo lắng

- Bước 3: Áp dụng năm phương pháp "ngủ tạm thời" để tỉnh táo suốt CẢ ngày

- CON NGƯỜI CÓ THỂ NGỦ VÀI LẦN TRONG MỘT NGÀY

- Lý do khiến phần lớn động vật ngủ "vài lần trong một ngày"

- Chia giấc ngủ làm vài lần, hiệu suất hoạt động sẽ tăng lên

- LÝ DO NHỮNG TẬP ĐOÀN HÀNG ĐẦU CỦA THẾ GIỚI ĐỂ TOÀN BỘ NHÂN VIÊN THỰC HIỆN "NGỦ TẠM THỜI"?

- Hiệu quả đáng kinh ngạc của ngủ tạm thời được cả NASA công nhận

- Ngủ tạm thời sẽ giúp giảm thiểu những căng thẳng và bực bội của buổi chiều

- Cho dù không có thời gian và địa điểm, bạn vẫn có thể ngủ tạm thời

- Ngủ tạm thời nâng cao hiệu suất hoạt động trong suốt một ngày 1

- NANO NAP (NGỦ TẠM THỜI TRONG KHOẢNH KHẮC ~ VÀI GIÂY)

- Ngủ tạm thời nâng cao hiệu suất hoạt động trong suốt một ngày 2

- MICRO NAP (NGỦ TẠM THỜI KHOẢNG 1 PHÚT)

- Ngủ tạm thời nâng cao hiệu suất hoạt động trong suốt một ngày 3

- MINI NAP (NGỦ TẠM THỜI KHOẢNG 10 PHÚT)

- Ngủ tạm thời nâng cao hiệu suất hoạt động trong suốt một ngày 4

- POWER NAP (NGỦ TẠM THỜI 20 PHÚT)

- Ngủ tạm thời nâng cao hiệu suất hoạt động trong suốt một ngày 5

- HOLIDAY NAP (NGỦ TẠM THỜI TRONG NGÀY NGHỈ - 90 PHÚT)

- MỘT YẾU TỐ QUAN TRỌNG TRONG NGỦ TẠM THỜI ĐÓ LÀ TỰ KỶ ÁM THỊ BẢN THÂN "ĐANG THƯ GIÃN"

- Cách giải phóng năng lượng của toàn cơ thể

- Bí quyết hô hấp để dễ dàng ngủ tạm thời

- KỸ THUẬT NGỦ TẠM THỜI "PLUS α" KHIẾN NÃO BỘ MINH MẪN HƠN NỮA

- Lý do khiến bạn cảm thấy tỉnh táo khi nhai kẹo cao su

- “Ăn nhẹ” vào buổi chiều sẽ giúp thay đổi hiệu suất của bạn

- 7 HUYỆT ĐẠO THỔI BAY CƠN BUỒN NGỦ TRONG KHOẢNH KHẮC

- Phương pháp bấm huyệt có thể thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào

- Bước 4: Biến "Thức dậy lúc 5 giờ sáng" trở thành thói quen trong 2 tháng

- CHỈ TRONG VÒNG 2 THÁNG, BẠN CŨNG CÓ THỂ TRỞ THÀNH NGƯỜI NGỦ NGẮN THỨC DẬY LÚC 5 GIỜ SÁNG

- Cơ thể sẽ ghi nhớ “Mốc thời gian khi nào cũng vậy"

- Hãy cùng nắm vững thời gian đi ngủ cơ bản

- Chỉ duy nhất một quy tắc phải bảo vệ khi rút ngắn thời gian ngủ

- KIỂM TRA LIỆU CÓ THỂ RÚT NGẮN MÀ KHÔNG GÂY QUÁ SỨC BẰNG "DANH SÁCH KIỂM TRA KHI THỨC DẬY"

- Dễ dàng biết được liệu có thiếu ngủ hay không

- CÓ THỂ THẤT BẠI TỚI HAI LẦN TRONG MỘT TUẦN CŨNG KHÔNG SAO! NHƯNG THẤT BẠI LIÊN TIẾP LÀ KHÔNG TỐT!

- "Hoãn lại hai ngày trong một tuần" để không làm rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể

- QUẢN LÝ RÚT NGẮN GIẤC NGỦ TỪ HAI MẶT "THẦN KINH HỌC" VÀ "TÂM LÝ HỌC"

- "Quyết định mục đích rút ngắn thời gian ngủ"

- Nếu như không cảm thấy phấn khích sẽ không thể tiếp tục

- Hành động thức dậy tránh trường hợp "Làm hòa thượng ba ngày"

- RÚT NGẮN THỜI GIAN NGỦ MỘT CÁCH CHẮC CHẮN VÀ THÚ VỊ HƠN NỮA BẰNG "TRÒ CHƠI DẬY SỚM"!

- Đặt ra nhiệm vụ và giải thưởng với cảm giác của một trò chơi

- Lời cuối

- Tài liệu tham khảo chính

- Về tác giả

- Satoru Tsubota

Table of Contents

Lời nói đầu

BỨC TRANH HOÀN CHỈNH VỀ HAI PHƯƠNG PHÁP ĐƯỢC ĐỀ CẬP TỚI TRONG CUỐN SÁCH NÀY

“PHƯƠNG PHÁP NGỦ NGON TRONG 5 TIẾNG X THỨC DẬY LÚC 5 GIỜ SÁNG” SẼ THAY ĐỔI CUỘC SỐNG

NẾU TĂNG CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ. “THỜI GIAN NGỦ” SẼ NGẮN LẠI

BƯỚC 1: NÂNG CAO HIỆU QUẢ GIẤC NGỦ BẰNG KỸ THUẬT NGỦ NGAY LẬP TỨC - DẬY NGAY LẬP TÚC"

BƯỚC 2: NÂNG CAO "CHẤT LƯỢNG” GIẤC NGỦ, PHỤC HỒI TRIỆT ĐỂ NÃO BỘ VÀ CƠ THỂ

BƯỚC 3: ÁP DỤNG NĂM PHƯƠNG PHÁP “NGỦ TẠM THỜI” ĐỂ TỈNH TÁO SUỐT CẢ NGÀY

BƯỚC 4: TẠO THÓI QUEN "THỨC DẬY LÚC 5 GIỜ SÁNG” TRONG VÒNG 2 THÁNG

Dẫn Nhập

RÚT NGẮN THỜI GIAN NGỦ, TẬN HƯỞNG MỖI NGÀY TRONG THÀNH THƠI VÀ THONG THẢ

Không thể cắt giảm thời gian ngủ nếu tự làm theo cách của mình

Trở thành Người ngủ ngắn - Người có thể, người không

Bạn có thể trở thành Người ngủ ngắn không?

QUAN NIỆM SAI LỆCH "NGỦ NGẮN" = "KHÔNG TỐT CHO SỨC KHỎE"

Bằng “luyện tập" có thể rút ngắn thời gian ngủ

Thời gian ngủ trong một ngày càng dài, tuổi thọ sẽ càng ngắn lại

Hãy dừng việc bước vào lối mòn đo đạc giấc ngủ chỉ bằng "thời gian"

Ba bước để thay đổi chất lượng giấc ngủ

Bước 1: Nâng cao hiệu quả giấc ngủ bằng kỹ thuật "Ngủ ngay lập tức - Dậy ngay lập tức"

BẠN ĐANG TRẢI QUA QUÃNG THỜI GIAN LÃNG PHÍ Ở "TRÊN GIƯỜNG”, MỖI NGÀY 20 PHÚT

Loại bỏ "20 phút lãng phí" mỗi ngày

Khi có thể "Ngủ ngay lập tức - Dậy ngay lập tức", chất lượng giấc ngủ sẽ tăng cao

KỸ THUẬT NGỦ NGAY LẬP TỨC 1

Chỉ cần Nhìn Giường Và Chăn Đệm Là Đã Buồn ngủ Bằng "Phương Pháp Kiểm Soát Kích Thích"

Cần phải đặt điều kiện “Trên giường = Nơi chỉ để ngủ"

Thời điểm duy nhất được phép nhìn thấy giường là lúc ngủ

Hãy tạo thói quen "rời khỏi giường" khi không thể ngủ được

Uống sữa nóng, trà thảo mộc

Nghe nhạc cổ điển hoặc nhạc trị liệu

Kéo giãn cơ thể

KỸ THUẬT NGỦ NGAY LẬP TỨC 2

"BỐN LOẠI MÙI HƯƠNG” LÀ ĐỐI THỦ NẶNG KÝ CỦA THUỐC NGỦ

"Mùi hương" đã được khoa học chứng minh là có hiệu quả trong giấc ngủ của con người

Hương hoa oải hương

Cedrol (Cedarwood)

Cà phê

Hành tây

KỸ THUẬT NGỦ NGAY LẬP TỨC 3

CHẤM DỨT TÌNH TRẠNG SUY NGHĨ KHI NẰM TRÊN GIƯỜNG BẰNG "CUỐN SỔ TAY CÁU GIẬN"

Hãy trút những buồn bực, lo lắng và cáu giận lên bàn rồi mới đi ngủ

Cuốn sổ tay phải được viết liên tục! Nghiêm cấm sử dụng thiết bị kỹ thuật số

KỸ THUẬT NGỦ NGAY LẬP TỨC 3

HIỆU QUẢ BẤT NGỜ CỦA "RỜI BỎ THỰC TẠI VÀ ĐI NGỦ" MÀ CHỈ NHỮNG NGƯỜI THÀNH CÔNG MỚI THỰC HIỆN ĐƯỢC

Vấn đề có thể được giải quyết chỉ đơn giản bằng cách “đi ngủ”

"Rời bỏ thực tại và đi ngủ" là cha đẻ của những đại phát minh và giải Nobel

KỸ THUẬT NGỦ NGAY LẬP TỨC 4

CÁCH CHUYỂN ĐỔI TỪ "DÂY THẦN KINH BAN NGÀY" SANG “DÂY THẦN KINH BUỔI TỐI"

Bản chất thật sự của nguyên nhân khiến bạn không thể chìm vào giấc ngủ

"Hô hấp bằng bụng" để tạo ra trạng thái thư giãn sâu nhất

KỸ THUẬT NGỦ NGAY LẬP TỨC 5

TẠO RA "NGHI THỨC TRƯỚC KHI NGỦ" CỦA RIÊNG MÌNH

"Nghi thức" luôn được thực hiện sẽ thúc đẩy cơn buồn ngủ

Việc làm có thể thực hiện mà không cần phải suy nghĩ trước khi đi ngủ

KỸ THUẬT NGỦ NGAY LẬP TỨC 6

NGỪNG THỰC HIỆN "HÀNH ĐỘNG" CÓ TÁC DỤNG KHIẾN BẠN TỈNH TÁO BẰNG HAI CỐC CÀ PHÊ PHIN

Lý do bạn nên kiểm tra hòm thư điện tử của công việc vào “buổi sáng"

KỸ THUẬT DẬY NGAY LẬP TỨC 1

"PHƯƠNG PHÁP ĐÁNH THỨC BẢN THÂN” KHIỂN BẠN TỈNH GIẤC TRONG LÝ TƯỞNG

Tăng hoóc-môn kích thích vỏ thượng thận

Nếu muốn dậy lúc 5 giờ, hãy đập vào gối "5 lần"

"Cách dùng chuông báo thức" tốt nhất để có thể thức dậy mà không cảm thấy căng thẳng

KỸ THUẬT DẬY NGAY LẬP TỨC 2

THỨC GIẤC TRONG HẠNH PHÚC BẰNG CÁCH "NGỦ LẦN HAI TRONG 5 PHÚT”

Hiệu quả đáng ngạc nhiên mà giấc ngủ lần hai mang lại

Quy tắc của "Ngủ lần hai" tuyệt đối phải tuân thủ

KỸ THUẬT DẬY NGAY LẬP TỨC 3

THỨC GIẤC TRONG TỈNH TÁO HƠN NỮA BẰNG “TẬP THỂ DỤC VỚI KHỚP XƯƠNG BẤT ĐỘNG”

Bài tập đón chào ngày mới có thể thực hiện trên giường trong 1 phút sau khi thức giấc

BÀI TẬP THỂ DỤC VỚI KHỚP XƯƠNG BẤT ĐỘNG KHI VỪA THỨC DẬY

KỸ THUẬT DẬY NGAY LẬP TỨC 4

MẸO NHỎ ÉP BUỘC NÃO BỘ VÀ CƠ THỂ THỨC DẬY MỘT CÁCH HIỆU QUẢ VÀO BUỔI SÁNG NGÀY HÔM SAU CỦA TIỆC RƯỢU

Kỹ thuật "Dậy ngay lập tức" có thể áp dụng ào sáng hôm sau của một đêm tăng ca là gì?

Tắm vào buổi sáng

Đồ ngọt

TỔNG HỢP BƯỚC 1

Bước 2: Nâng cao "chất lượng" giấc ngủ, phục hồi triệt để não bộ và cơ thể

"GIẤC NGỦ NGON" TRONG 3 TIẾNG SẼ MANG ĐẾN MỘT BUỔI SÁNG "DỄ CHỊU VÀ SẢNG KHOÁI"

Nâng cao chất lượng giấc ngủ Non-Rem để ngủ "sâu hơn"

Lý do bạn không cảm thấy toàn bộ mệt mỏi được giải phóng

KỸ THUẬT NÂNG CAO CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ 1

DÙ LÀ NGƯỜI LƯỜI BIẾNG CŨNG có THỂ THỰC HIỆN TỐT - "THỰC PHẨM CHỨC NĂNG MA THUẬT"

20% cơ thể con người được hình thành từ axit amin

Chỉ với 3 gram, tình trạng "mệt mỏi vào buổi sáng" sẽ biến mất

Axit amin thúc đẩy sản xuất hoóc-môn buồn ngủ là gì?

KỸ THUẬT NÂNG CAO CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ 2

BA "PHƯƠNG PHÁP HUẤN LUYỆN TỰ TRỊ" ĐỂ DÂY THẦN KINH GIAO CẢM PHỤ TRỞ NÊN ƯU VIỆT HƠN NỮA

Chỉ cần thầm nhủ "công thức", căng thẳng bao trùm sẽ tiêu tan

Công thức để khiến tâm hồn bạn trở nên nhẹ nhõm

Rèn luyện an tĩnh - "Tâm trạng (rất) bình tĩnh”

Rèn luyện tứ chi nặng nề - "Hai tay, hai chân (rất) nặng"

Rèn luyện tứ chi ấm nóng - "Hai tay, hai chân ấm nóng”

KỸ THUẬT NÂNG CAO CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ 3

TẠI SAO ĂN NGAY TRƯỚC KHI ĐI NGỦ LẠI KHIẾN CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ BỊ GIẢM ĐI ĐÁNG KỂ?

Không được ngủ khi đang no bụng

KỸ THUẬT NÂNG CAO CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ 4

GIẤC NGỦ NGON ĐƯỢC QUYẾT ĐỊNH BỞI GỐI VÀ CHĂN ĐỆM

Người hạn chế trở mình chính là người không có giấc ngủ ngon

Trước hết, hãy xem xét lại chăn đệm và gối

Bạn có thể tạo ra loại gối "ưu việt" trong chính căn nhà của mình

KỸ THUẬT NÂNG CAO CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ 5

CÁCH SỬ DỤNG GỐI VÀ CHĂN ĐỆM ĐỂ CÓ ĐƯỢC GIẮC NGỦ SÂU VÀ NGON HƠN NỮA

Chăn mỏng trái ở dưới cơ thể thay vì ở trên

Chỉ cần thay đổi màu sắc, chất lượng giấc ngủ sẽ thay đổi

KỸ THUẬT NÂNG CAO CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ 6

NHỮNG ẢNH HƯỞNG XẤU CỦA VIỆC UỐNG RƯỢU VÀ HÚT THUỐC TRƯỚC KHI NGỦ GÂY RA CHO GIẤC NGỦ

Giúp dễ chìm vào giấc ngủ, tuy nhiên khiến chất lượng giấc ngủ xấu đi

Cơ chế cản trở giấc ngủ của rượu

Hút thuốc trước khi đi ngủ sẽ kéo dài thêm 5 phút quãng thời gian cho đến khi chìm vào giấc ngủ

UỐNG RƯỢU – HÚT THUỐC TRƯỚC KHI ĐI NGỦ LÀ KHÔNG TỐT

KỸ THUẬT NÂNG CAO CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ 7

CỨ BẬT ĐIỀU HÒA MÃI? HAY LÀ HẸN GIỜ TẮT?

Cách cài đặt điều hòa vào mùa đông và mùa hè tốt nhất

Hãy mua "Nhiệt ẩm kế" tại cửa hàng đồng giá 100 yên

KỸ THUẬT NÂNG CAO CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ 8

KHÔNG ĐƯỢC NGỦ TRONG KHI MẶC QUẦN ÁO BÌNH THƯỜNG

Lý do khiến quần áo bình thường là không tốt

Chỉ cần mặc pyjama (quần áo ngủ), bạn sẽ không bị tỉnh giấc giữa đêm

Cách lựa chọn pyjama giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ

KỸ THUẬT NÂNG CAO CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ 9

"KHOẢNG THỜI GIAN MA QUỶ” TUYỆT ĐỐI KHÔNG ĐƯỢC NGỦ

Tuyệt đối không được ngủ gật từ 20 giờ trở đi!

Việc nên làm trong 2-4 tiếng trước khi đi ngủ

CĂN BỆNH ĐÁNG NGỜ VỀ GIẤC NGỦ KHI KHÔNG THỂ CẢI THIỆN DÙ ĐÃ THỰC HIỆN NHỮNG KỸ THUẬT TRÊN?

"Jet lag" do thói quen sinh hoạt tạo ra

“Hội chứng ngưng thở khi ngủ" khi chất lượng giấc ngủ rơi xuống giới hạn thấp nhất

Hai loại tổn thương giấc ngủ mà hai triệu người Nhật cảm thấy lo lắng

Bước 3: Áp dụng năm phương pháp "ngủ tạm thời" để tỉnh táo suốt CẢ ngày

CON NGƯỜI CÓ THỂ NGỦ VÀI LẦN TRONG MỘT NGÀY

Lý do khiến phần lớn động vật ngủ "vài lần trong một ngày"

Chia giấc ngủ làm vài lần, hiệu suất hoạt động sẽ tăng lên

LÝ DO NHỮNG TẬP ĐOÀN HÀNG ĐẦU CỦA THẾ GIỚI ĐỂ TOÀN BỘ NHÂN VIÊN THỰC HIỆN "NGỦ TẠM THỜI"?

Hiệu quả đáng kinh ngạc của ngủ tạm thời được cả NASA công nhận

Ngủ tạm thời sẽ giúp giảm thiểu những căng thẳng và bực bội của buổi chiều

Cho dù không có thời gian và địa điểm, bạn vẫn có thể ngủ tạm thời

Ngủ tạm thời nâng cao hiệu suất hoạt động trong suốt một ngày 1

NANO NAP (NGỦ TẠM THỜI TRONG KHOẢNH KHẮC ~ VÀI GIÂY)

Ngủ tạm thời nâng cao hiệu suất hoạt động trong suốt một ngày 2

MICRO NAP (NGỦ TẠM THỜI KHOẢNG 1 PHÚT)

Ngủ tạm thời nâng cao hiệu suất hoạt động trong suốt một ngày 3

MINI NAP (NGỦ TẠM THỜI KHOẢNG 10 PHÚT)

Ngủ tạm thời nâng cao hiệu suất hoạt động trong suốt một ngày 4

POWER NAP (NGỦ TẠM THỜI 20 PHÚT)

Ngủ tạm thời nâng cao hiệu suất hoạt động trong suốt một ngày 5

HOLIDAY NAP (NGỦ TẠM THỜI TRONG NGÀY NGHỈ - 90 PHÚT)

MỘT YẾU TỐ QUAN TRỌNG TRONG NGỦ TẠM THỜI ĐÓ LÀ TỰ KỶ ÁM THỊ BẢN THÂN "ĐANG THƯ GIÃN"

Cách giải phóng năng lượng của toàn cơ thể

Bí quyết hô hấp để dễ dàng ngủ tạm thời

KỸ THUẬT NGỦ TẠM THỜI "PLUS α" KHIẾN NÃO BỘ MINH MẪN HƠN NỮA

Lý do khiến bạn cảm thấy tỉnh táo khi nhai kẹo cao su

“Ăn nhẹ” vào buổi chiều sẽ giúp thay đổi hiệu suất của bạn

7 HUYỆT ĐẠO THỔI BAY CƠN BUỒN NGỦ TRONG KHOẢNH KHẮC

Phương pháp bấm huyệt có thể thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào

Bước 4: Biến "Thức dậy lúc 5 giờ sáng" trở thành thói quen trong 2 tháng

CHỈ TRONG VÒNG 2 THÁNG, BẠN CŨNG CÓ THỂ TRỞ THÀNH NGƯỜI NGỦ NGẮN THỨC DẬY LÚC 5 GIỜ SÁNG

Cơ thể sẽ ghi nhớ “Mốc thời gian khi nào cũng vậy"

Hãy cùng nắm vững thời gian đi ngủ cơ bản

Chỉ duy nhất một quy tắc phải bảo vệ khi rút ngắn thời gian ngủ

KIỂM TRA LIỆU CÓ THỂ RÚT NGẮN MÀ KHÔNG GÂY QUÁ SỨC BẰNG "DANH SÁCH KIỂM TRA KHI THỨC DẬY"

Dễ dàng biết được liệu có thiếu ngủ hay không

CÓ THỂ THẤT BẠI TỚI HAI LẦN TRONG MỘT TUẦN CŨNG KHÔNG SAO! NHƯNG THẤT BẠI LIÊN TIẾP LÀ KHÔNG TỐT!

"Hoãn lại hai ngày trong một tuần" để không làm rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể

QUẢN LÝ RÚT NGẮN GIẤC NGỦ TỪ HAI MẶT "THẦN KINH HỌC" VÀ "TÂM LÝ HỌC"

"Quyết định mục đích rút ngắn thời gian ngủ"

Nếu như không cảm thấy phấn khích sẽ không thể tiếp tục

Hành động thức dậy tránh trường hợp "Làm hòa thượng ba ngày"

RÚT NGẮN THỜI GIAN NGỦ MỘT CÁCH CHẮC CHẮN VÀ THÚ VỊ HƠN NỮA BẰNG "TRÒ CHƠI DẬY SỚM"!

Đặt ra nhiệm vụ và giải thưởng với cảm giác của một trò chơi

Lời cuối

Tài liệu tham khảo chính

Về tác giả

Satoru Tsubota